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2017.01.28 16:00  女性セブン

減塩成功6つの方法 柑橘類・香辛料香味野菜活用など

塩分控えめでも美味しく味わう調理の秘訣(写真/アフロ)

 日本人の平均塩分摂取量は、男性11.0g。女性、9.2gだ。しかし、理想とされるのは、男性8.0g未満、女性7.0g未満。なお、高血圧患者の目標摂取量は男女ともに6g未満だ。そこで、減塩を成功させるための6つの方法をご紹介する。

◆かんきつ類の酸味や酢を活用する

 ゆずやすだち、レモンなどの酸味には、塩分を引き立て減塩を助ける効果が。同様の効果がある酢には血液をサラサラにする血流改善作用もあり、さしみにポン酢をかけたり、バルサミコ酢でカルパッチョ風にするのも効果的だ。

◆旬の野菜類を蒸し野菜にして食べる

 塩分を体外に排出させる作用があるカリウムの多い野菜類は、蒸して食べるのもおすすめ。しかも電子レンジでの加熱調理ならカリウムは失われにくい。また、旬の食材は栄養価が高く味が濃いので、満足度が大きい。

◆旨味成分の豊富な食材でだしを取る

 グルタミン酸やイノシン酸といった旨味成分の豊富な食材でだしをとったり味付けをする。かつお節や昆布、煮干し、干しえびなどでしっかりだしを取り、トマトや肉類、牛乳、乳製品などと組み合わせると、塩分控えめでも味わいが増す。

◆あん仕立てでとろみをつける

 水溶き片栗粉であん仕立てにするほか、れんこんなどの野菜のすりおろしで料理にとろみをつけるのも一手だ。というのも、とろみをつけると食材に味がからみやすくなり、たとえ同じ塩加減でも、味を感じやすくなるのだ。

◆表面に焼き目をつけるなど、濃い色に仕上げる

 表面にこんがり焼き目をつけたり、黒酢などで色をつけると、香ばしさと見た目で食欲がわいて減塩できる効果が。また、しょうゆを使う場合は、見た目には濃く感じられても、塩分量は濃口の方が少ないことも知っておいて。

◆香辛料や香味野菜で味にアクセントを

 唐辛子や胡椒などのスパイスや、ローリエやタイム、ローズマリーなどといったハーブをプラス。その他、香味野菜のあさつきや大葉、パセリなどを足してもよい。味にアクセントがつけられ、いずれも塩分を控えることができる。

※女性セブン2017年2月9日号

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