公開日:2018.09.02 / 更新日:2019.11.20 |   

60代からのバランスごはん<夕食編>松田美智子さん流「まごたちわやさしい」献立

 健康的な食生活の基礎となる、伝統的な和食材の頭文字、ま(豆)・ご(ごま)・わ(わかめなど海藻)・や(野菜・果物)・さ(魚&肉)・し(しいたけなどきのこ類)・い(いも類)の語呂合わせ「まごわやさしい」に、た(卵)・ち(チーズなど乳製品)の動物性たんぱく質をプラス。

 松田美智子さん流「美しく老いる」メニューを教えてもらいました。

→60代からのバランスごはん<朝食編>

→60代からのバランスごはん<昼食編>

おもてなしにもなる洒脱な夕餉

 夜ごはんは、胃に負担の少ない魚と野菜をたっぷりと。

鮭と大麦・レンズ豆のソテー リーフサラダ添えとゴルゴンゾーラのはちみつがけ
おもてなしにもなる洒脱な夕餉

 

鮭と大麦・レンズ豆のソテー リーフサラダ添え

【2人分】

【1】にんにくのすり下ろし小さじ¹⁄₂、レモン汁大さじ2、オリーブオイル大さじ1、塩小さじ1、白こしょう少量をボウルで合わせる。
【2】生鮭2切れをバットに並べ、【1】をかけて30分マリネする。
【3】大麦・レンズ豆(皮なし)各1/2カップをそれぞれざるに入れ、さっと流水で洗う。小鍋にお湯を煮立たせてローリエ1枚を加え、大麦を入れて混ぜながら5分ゆでたら、レンズ豆を加えて5分ゆでてざるに広げる。
【4】フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱して【3】を炒め、塩こしょうする。
【5】【2】の生鮭は軽くペーパータオルで汁気を押さえ、茶こしを使って薄力粉適量をふる。フライパンにバター大さじ2を熱し、鮭の皮目をフライ返しで押さえつけるようにして焼き、上下を返して全体を香ばしく焼く。
【6】皿にヤングリーフミックス1パック分を盛り、バルサミコ酢大さじ1を回しかけて白こしょうをふる。【4】も盛り付け、その上に【5】をのせる。【7】フライパンに【2】のマリネ液の残りと生クリーム1/2カップを入れて軽く煮詰め、鮭にかける。

 やっぱり欲しい、シメご飯には…。夜は炭水化物を控えたほうがいいのは分かっていても、シメにご飯や麺が欲しくなるのが人情。そこで、脳を満足させるヘルシーな一皿を…。

お豆腐炒飯

お豆腐炒飯
しっとりなめらか大豆たんぱくで栄養も◎

【1人分】

【1】中華鍋にみじん切りにしたにんにく小さじ1/3とごま油大さじ1を合わせて中火にかける。1㎝角に切ったチャーシュー1/3カップを加えて炒める。
【2】温かいご飯1膳分を入れ、水を切った木綿豆腐半丁を加えて崩しながら炒めて塩小さじ1/3、白こしょう少量で調味。鍋肌からナムプラー大さじ1を回しかける。
【3】器に盛り、小口切りにした青ねぎ3~4本分をちらし、削り節適量をあしらう。

わかめ茶漬け

わかめ茶漬け
梅干しの風味ですっきりとした涼味

【1人分】

【1】小ぶりのフライパンにみじん切りにしたしょうが小さじ1とごま油大さじ1/2を合わせ、中火で炒める。
【2】【1】に果肉を外して叩いた梅干し1個を種と一緒に加えて炒める。戻してひと口大に切ったわかめ1/2カップを入れてしょうゆ大さじ1/2で調味する。
【3】器にご飯を軽く1膳分を盛り、梅干しの種を除いた【2】をのせ、芽ねぎ(青ねぎでも可)1/4パックをあしらう。白ごま適量をふり、熱々のだし、または緑茶適量をかける。

そうめんのカリカリ焼き

そうめんのカリカリ焼き
そうめんのおやきバージョン。酒宴のシメにも得点高し!

【1人分】

【1】そうめん1束は硬めにゆで、流水でよく洗い水けを切っておく。
【2】小ぶりのフライパンにみじん切りにしたにんにく小さじ1/3、オリーブオイル大さじ1を合わせて中火で炒める。みじん切りにしたセロリ(葉先も少量含む)・ねぎ各1/4本分を加えて炒める。
【3】【1】をほぐしながら入れて炒め、味をみて塩少量で調味し、パルメザンチーズ1/3カップと白こしょう少量を加えて軽く混ぜてから、フライ返しで鍋底に押さえつけるようにして焼く。
【4】鍋肌からオリーブオイル大さじ1を回し入れ、カリッと焼き上げる。フライ返しでおこげごとはがすようにして皿に盛り付ける。

ゴルゴンゾーラのはちみつがけ

 市販のゴルゴンゾーラチーズ適量は室温で10分置いておく。はちみつ適量をかけていただく。

 

料理研究家の松田美智子さん

【松田美智子(まつだ みちこ)】
料理研究家。素材の味、風味を生かした「理に適った料理」には定評がある。9月28日には、本誌連載「旬菜食堂」をまとめた単行本『松田美智子料理教室「絶対の定番」丁寧なのに簡単な季節のごはん』が発売予定。どうぞお楽しみに!

撮影/鍋島徳恭

※女性セブン2018年9月6日号

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