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2018.08.24 17:00  ダイエット ポストセブン

ほのかの【筋活レポ】痩せる食事の秘訣は「食べ順」にあり!

タレント、グラビアモデルとして活躍中のほのかさん


”かわい過ぎるビールの売り子”として知られるモデルで、タレントのほのかさん。

2016年11月から機能的な美ボディを目指して、「JOYFIT(ジョイフィット)」で”筋活”に励んできた彼女だけれど、8か月ほどがたった現在、下半身の筋肉が110%アップ。

栄養コンシェルジュ(R)の資格ももつ担当トレーナーの鈴木佑輔さんによると、さらに筋肉を増やし、身体能力を上げるためには、食事面での改善も必要とか。そこで、鈴木さんにしなやかな筋肉を養う食事法を教えてもらった。ボディメイクに励む女子も参考にして。

→「ほのかの筋活」を振り返る「運動編」は【こちら】

◆メリハリボディを目指すなら、体脂肪率は16%前後が理想

鈴木 女性の場合、メリハリがあるボディの体脂肪率は16%前後が理想的、といわれています。ほのかさんの場合は10.0%ですが、女性の体は体脂肪率が12%を切ると危険。女性は体脂肪を敵視しがちですが、女性ホルモンにも影響を与えるので。生理が不安定になったり、という悪影響も予測されます。

ほのか 確かに最近、大人ニキビの治りが悪くなった気が…。食事の量は別に減らしていないんです。むしろ夏こそ食欲があって、がっつり食べちゃう(笑い)。ここのところ、水着の撮影が多かったので、食べている分を解消しようと、有酸素運動を多めにしていた影響かも。

鈴木 今は若いからいいけれど、そもそも筋肉量は年を重ねるとともに減っていくもの。特に女性は骨粗しょう症などの危険も出てくるので、気をつけましょう! ほのかさんは体重が6kgほど増えて、ちょうどいいくらいかもしれませんね。

ほのか 部活をしていた中学生のときが、体脂肪率16%くらいでした。運動をしないと太るというイメージがあると思うんですけれど、私の場合、運動をしないと痩せちゃうみたいで。

◆たんぱく質が要に。推奨食材は鶏肉やサーモン、サバ缶

鈴木 筋肉を養うには、なんといっても食事でたんぱく質を摂ることが重要です。鶏ささみや豚ヒレ肉など、脂肪分が少なく、アミノ酸スコアが高い肉類、脂肪燃焼を促す脂肪酸「オメガ3」を含む鮭などが◎。豚ヒレ肉は値がはるので、脂身をとった肩ロースのほうが普段の食事に取り入れやすいかもしれませんね。

ほのか 肉は大好き。脂身は好きじゃないので、普段から避けています。鶏ささみは…どうもパサつき感が気になって。一時期はサラダチキンを食べていたのですが、これも同じ理由で長続きしませんでした。

鈴木 サラダチキンは電子レンジで温めると、凝り固まっていた筋膜の成分が溶けてジューシーになって、食べやすさが上がりますよ。最近ではサラダチキンにもほぐしたものや、鮭を使った「サラダサーモン」などもありますね。

ほのか サーモンは大好きです!

鈴木 サーモンは脂肪を燃焼してくれる脂肪酸「オメガ3」が豊富なので、ダイエット中の人にもオススメですね。

ほのか 「オメガ3」はサプリメントでも摂取するようにしています。足りなさそうなものはサプリメント、で大丈夫ですよね?

鈴木 サプリメントの語源は、そもそも”食事を補うもの”。つまり、できる限り、食事で栄養素を摂取していくのが好ましいですよ。水煮の鯖缶もオススメですよ。

ほのか それもパサパサしません?

鈴木 今の季節だと、冷汁風にするのもおいしいですよ。鯖缶にみそ、ヨーグルト、砂糖、ゴマ、きゅうり、水を加えて、そうめんにかけるだけでOK。ツナ缶で代用してもいいし。

鶏肉のパサパサが苦手な人は【鈴木さんのジューシー鶏肉レシピ】にトライ!

【1】胸肉の塊をところどころフォークで刺す
【2】酒、塩、しょうがなどの調味料を加えて、揉む
【3】1時間ほど置く(時間がないなら、10分でもOK)
【4】鍋で湯を沸かし、そぎ切りにした【3】を茹でる。水っ気が出てきたタイミングですぐに火を止め、熱を冷ます

「コンビニエンスストアで手に入れられる点でサラダチキンは便利ですが、良質の肉を使っていないものもあれば、保存料なども入っています。余裕があるのなら、塊り肉でつくるのがオススメです。これはそのまま食べてもOKですが、サラダのドレッシングをかけてもおいしいですよ」

◆食べ順が重要!目的は、減量?それともボディメイク?

鈴木 食事はどのような順で食べていますか?

ほのか ベジファーストで、まずは野菜をたっぷり。その後に、肉、炭水化物、の順で食べています。

鈴木 最後のひと口は、なにでフィニッシュしています?

ほのか 肉で終わることが多いような。

鈴木 実は食事の「最初に食べるもの」と「最後に食べるもの」で、大きく効果が異なります。体脂肪を減らして筋肉をつけていきたい場合には、野菜から食べる「ベジファースト」と、炭水化物で終わる「カーボフィニッシュ」の組み合わせが◎。一方、減量したいときは、肉で終わりにするのがオススメです。

◆「サラダを食べたら、安心」は勘違い。野菜の内容に注意を

鈴木 ちなみに野菜はどんなものを食べていますか?

ほのか レタスやキャベツなんかが多いです。

鈴木 葉野菜はビタミン類を含み、分量を食べやすいのが利点ですが、さほど栄養のプラスにはならないものが少なくありません。緑の野菜なら、「たんぱく質」や「食物繊維」を多く含むブロッコリーがオススメです。同様にアボカドもいいですよ。

ほのか アボカドは好きで、よく食べていますね。

鈴木 さつまいもやにんじん、ごぼうなどの根菜も食物繊維を多く含みます。糖質も多いので、ダイエット中には摂取量に注意が必要ですが、ほのかさんの場合はもっと糖質を摂っても大丈夫。

ほのか バターをつけてもいいですか? じゃがバターが大好きで。バターはカルピスのものがお気に入りです。

鈴木 …適度にお願いします!(笑い)

◆”旬”と”食べ合わせ”に着目すると、効率いい栄養摂取に

鈴木 野菜は旬の時期に栄養価がもっとも高まることも、覚えておいてください。今の時季であれば、パプリカやトマト、きゅうり、ナスなど。紫外線のダメージをケアしたり、デトックスを促したり、と季節ならではの体のお悩み改善にもつながりますよ。

ほのか ”旬”ってやっぱり意味があるんですね!

鈴木 昔ながらの食べ合わせにも意味があります。例えば、「卵かけごはん」や「ピーナッツバターサンド」はたんぱく質と糖質の組み合わせで、たんぱく質の吸収率が高まる補食効果が期待できます。炭水化物の量は拳1個分が目安です。これも取り入れてくださいね。

◆むくみ・代謝アップのためにも、水をたっぷり飲むべし!

鈴木 ほのかさんのデータを見て気になったのは、水分量です。基礎代謝を上げ、むくみを防ぐことにつながるので、もっと増やしていきたいですね。「体重×40cc」を最低ラインに考えていきましょう。

ほのか 1日1.5リットルは水を飲んでいます。でも、暑さが厳しい最近は、眠気覚ましを兼ねてアイスコーヒーを飲むことが多いかも。

鈴木 コーヒーはNGではありませんが、カフェインを含む飲みものは利尿作用が働くので、せっかく摂った水分を排出してしまう。コーヒーを飲んだら、同量の水を飲むと理想的です。また、飲みづらさを感じないようであれば、軟水よりもミネラルを多く含む硬水を飲むのがオススメです。

取材・文/岩垣良子 写真/瀬尾直道

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◆ボディメイクに8か月取り組んだほのかさんの感想

スタート時と比べると筋肉量は上がっていたので、トレーニングの結果が出ているようでうれしかったです。自分ひとりだとどうしても甘えが出てしまうのが反省点。今後はもっとストイックに、自分を追い込んでいきたいです。特に苦手な上半身のトレーニングを怠らないようにがんばります(笑い)。健康的かつ理想的な体型を目指して、これまで以上にトレーニングに取り組んでいこうと思います!

【ほのかさんプロフィール】

1996年3月23日生まれ。”かわい過ぎるビールの売り子”として、2016年5月に芸能界デビューし、タレントやモデルとして活躍中。ファッションショーやバラエティ番組のほか、ドラマにも出演するなど活動の場を広げている。

現在、FMヨコハマの『God Bless Saturday(ゴッドブレスサタデー)』(毎週土曜13時〜)に担当DJとしてレギュラー出演中。2ndDVDの「かほりほのか」 が発売中! 公式Twitterは、

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