生ブロッコリーで作るじゃこの混ぜごはん
料理教室を主宰して約40年になる浜内千波さんは、時代と共に料理をする人の意識も変化していると話す。
野菜の皮や種など、今まで捨てていた部分にも栄養がたっぷり。「食材はサプリより栄養の吸収率が良いので、そのままだと食べにくい部分もひと工夫してぜひ、まるごと摂って！」と浜内さん。そこで、野菜を使った料理の新方式を教えてもらった。
【新法則その1】ごぼうは洗い過ぎず栄養をキープ！
“ポリフェノール”の他、皮にも栄養が豊富で、アクも風味に。洗い過ぎは厳禁。鮮度を保つため泥つきのまま保存し、使う時は泥をアルミホイルでこすり落とす程度に。洗う場合も、切ったごぼうを水にサッと1回さらすだけで充分。
【新法則その2】玉ねぎは皮も摂ると血液さらさらに。
皮には血液サラサラ効果が高い“ケルセチン”が、なんと白い部分の約30倍も含まれている！
「加熱にも強いので、皮を煮出して飲み物や料理に活用するのがおすすめ。玉ねぎ特有のにおいも少ないので、和洋問わず料理にも使いやすい。お茶としてもおいしく飲め、レモンを加えるとより苦みが和らぎますよ」（浜内さん、以下「」内同）。
【新法則その3】茶葉は二番煎じを料理に使ってうまみアップ
抗酸化作用のある“カテキン”たっぷりの緑茶は、一度煎れたものでもうまみ成分が半分以上残っている。炒め物や煮物に茶葉を使えば、だし代わりにもなる。
【新法則その4】生で食べると栄養を逃さずおいしい野菜がある
野菜に含まれる多くの栄養素は、ゆでると30％も減るといわれている。生だと食感やえぐみが気になる野菜も、少量の水で蒸し煮する、細かく刻んでサラダにトッピングする、洗い方を変えるなどのひと工夫でおいしく食べられる。
たとえばブロッコリーはβカロテンの他、キャベツの3倍のビタミンCが。ビタミンCは水に溶けやすいので、ゆでずに生で食べたい。
