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2017.03.31 12:00  ダイエット ポストセブン

炊き込みごはんが贅沢!ダイエットに役立つ「もち麦おにぎり」レシピ5選

炊き込みごはんが贅沢!ダイエットに役立つ「もち麦おにぎり」レシピ5選


精白米の約26倍の食物繊維を含み、“痩せるご飯”として注目を集めているもち麦。

そんなもち麦ごはんに、「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル」をプラスしたおにぎりは、栄養バランスもよくてダイエットに最適。そこで、炊き込みごはんを使った「もち麦おにぎり」のレシピ5つをご紹介!

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◆皮ごとごぼうで食物繊維量をアップ「ごぼうと牛肉の炊き込みご飯」

【材料(4個分)】
米…1/2カップ もち麦…1/2カップ 牛こま肉(ひと口大)…80g ごぼう(皮ごとささがき)…40g にんじん(千切り)…40g しょうが(千切り)…1片 のり…1枚
【A】水…1カップ 醤油…大さじ1 酒…小さじ2 みりん…小さじ1

【作り方】
【1】といだ米ともち麦は、水(分量外)に30分浸けて、ざるに上げ、水気を切る
【2】【A】を合わせておく
【3】炊飯器に、【1】と【2】を入れて軽く混ぜ、牛こま肉、ごぼう、にんじん、しょうがを散らして炊く
【4】炊き上がったら全体をよく混ぜ、4等分しておにぎりにする
【5】それぞれにのり(1/4枚)を巻く

【このおにぎりに含まれる栄養素は?】
[たんぱく質]牛肉[ビタミン]にんじん[ミネラル]のり、しょうが[食物繊維]ごぼう

◆トマトの甘みが効いた「トマトとチキンの炊き込みご飯」

【材料(4個分)】
米…1/2カップ もち麦…1/2カップ 鶏もも肉(3cmの角切り)…80g 玉ねぎ(みじん切り)…1/4個 トマト…小1個 水…180ml コンソメ(顆粒)…小さじ1と1/2

【作り方】
【1】といだ米ともち麦は、水(分量外)に30分浸け、ざるに上げて、水気を切る
【2】トマトは湯むきする
【3】炊飯器に、【1】、水を入れて軽く混ぜ、鶏もも肉、玉ねぎ、トマト、コンソメを加えて炊く
【4】炊き上がったら全体をよく混ぜ、4等分しておにぎりにする

【このおにぎりに含まれる栄養素は?】
[たんぱく質]鶏肉[ビタミン]トマト、玉ねぎ[ミネラル]トマト

◆ヨーグルトで腸、カレー粉で胃を整える「炊き込みカレーピラフ」

【材料(4個分)】
米…1/2カップ もち麦…1/2カップ マッシュルーム(薄切り)…2個 玉ねぎ(みじん切り)…1/4個 ベーコン(1cm幅)…4枚 水…180ml グリーンピース…20g
【A】ヨーグルト…大さじ1 カレー粉…小さじ2 コンソメ(顆粒)…小さじ1 塩・コショウ…各少々

【作り方】
【1】といだ米ともち麦は、水(分量外)に30分浸け、ざるに上げて、水気を切る
【2】【A】を合わせておく
【3】炊飯器に、水、【1】、【2】を入れて軽く混ぜる。マッシュルーム、玉ねぎ、ベーコン、グリーンピースを散らして炊く
【4】炊き上がったら全体をよく混ぜ、4等分しておにぎりにする

【このおにぎりに含まれる栄養素は?】
[たんぱく質]ベーコン[ビタミン]玉ねぎ、ベーコン[ミネラル]グリーンピース[食物繊維]グリーンピース[カルシウム]ヨーグルト

◆大葉でデトックス効果も!「たこと枝豆の中華風炊き込みご飯」

【材料(4個分)】
米…1/2カップ もち麦…1/2カップ たこ(粗みじん切り)…60g 長ねぎ(みじん切り)…1/4本 しょうが(針しょうが)…1片 枝豆…60g 大葉…4枚
【A】水…180ml 醤油…大さじ2 酒…大さじ1 ごま油…小さじ1

【作り方】
【1】といだ米ともち麦は、水(分量外)に30分浸け、ざるに上げて、水気を切る
【2】【A】を合わせておく
【3】炊飯器に、【1】と【2】を入れて軽く混ぜ、たこ、長ねぎ、枝豆を散らして炊く
【4】炊き上がったら、しょうがを入れて全体をよく混ぜ、4等分しておにぎりにする
【5】それぞれに大葉を1枚ずつ巻く

【このおにぎりに含まれる栄養素は?】
[たんぱく質]たこ、枝豆[ビタミン]大葉、長ねぎ[ミネラル]長ねぎ、しょうが[食物繊維]枝豆[カルシウム]長ねぎ

◆Wのうまみがコクうま!「キムチとあさりの炊き込みご飯」

【材料(4個分)】
米…1/2カップ もち麦…1/2カップ あさり水煮缶…1個(約65g) キムチ(粗みじん切り)…50g しめじ(石突きをとって小房に分ける)…1/2パック 韓国のり…1枚
【A】醤油…小さじ2 酒…小さじ1 みりん…小さじ1

【作り方】
【1】といだ米ともち麦は、水(分量外)に30分浸け、ざるに上げて、水気を切る
【2】あさり水煮缶の汁に水(分量外)を合わせて1カップ分にし、【A】を入れて混ぜる。
【3】炊飯器に【1】と【2】を入れて混ぜ、あさり水煮缶の身、キムチ、しめじを散らして炊く
【4】炊き上がったら全体をよく混ぜ、4等分しておにぎりにする
【5】それぞれに4つ切りにした韓国のりを巻く

【このおにぎりに含まれる栄養素は?】
[たんぱく質]あさり[ビタミン]キムチ、しめじ、ねぎ[ミネラル]キムチ、韓国のり

おかずいらずの「もち麦ご飯おにぎり」があれば、時間のない朝やランチにも大助かり。ぜひ日々のレパートリーにプラスを。

レシピ作成・調理・スタイリング/柳瀬真澄
写真/坂本道浩

※女性セブン2017年3月23日号

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