簡単・おいしい・ヘルシーでたんぱく質をしっかり摂る　ダイエットのための「瞬食レシピ」

　長年ダイエットとリバウンドを繰り返していた保健師・ダイエット講師の松田リエさんがたどり着いたのは、「食べるダイエット」。松田さんの著書『ずぼら瞬食ダイエット』から、効く“食べやせ”レシピ5点を紹介する。

「日本人女性は、世界的に見ても“隠れ肥満”の割合が多い。海外ではダイエット＝たんぱく質摂取が主流なのに、日本では肉を減らして野菜中心にしてしまうため、栄養不足で体脂肪が増えるのです」

　松田さんはそう指摘する。

「人間の体は細胞の集合体。細胞はたんぱく質でできているので、それを摂らなければ、体も髪も肌もボロボロになるのです」（松田さん・以下同）

　松田さんが自らの体験をもとに編み出した “瞬食”メソッドは、超簡単レシピで、正しい食品を正しく食べながら、リバウンドしない食生活が身につくというもの。

「3大栄養素にビタミンB群を加えながら、食事で代謝アップを目指します。食べる順序は、たんぱく質→野菜→炭水化物の『たんぱく質ファースト』がおすすめです」

　正しく食べれば、1か月くらいで体に変化が表れるはず。小さな変化を見逃さず、自分の体と向き合うのに最適だ。

※レシピはすべて2人分で、エネルギー、たんぱく質量は1人分となる。

●さけと野菜のにんにくしょうゆ蒸し　エネルギー　265kca　たんぱく質　23.5g

【材料と作り方】

【1】生さけ2切れは耐熱皿に並べ、塩小さじ1/4とこしょう少々をふる。小房に分けたブロッコリー60gとミニトマト6個をのせる。
【2】しょうゆ、みりん、酒各大さじ1/2、おろしにんにく小さじ1/2を混ぜる。
【3】【1】に【2】をかけ、ふんわりとラップをして電子レンジ600Wで6分加熱して出来上がり。

●豚肉となすの簡単はさみ蒸し　エネルギー103kca　たんぱく質14.0g

【材料】
豚ロース薄切り肉…6枚（100g）／なす…3本　ポン酢しょうゆ…大さじ2／削りぶし…2g

【作り方】

【1】なすは縦半分に切り、お尻からヘタに向かって深めに切り込みを入れ、切り込みに豚肉をはさむ。
【2】耐熱皿になすを並べてふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで5分加熱する。
【3】しばらく蒸らして粗熱が取れたら器に盛り、ポン酢しょうゆと削りぶしをかける。

●うま味たっぷりさば缶アクアパッツァ　エネルギー284kcal　たんぱく質23.5g

【材料】

さば水煮缶…1缶（190g）／冷凍ブロッコリー…60g　ミニトマト…8個／しめじ…1パック（100g）／にんにく…1かけ　白ワイン（または酒）…50ml／オリーブオイル…大さじ1

【作り方】

【1】にんにくはみじん切りにし、しめじはほぐす。
【2】フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて中火で加熱し、香りが立ってきたら、さば缶を缶汁ごと加える。
【3】残りの材料と水1/2カップを加え、ふたをして2〜3分煮る。

●サラダチキン にんにくしょうゆドレッシング　エネルギー160kcal　たんぱく質20.1g

【材料と作り方】

【1】鶏胸肉（皮なし）1枚（約300g）は常温で1時間置く。
【2】鍋に【1】がかぶるくらいの量の水を入れて火にかけ、沸騰してきたら【1】を入れる。ふたをして火を止め、そのまま30分置いて冷ます。
【3】【2】のサラダチキンをそぎ切りにし、おろしにんにく、パセリのみじん切り各小さじ1、しょうゆ大さじ2、オリーブオイル大さじ1、塩少々を混ぜ合わせたタレでいただく。保存期間は冷蔵で2日。

●玄米の納豆チャーハン　エネルギー368kcal　たんぱく質13.8g

【材料と作り方】

【1】耐熱ボウルに納豆2パック（100g）、玄米ごはん300g（パックごはんでOK）、刻み高菜50gを入れ、しょうゆ小さじ2、ごま油小さじ1を回しかけて全体を混ぜる。
【2】ラップをかけずに電子レンジ600Wで3分加熱する。
【3】器に盛って白いりごま小さじ1を振り、小ねぎの小口切り10gをのせる。

【プロフィール】
松田リエさん／成人の健康教育、メタボリックシンドロームや糖尿病患者への保健指導を行う傍ら、自身の経験を生かし、“食べやせダイエット専門講師”として起業。著書に『−12kgのカリスマ保健師が考案！ ずぼら瞬食ダイエット』（小学館）。

取材・文／佐藤有栄

※女性セブン2023年2月2日号