• TOP
  • コラム
  • 【自宅でRIZAP】2週目:筋トレはダイエットに効果的!筋肉痛の時はどうするの?

コラム

2017.08.19 17:00  ダイエット ポストセブン

【自宅でRIZAP】2週目:筋トレはダイエットに効果的!筋肉痛の時はどうするの?

Designed by schantalao / Freepik


自宅で「RIZAP(ライザップ)」のメソッドを体験できる「RIZAP STYLE PROGRAM(ライザップ スタイルプログラム)」に、編集部員2名とライター1名が、挑戦中。その進捗と結果をレポート!

今回は、特にトレーニングにフォーカスして、ご報告。「ライザップ スタイル プログラム」の本来のサポート役は電話カウンセラーだけれど、記事では特別にRIZAPのトレーナーと管理栄養士がアドバイス。あなたのダイエットにも役立てて。

→「ライザップ スタイル プログラム」については【こちら】

【これまでの経緯をチェック!】
●【Twitterでプレゼント!】宅トレ×糖質制限!RIZAP式ダイエットを【体験レポ】
●「痩せる食事」は難しい!?【自宅でRIZAP】チャレンジ1週目の報告も

◆3つのフェイズを乗り越えて、理想のボディを実現!

RIZAPのダイエットは、「導入期」「シェイプアップ期」「スタイルアップ期」の3つのフェイズに分かれている。

各時期のトレーニングはそれぞれ別の目標があり、内容や強度が異なる。DVDを見ながら自宅でトレーニングを行う「ライザップ スタイル プログラム」でもこれは同様。

【導入期】
「トレーニングフォームの習得」が目的なので、所要時間は短く、エクササイズの種類も少ない。負荷も初心者向けに軽めで、セット間には90〜120秒の休憩を挟む。

【シェイプアップ期】
脂肪燃焼を促す器官である「ミトコンドリア」を活性化し、「体脂肪の減少」を目指す。また、「スタイルアップ期」の前にエクササイズをしっかり習得するのも目的。体をしっかりと限界まで追い込むため、エクササイズ回数は多めで、セット間の休憩は30秒。

【スタイルアップ期】
「美しいボディラインを作る」のが目的。中高強度の負荷をかけることで、筋肉をしっかりとつける。回数は中程度で、休憩時間は30〜90秒。反復回数を増やし、休憩時間を短くすることで、ホルモンの応答をよくすることができる。

これまでの運動経験や目的に合わせて、どの時期をどのくらいやるのか、調整可。例えば、減量が目的なのであれば、シェイプアップ期を長めに設けても。

「ライザップ スタイル プログラム」付属のDVDには、それぞれのフェイズで上半身と下半身の分けたトレーニングを収録しているので、交互に週4回、行うのがオススメ。部位別のトレーニングもあるから、意欲がある人はプラスして利用を。

トレーナーが身近にいれば怠けられないけれど、ひとりで行う”宅トレ”ではモチベーションの維持が難しい場合も。挑戦者3名の場合は…?

→挑戦者3名のスタート時の状態は、【こちら】

週に1、2回は女性専用キックボクシングスタジオ「ミットネス」に通っている編集O。挑戦者の中でもっとも運動習慣が身についている。

「でも筋トレはあまりやっていないので、『導入期』はさておき、『シェイプアップ期』のトレーニングをはじめたら、さすがに太ももが筋肉痛に…。毎回、残り10分くらいで挫折したくなりますね!」

とはいえ、2週目は週4回のトレーニングをちゃんと達成。先週は2回しかできなかったのに、今週はノルマをこなすことができたのは、心構えの問題とか。

「帰宅後にやるつもりでいても、仕事でできなくなる日も。でも『週4日でいいんだ』から『毎日やる!』に頭を切り替えたら、時間がある日にはスムーズに取り組めるようになりました」

◆2週目を終えて、Oの体重と体脂肪率に変化は?

食欲旺盛なOは”空腹感”を埋めるべく、削減した炭水化物を肉や魚でしっかりと穴埋め。食べるものを選べない遊覧船での1泊旅行で思わずおにぎりとパンを摂った以外は、「糖質0麺」や「ブランパン」などの低糖質食品を活用して、糖質に対する欲をしのいでいる。

そんなOの弱点は、甘いもの。それでも、RIZAP監修の低糖質コンビニスイーツを選ぶ、これからエネルギーを消費する朝に食べる、などと工夫をした。

「でも、考えているよりもたんぱく質を摂取できていないような。お肉や魚は食べても意外と脂質のほうが多いみたい。プロテインも飲んでいるんですが、だいたい脂質のパーセンテージのほうが高いですね」

2週目を終えたOは、体重49.60kg、体脂肪率28.60%。スタート時から比べても数字には大きな変化はない。ただし、タニタの体組成計によると、偏っていた筋肉の分布が整ってきたみたい! これはトレーニングの効果?

シェイプアップ期に入ってくると、トレーニングの強度が上がるので、筋肉痛もきますよね。そんなときはお休みすることも大事です。

筋肉のバランスもとれてきているので、引き続きがんばっていきましょう。このまま続けていくと、もっと効果が実感できますよ!

低糖質をしっかり意識をしている点がGOODです。糖質0麺や低糖質デザートは、通常のものに比べて格段に糖質量が違います。継続していけば変化がみられるはずですよ!

たんぱく質は、脂質が心配なら、ささみや鶏胸肉(皮なし)などを選んでみてください。お野菜をさらにプラスするのもオススメ。食事の最初に食物繊維をとると、血糖値の上昇も抑えられますよ。

【A型気質のMの場合は…?】

”自宅でRIZAP”に編集部で挑戦! 誰よりも真面目に今回の挑戦に取り組んでいるのが、ライター・M。

とはいえ、普段から運動をする習慣がないため、トレーニングには苦戦。特にペットボトルを使ってのエクササイズは負荷がツラいと感じた。

「2週目は『シェイプアップ期』を行うべきなのに、まだ『導入期』をやっていることにも焦りが…。思わず電話カウンセラーに相談しちゃいました。そこで、『自分のペースで進めましょう』と言ってもらって、ちょっと安心しました。ひとまず「導入期」のトレーニングを丁寧に続けています」

A型気質のMはダイエットに真面目に取り組んでいるからこそ、思うようにタスクをこなせないとフラストレーションを感じてしまったよう。そんなときは、電話カウンセラーなどの専門家に頼るのが◎といえそう。

◆2週目を終えて、Mの体重と体脂肪率に変化は?

先週、野中さん、川本さんのアドバイスを受けて、今週はさらに豆腐や鶏肉のささみなどで、たんぱく質を増量。パンの代わりにレタスで具材を挟む「モスバーガー」の「菜摘」にもチャレンジ。おやつにもおからパウダー入りヨーグルトなどを選んでいる。

ピンチだったのは、泊まりの来訪者を迎えて、鎌倉へと遠出した週末。しかし、みんながかき氷やフレンチトーストを食べても、ところてんでグッと我慢を通した。

「でも、おかげで週4回のトレーニングをこなす時間がとれなかった。それに、これまでは家族と一緒におやつ…という習慣をやめたので、ご機嫌をとるのにドキドキしています(笑い)」

そんなMの2週目の数字は、体重51.0kg、体脂肪率26.6%。懸念していた体脂肪率は先週よりもややダウン。体重はスタート時よりも1.2kg減が定着してきたようだけれど…?

とてもまじめに取り組んでくださっていて、うれしいです! すぐに結果を出したい気持ちはわかりますが、お食事もトレーニングも継続が重要。特にトレーニングに関しては焦らず、自分のペースで行いましょう。

導入期でも丁寧にフォームを意識していけば、筋肉にしっかりと刺激は入ります。引き続き、楽しみながらがんばりましょう!

お食事の意識もチョイスもに◎! トレーニングの時間がとれなくても、低糖質のお食事を継続することで皮下脂肪は燃焼されていきます。じわじわと効果が出てくるはずですよ。

誘惑に負けず、きちんと食事管理をされている点もすばらしいです。この調子でがんばってください!!

【先週、食事管理に失敗していたOは…?】

”自宅でRIZAP”に編集部で挑戦! 20代の編集・Yは、たまにはランニングをすることも…という運動レベル。

1週目は「導入期」のエクササイズ1種類だけをちょびっと行ったのみ。2週目は1日目に「導入期」、2日目、3日目に「シェイプアップ期」のトレーニングを2種類続けて行った。

運動に対する苦手意識は低いようだけれど、結局、今週も、週4回やるべきトレーニングを達成せず、に終わった。

「すごい筋肉痛になって、全然治らなかったんです! お盆休みだったし、トレーニングもお休みしちゃっていいかな、と」

3日連続でトレーニングを行ったことが、むしろ裏目に出たよう。きちんと目標を達成するためにはマネジメントが大事、という好例かも。

◆2週目を終えて、Yの体重と体脂肪率に変化は?

先週より食事管理もがんばったY。きちんと食事を作る日は、朝から主食抜きで5品を食べるなど、意欲の高さが伺える。

が、がんばると反動がくるのか、3回に1回ほどの頻度で糖質メインの食事に…。今週はブランパンや低糖質パスタを取り入れているものの、やはり栄養が偏ったり、食事の分量が少なかったり、という印象も。

とはいえ、ごはん大好きっ子のYはこれまでの糖質摂取の分量がよほど多かったのか、2週目現在、体重55.25kg、体脂肪率25.60%で、スタート時より体重は約2kg減、体脂肪率は約3%減。筋肉量に大きな変化がないので、体脂肪が落ちている模様。

そんなわけで参加者の誰よりも数字は順調に落ちているようだけれど…。

先週よりもトレーニングの回数が増えた点が◎。今度は頻度も考えていきましょう。

ただし、筋肉痛があるのなら、その部位のトレーニングは回復するまでお休みしても大丈夫です。むしろ、同じ部位のトレーニングは、間に2、3日をあけましょう。トレーニングに慣れてくると、筋肉痛も少しはおさまってくるはず。このままがんばって、続けていきましょうね!

食事が不規則だったのが、しっかり摂るように変化していますね。食事の内容も、品数が増えていて、GOOD。ぜひこのまま続けましょう!

通常のパスタやパンを低糖質食材に替えた点も◎。ただし、それ「のみ」ではなく、野菜やお肉をプラスし、品数を増やせるとベターです。この調子でがんばってください。

写真/瀬尾直道 撮影協力/RIZAP、フィットビット・ジャパン、ソフトバンク

【これまでの経緯をチェック!】
●【Twitterでプレゼント!】宅トレ×糖質制限!RIZAP式ダイエットを【体験レポ】
●「痩せる食事」は難しい!?【自宅でRIZAP】チャレンジ1週目の報告も

【関連する記事をチェック!】
●18kg減のエド・はるみも実食。ファミマ×RIZAPの新商品で「糖質制限ダイエット」
●【実食レポ】ファミリーマート×RIZAPのスイーツをチェック!
●あなたが満たしたいのは、本当に“小腹”?【心理テスト】でデブ習慣を撃退!
●トレッドミル×筋トレで脂肪燃焼!米国・NY発の高負荷エクサを【体験レポ】
●レンチンで簡単作り置きダイエット 「やせおか」の新作レシピ17品を一挙紹介!

結果にコミット!理想の美ボディを自宅で実現する「RIZAP スタイルプログラム」

「ライザップ スタイルプログラム」(6万804円)には、痩せやすい体作りに役立つトレーニングDVD、料理家の副島モウさん監修の”ボディメイクレシピ”21点をまとめたブックレットのほか、フレーバー5種類の1食置き換えプロテイン、サプリメントなどの9点がイン。

さらに、平日9時から20時の間は、食事や運動のことを気軽に相談できるフリーダイヤルが、あなたのダイエットをサポート。マンツーマンのパーソナルトレーナーのように、利用者によりそったアドバイスをしてくれるという。

興味はあるけれど、「RIZAP」に通う距離に住んでいない…そんな人はこちらをぜひ手にとって。

【データ】
RIZAP STYLE PROGRAM(ライザップスタイルプログラム)
電話:0120-992-376(RIZAP STYLE窓口) ※平日9:00〜21:00の受付
http://shop.rizap.jp/rizapstyle/lp01/

関連記事

トピックス