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コラム

2019.05.27 20:00  たまGoo!

毎日の献立に悩むあなたへ。1週間分の献立を考えるコツ!

毎日の献立に悩むあなたへ。1週間分の献立を考えるコツ!

毎日の食事作りで一番面倒なのは、献立決めです。「今日は何が食べたい?」と聞いて、「何でもいい」といわれると心底がっかりしますね。ストレスを減らすためには、1週間の献立を先に決めておくのがおすすめ。難しそうと思いきや、コツさえつかめば案外簡単です。

コツその1:とにかくゆるく考える

1週間の献立作りに欠かせないのは、とにかくゆるく考えること。特に、献立作りに慣れていない人は、きっちり決めすぎないことが大事です。献立計画はあくまで予定ですから、多少内容が変わっても大丈夫。長く続けるためには、意識して余白を作っておきましょう。

1週間だけど決めるのは5日分

1週間の献立を真面目に決めようとすると、合わせて21食分の計画を立てなくてはいけません。1食1食、栄養が偏らないように配慮し、必要な食材をリストアップするのも一苦労です。ここは、ゆるく考えてみましょう。1週間を単位に考えますが、食事の内容を決めるのは5日間にとどめます。こうしておけば、休日のお出掛けのついでに外食をしたり、週の半ばに残り物を処分する臨時メニューを作ったりできます。

朝は定番メニューでOK

7日間朝昼晩と献立を考えようとするから、だんだん面倒くさくなるのです。食事の中でも、朝食は定番メニューでOK!それだけでも考える負担が減ります。海外では、朝食はコールドメニューが一般的。ハムやチーズとパン、果物といった火を使わないで準備できるものばかりなので、調理も簡単です。毎日パンでは飽きる、というなら、パンの種類を変える程度で結構です。ごはん食にしても、のりや納豆、漬物にしらす干しといった定番のおかずさえ決めておけば、悩む必要もありません。

コツその2:食べたいものから考える

食事は毎日の楽しみです。献立作りのモチベーションを上げるには、食べたいものから考えるのが一番。自分が食べたいもの、パートナーが食べたいもの、子どもが好きなもの、それぞれの希望を取り入れて献立を作ってみましょう。

メインのおかずを三つ決める

夕食を5食分考えるとして、メインのおかずをまず三つ決めてください。残りの2食分は、同じ材料を使いまわせるメニューを考えます。例えば、カレー、マーボー豆腐、グラタンを決めたとします。残りの2食は、カレーと同じ食材プラスアルファで作れる肉じゃがと、グラタンに使った魚介と野菜の炒め物にする、といった具合です。5食分すべて好きなもので考えると、実際の調理では食材のロスが出てしまいがちです。3+2で考えると、1週間で食材を上手に使い切るような献立に近づきます。

材料が共通しているメニュー

カレーから肉じゃが
共通材料:じゃがいも、にんじん、お肉(牛肉の薄切りや豚肉)、玉ねぎ

ギョーザからピーマンの肉詰め
共通材料:ひき肉、ニラ、ネギ、キャベツ

ハッシュドビーフから牛丼
共通材料:牛肉、玉ねぎ

ハンバーグからメンチカツ
共通材料:ひき肉、玉ねぎ

サイドメニューはなくてもいい

メインを決めたら、次はサイドメニューです。が、究極サイドメニューはなくてもかまいません。よく、バランスのとれた食事は一汁三菜といいますが、おかずを3品作ろうとすると、結構な手間がかかります。手間というより、作らなくてはならない、というプレッシャーの方がつらいかもしれません。料理研究家の土井善治さんは、一汁一菜が家庭料理の基本だと提案しています。具だくさんの豚汁だったら、それ自体がおかずと考えることもできるわけで…。蒸し野菜のドレッシングかけや、もずくなど、簡単もしくは器にあけるだけのサイドメニューでOK。思いつかなければ、なくてもいいと割り切りましょう。

コツその3:迷ったら基本ローテーション

「好きなものだけでは栄養が偏りそう」「新作メニューにもチャレンジしたい」という意欲的な方や、「いろいろ迷って決められない!」「毎週同じになってしまう」という方には、基本のローテーションをおすすめします。調理法と味付けの種類を基準に、メニューを組んでみましょう。

「煮る・焼く・炒める」調理法のローテーション

調理の方法はさまざまありますが、「煮る・焼く・炒める」の三つが、簡単で応用のきくバリエーションではないでしょうか。余裕があれば、「揚げる・蒸す・ゆでる・あえる」を入れたいですね。「蒸す・ゆでる・あえる」は、どちらかというとサイドメニューに向いている調理法かもしれません。材料が変わっても、毎日同じ調理法が続くと飽きてしまいます。調理法のローテーションを決めて、旬の食材を使った献立を考えていくのがおすすめです。

「和風・洋風・中華風」味付けのローテーション

日本の食卓は、豊かです。伝統的な和食にとどまらず、カレーやギョーザ、ミネストローネにハンバーグといった、世界各国の料理が取り入れられています。献立作りに迷ったら、味付けのローテーションを先に決めてしまうのも手です。毎日同じ鶏肉でも、味付けが違えば印象はがらりと変わります。和風なら大根と煮て、洋風ならチキンのガーリック焼き、中華風の揚げ鶏ネギソースがけではどうでしょう。レシピ検索でも、○○風と食材の組み合わせで、いろいろと調べることができますよ。

おわりに

1週間の献立を作るなんて面倒!というのは、思い込みです。全食きちんと作らなければいけないと思うから、難しいと感じるのです。まずは、ほどほどに力を抜いて1週間の献立を作り、実行してみましょう。毎日悩む時間を節約できます。献立作りがうまくなれば、買い物の時間も短くなり、時間に余裕が生まれます。一度作った献立表は、実際の献立を書き込んで残しておきましょう。ブラッシュアップして、次回はそのまま使えるオリジナル献立表になります。
※本記事は掲載時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。ご了承ください。

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