週2回でOK！ 足腰を鍛える4つの簡単エクササイズで100才まで歩ける元気な体に
いつまでも元気に歩きたいけど、もう年だし難しいかな。と思っている方、諦めてはいけません！ パーソナルトレーナーの谷けいじさんが紹介してくれた4つのエクササイズを続ければ100才まで歩くのも夢じゃありませんよ。嬉しいのがこのエクササイズ、週2回でOK。面倒くさがりでも週2なら続けられそうですよね。早速やってみましょう。
エクササイズで柔軟性・筋力・運動神経を強化
「100才まで歩くために不可欠なのが、柔軟性、筋力、運動神経の3つ。いずれも加齢とともに落ちますが、ここで紹介する脚と腰の4種類のエクササイズを週に2回続ければ、3つとも維持できます」（谷さん・以下同)
早速、脚と腰各2種類ずつのエクササイズを始めてみましょう！
【1】脚のエクササイズ「前屈」
股関節まわりと裏ももを伸ばすエクササイズ。
【1】脚をこぶし1つ分、開いて立ったら、上体を正面に軽く倒し、両手を太ももに置く。手を足首まですべらせながらできるところまで前屈する。
【2】両手が足首に届く場合は、両脚の前の床に両手をつける。両ひざを伸ばし、太ももと床が垂直の角度をキープしたまま、声に出して20秒数える。
【2】腰のエクササイズ「腕組み側屈」
肩甲骨の柔軟性は腰痛予防にも有効なので、背中と肩甲骨まわりをほぐす。
【1】いすに座って脚を肩幅に開く。頭の上で、それぞれのひじを持つ。
【2】背筋は伸ばした状態で、左手で右ひじを引っ張りながら上体を左側に倒し、声に出して20秒数えたら元の位置に戻る。反対側も同様に行う。左右1セット×3セット行う。
【3】脚のエクササイズ「アキレス腱伸ばし」
ふくらはぎを柔らかくするエクササイズ。
【1】脚をそろえて立ったら、右脚を大きく1歩後ろに引き、つま先はやや外側に向ける。
【2】両手を左ももの上に重ねて置き、上体を前に倒しながら左ひざを軽く曲げ、体重を左脚にのせる。
【3】右ふくらはぎの伸びを感じながら声に出して20秒数える。反対側も同様に行う。
【4】脚のエクササイズ「股関節スクワット」
お尻と太ももの筋力を高める。太ももを鍛えると成長ホルモンがたっぷり分泌される。
【1】脚を腰幅の倍ほどに大きく横に開き、つま先は45度外側に向ける。両手は前に伸ばして肩の高さまで上げる。
【2】ひざを曲げ、お尻を後方に突き出しながら腰を落とし、声に出して20秒数えたら元の位置に戻る。【2】を10回×3セット行う。
たんぱく質は1日当たり「体重×1.5g」必要！
