旬のれんこんを”生”で味わう新感覚レシピ7選　生でおいしく食べる3つのポイント

　体調を崩しやすくなる秋から冬にかけては、体を温め、免疫力を高めてくれるれんこんが体調管理の強い味方。切り方や調理法を変えれば、毎日食べても飽きません。料理家・管理栄養士の沼津りえさんが、新鮮なれんこんを生で楽しむレシピを教えてくれました。歯ごたえがしっかり味わえるのも、旬ならでは！

※材料は記載があるもの以外2人分です。　
※電子レンジは600Wを使用しています。

れんこんの旬と選び方、健康効果

●旬

■秋口のれんこんは生食でもおいしい

　れんこんは秋から冬にかけてが旬。秋口に出回るれんこんは、みずみずしくやわらかいので生食もおすすめ。冬に向けて甘みと粘りが増す。

●選び方

■断面が白くみずみずしいものを

　ふっくらと重量感があり、皮に傷がなく、切り口が白くみずみずしいものが新鮮。皮や切り口が茶色に変色しているものや、ぬるぬるした感触があるものは避けて。

●健康効果

■ビタミンCで免疫力アップ

　抗酸化作用を持つビタミンCがたっぷり。免疫力がアップするので風邪などのウイルス予防や、疲労回復、美肌にも効果が期待できる。

■カリウムでむくみを予防

　れんこんにはカリウムも豊富。カリウムには余分な塩分を排出する効果があるので、むくみや高血圧の予防に効果あり。

■食物繊維でおなかスッキリ

　余分な糖を排出し、腸内環境を整える不溶性食物繊維がたっぷり。気になる糖質も、食物繊維が豊富なので血糖値の上昇は緩やか。

加熱に弱い栄養素も生なら逃さず摂れる

　料理家で管理栄養士の沼津りえさんは、素材の持ち味を引き出すレシピが人気。れんこんの美味しさをストレートに感じるなら生がおすすめだという。

「煮物など加熱調理がおなじみのれんこんも、実は生で食べられます。ビタミンCやムチンなどの熱に弱い栄養素も、生で食べることで逃さず摂取できます。薄めに切れば食べやすく、シャキシャキ食感が楽しめますよ」（沼津さん）

　生なら調理時間も短くなり、れんこんがより身近な食材に！

◆れんこんを生でおいしく食べるポイント3

【1】旬の新鮮なものを選ぶ
　れんこんにはアクがあり、傷みも早い。生で食べるときは旬の新鮮なれんこんを選ぶとクセが少ない。

【2】皮をむく
　よく洗って泥を落とし、ピーラーで皮をむく。皮は硬いので、むくと食感もよくなる。

【3】水にさらす
　変色防止と食感アップのために水にさらす。栄養分が流出するので、浸けるのは5分以内に。

ピクルス

　プラスする調味料でバリエーションが広がる！

＜材料＞
れんこん…100g

＜A＞
酢… 大さじ3
砂糖 … 大さじ2
塩 …小さじ1/4
粒こしょう… 5～6粒　

●カレー味の場合はカレ―粉 …小さじ1/2 ローリエ … 1枚を＜A＞に加える。

＜作り方＞
【1】れんこんは皮をむき、3～4mm幅の半月切りにする（カレー味は3～4mm幅、4～5cm長さの短冊切り）。5分ほど水にさらしたら、水気をふき保存容器に入れる。
【2】＜A＞を耐熱容器に入れ、電子レンジで1分加熱する。
【3】【2】が熱いうちに【1】へ注ぎ入れ、サッと混ぜ合わせ1時間以上漬け込む。
※冷蔵庫で3～4日保存可能。

＜栄養ポイント＞
　れんこんのビタミンCと酢のクエン酸には、疲労回復効果あり。Wで摂取すればより効果的に！