コラム

最新コラム記事のRSS

出っ腹に「カウントスクワット」が効く!1回10秒で凹ますエクサ

2016.05.08 22:30

ぽっこりお腹、気になりますよね。解消するには腹筋を鍛えようと思いがちですが、実は太もも運動のほうがお腹に効くんです。ボディラインが気になる季節に向け、効果抜群のカウントスクワットをご紹介します。

今回は、カリスマパーソナルトレーナーの、おぜきとしあきさんの新著『腹凹は太もも運動でつくれる 1日3分週3日でOK!』からお伝えします。

 
■お腹を凹ますには腹筋は遠回り!
これまで20年以上にわたり、モデルやタレントを含め、1万人以上のダイエット指導やボディメイクに携わってきたおぜきさん。

「お腹がぽっこりしてきた人がすぐ行うのが食事制限と腹筋です。日々、100回以上行えば腹筋が鍛えられ、効果が期待できますが、続けられませんよね。もっと大きな筋肉を使うほうがお腹を凹ませる近道なのです」と話します。

それが、太ももを使うスクワット。腹筋100回=太ももを使うスクワット10回(!)と考えられているんです。

 
■太ももを鍛えることが美腹の近道
お腹まわりの筋肉には腹直筋、腹横筋、腹斜筋などがありますが、全身の筋肉量からみれば、約1割。

ところが下半身には全身の筋肉量の約6割が集中しており、特に太ももには4割ほどの筋肉があります。つまり小さな筋肉よりも大きな筋肉を鍛えたほうが効率的というわけです。

太もも運動といえばスクワットですが、かなり疲れますよね。やみくもにやれば身体を傷めるかもしれません。そこで、おぜきさんが生みだしたのが手軽にどこでもできる“カウントスクワット”です。

 
■カウントスクワットのやり方

それでは一度カウントスクワットを試してみましょう。

(1)背筋を伸ばしてまっすぐ立つ

・手は楽に

・背筋はまっすぐ

・両足を腰幅に広げる

・つま先はまっすぐに正面、ひざと同じ向きに

(2)「1~6」とカウントしながらゆっくりとひざを曲げる

・顔は正面に向けたまま

・呼吸は自然に

・ひざはゆっくり曲げる

・ひざがつま先より極端に前にでないように意識する

(3)「7、8」とカウントしながら腰を落としてキープ

・太ももは床と平行になるように意識する

・ひざの内角は約60度まで曲げる

・かかとは床に付ける

(4)「9」のカウントと同時に素早くひざを伸ばす

・素早い動きが肝心

・すっと足を伸ばす

 
■椅子を使ってもOK
できる人は1回10秒、10回×1~3セットを目安に行なってみてください。

運動に慣れない人は、椅子を使い、椅子の背でバランスをとりながら負荷をかけていってみましょう。

太ももの負荷が大きすぎてつらいという人はカウント数を減らしてもOK。ただ「7、8」でキープする部分はこのトレーニングの要なので、できるだけがんばりましょう!

 
■カウントスクワットで脂肪が燃えるわけ
カウントスクワットのポイントは、効果的に筋肉を鍛えられること。

筋肉は大別すると“速筋”と“遅筋”の2つに分けられますが、速筋が増えると、基礎代謝が高まり、内臓脂肪が燃えやすいといわれています。

遅筋は持久力に優れ、よく動かすと脂肪をエネルギー源として利用するので、内臓脂肪を燃やしてくれると考えられています。要するにぽっこりお腹を解消するには、速筋と遅筋の両方の働きが必要なのです。

太ももはこの速筋と遅筋がバランスよく構成されています。ゆっくり腰を落としてから、素早く腰を上げるこのカウントスクワットは効率よく脂肪を燃やし、身体を鍛えることができます。

 

やってみると、脚の筋肉が使われ、身体にじわじわ効くのがわかります。はじめはきついかもしれませんが、慣れてくると、回数をこなせるようになるので、キッチンや洗面台などちょっとした時間で習慣的に取り入れてみましょう。

 

【関連記事】

※ やらないと損!歩く前にやるだけで「脂肪がボーボー燃える」アノ動き

※ 「二の腕」をポッキー級の細さに!3ステップのストレッチ&エクサ

※ 220万回再生の最強ポーズも!1日1分で「痩せる体」3つのエクサ

※ 連休中にほぐしとこ!毒素ドバッと排出「簡単セルフ体メンテ」3種

※ ゴルフボール1個で小顔に美肌!「コリコリほぐれる」ながらテク3つ

 

【おすすめ記事(PR)】

※ 痩せたいけど続かない…三日坊主にならないダイエットジュースって?

※ 美容ライター直伝!大人カワイイ「2016春オススメ」ヘアアレンジ

※ 実録「自己処理で起こった悲劇」!ムダ毛・肌トラブルを最小限にする方法とは

※ メイク直し0回!? 「朝のつけたてファンデ」をキープするメイクテク

※ ペタンコ髪でもOK!ふんわり若見えのヘアテクとは?

※ 1時間で-3kgも夢じゃない?皮下脂肪のプロが撃退「実力派痩身専門サロン」とは

※ オンナのエチケット!デリケートゾーンのにおいとかゆみ3つのケア法

※ その黒いぶつぶつ…クレンジングが原因かも!? 勘違いな毛穴ケア3つ

 

【姉妹サイト】

※ コスメ新調するよりコッチ!? 毎日の美容を後押しする「雑菌ケア」3つ

※ 1位は小泉今日子!「劣化知らずのアラフィフ女性芸能人」同率1位は

 

【参考】

※ おぜきとしあき(2015)『腹凹は太もも運動でつくれる 1日3分週3日でOK!』(SBクリエイティブ)

ぽっこりお腹、気になりますよね。解消するには腹筋を鍛えようと思いがちですが、実は太もも運動のほうがお腹に効くんです。ボディラインが気になる季節に向け、効果抜群のカウントスクワットをご紹介します。

今回は、カリスマパーソナルトレーナーの、おぜきとしあきさんの新著『腹凹は太もも運動でつくれる 1日3分週3日でOK!』からお伝えします。

 
■お腹を凹ますには腹筋は遠回り!
これまで20年以上にわたり、モデルやタレントを含め、1万人以上のダイエット指導やボディメイクに携わってきたおぜきさん。

「お腹がぽっこりしてきた人がすぐ行うのが食事制限と腹筋です。日々、100回以上行えば腹筋が鍛えられ、効果が期待できますが、続けられませんよね。もっと大きな筋肉を使うほうがお腹を凹ませる近道なのです」と話します。

それが、太ももを使うスクワット。腹筋100回=太ももを使うスクワット10回(!)と考えられているんです。

 
■太ももを鍛えることが美腹の近道
お腹まわりの筋肉には腹直筋、腹横筋、腹斜筋などがありますが、全身の筋肉量からみれば、約1割。

ところが下半身には全身の筋肉量の約6割が集中しており、特に太ももには4割ほどの筋肉があります。つまり小さな筋肉よりも大きな筋肉を鍛えたほうが効率的というわけです。

太もも運動といえばスクワットですが、かなり疲れますよね。やみくもにやれば身体を傷めるかもしれません。そこで、おぜきさんが生みだしたのが手軽にどこでもできる“カウントスクワット”です。

 
■カウントスクワットのやり方

それでは一度カウントスクワットを試してみましょう。

(1)背筋を伸ばしてまっすぐ立つ

・手は楽に

・背筋はまっすぐ

・両足を腰幅に広げる

・つま先はまっすぐに正面、ひざと同じ向きに

(2)「1~6」とカウントしながらゆっくりとひざを曲げる

・顔は正面に向けたまま

・呼吸は自然に

・ひざはゆっくり曲げる

・ひざがつま先より極端に前にでないように意識する

(3)「7、8」とカウントしながら腰を落としてキープ

・太ももは床と平行になるように意識する

・ひざの内角は約60度まで曲げる

・かかとは床に付ける

(4)「9」のカウントと同時に素早くひざを伸ばす

・素早い動きが肝心

・すっと足を伸ばす

 
■椅子を使ってもOK
できる人は1回10秒、10回×1~3セットを目安に行なってみてください。

運動に慣れない人は、椅子を使い、椅子の背でバランスをとりながら負荷をかけていってみましょう。

太ももの負荷が大きすぎてつらいという人はカウント数を減らしてもOK。ただ「7、8」でキープする部分はこのトレーニングの要なので、できるだけがんばりましょう!

 
■カウントスクワットで脂肪が燃えるわけ
カウントスクワットのポイントは、効果的に筋肉を鍛えられること。

筋肉は大別すると“速筋”と“遅筋”の2つに分けられますが、速筋が増えると、基礎代謝が高まり、内臓脂肪が燃えやすいといわれています。

遅筋は持久力に優れ、よく動かすと脂肪をエネルギー源として利用するので、内臓脂肪を燃やしてくれると考えられています。要するにぽっこりお腹を解消するには、速筋と遅筋の両方の働きが必要なのです。

太ももはこの速筋と遅筋がバランスよく構成されています。ゆっくり腰を落としてから、素早く腰を上げるこのカウントスクワットは効率よく脂肪を燃やし、身体を鍛えることができます。

 

やってみると、脚の筋肉が使われ、身体にじわじわ効くのがわかります。はじめはきついかもしれませんが、慣れてくると、回数をこなせるようになるので、キッチンや洗面台などちょっとした時間で習慣的に取り入れてみましょう。

 

【関連記事】

※ やらないと損!歩く前にやるだけで「脂肪がボーボー燃える」アノ動き

※ 「二の腕」をポッキー級の細さに!3ステップのストレッチ&エクサ

※ 220万回再生の最強ポーズも!1日1分で「痩せる体」3つのエクサ

※ 連休中にほぐしとこ!毒素ドバッと排出「簡単セルフ体メンテ」3種

※ ゴルフボール1個で小顔に美肌!「コリコリほぐれる」ながらテク3つ

 

【おすすめ記事(PR)】

※ 痩せたいけど続かない…三日坊主にならないダイエットジュースって?

※ 美容ライター直伝!大人カワイイ「2016春オススメ」ヘアアレンジ

※ 実録「自己処理で起こった悲劇」!ムダ毛・肌トラブルを最小限にする方法とは

※ メイク直し0回!? 「朝のつけたてファンデ」をキープするメイクテク

※ ペタンコ髪でもOK!ふんわり若見えのヘアテクとは?

※ 1時間で-3kgも夢じゃない?皮下脂肪のプロが撃退「実力派痩身専門サロン」とは

※ オンナのエチケット!デリケートゾーンのにおいとかゆみ3つのケア法

※ その黒いぶつぶつ…クレンジングが原因かも!? 勘違いな毛穴ケア3つ

 

【姉妹サイト】

※ コスメ新調するよりコッチ!? 毎日の美容を後押しする「雑菌ケア」3つ

※ 1位は小泉今日子!「劣化知らずのアラフィフ女性芸能人」同率1位は

 

【参考】

※ おぜきとしあき(2015)『腹凹は太もも運動でつくれる 1日3分週3日でOK!』(SBクリエイティブ)

マネーポスト不動産売却 NPSアプリで読めます NO! 海賊版・違法サイト
TOP