糖尿病、認知症も予防する！簡単「1日5分筋トレ」でずっと自分の足で歩こう

「少し歩くだけですぐに足が疲れる」「長時間立っていられなくなった」──こうした悩みを抱える女性は多い。だが、これが将来、寝たきりになる前兆とは思いもしないのではないだろうか。死ぬまで自分の足で歩き続けるにはどうすればいいか。今日から簡単にできる、1日5分の“筋活”を紹介する。

「人生100年時代」という言葉が盛んにいわれ出した昨今、長寿時代だからこそ、死ぬまで自分の足で歩き続けるための体作りが必要だ。

『すごい筋活貯金「ながら筋トレ」で死ぬまで歩ける筋肉を貯める方法』（宝島社）の著者で、筋肉の働きに詳しい近畿大学生物理工学部准教授の谷本道哉さんが指摘する。

「年を取っても元気で歩き続けるには、できるだけ早く、体を動かすベースとなる筋肉を鍛えることが大切です。通常、人の体の細胞は新陳代謝を繰り返しますが、筋肉は例外で、基本的には生まれながらの細胞を死ぬまで使い続けます。

　その細胞は加齢とともに徐々に衰え、死滅していきますが、30～40代からと意外に早く衰え、80才になると、筋肉量のピークである30才頃の半分程度にまで落ちてしまうのです」

　筋肉の衰えを放っておくと足腰はどんどん弱まり、最悪の場合、寝たきりになることもある。厚生労働省によると、65才以上で介護が必要となった人の主な原因は、関節疾患が11％、骨折・転倒が12.2％、高齢による衰弱が13.9％。

　いずれも筋肉不足と関連するもので、原因の約4割にのぼる。

筋肉を動かすことで認知症も予防

　筋力不足は心疾患や糖尿病といった生活習慣病リスクも高める。谷本さんが話す。

「筋力が少ないほど日々の活動量が減るため、動脈血管機能や糖質代謝能力が低下し、病気のリスクが高まります。筋肉をよく使うほど、健康によいとされるホルモンが筋肉から多く分泌されます。近年、このホルモンに動脈硬化を和らげ、糖質代謝を高める効果のほか、脳神経機能を高める効果も見つかっており、筋肉を動かすことが認知症予防にもつながると考えられているんです」

　だが、高齢になり筋肉細胞が衰えてからでは、手遅れではないだろうか。

「高齢になると、筋肉を鍛えることは難しいと思われがちですが、筋肉は何才からでも大きく肥大させることが可能です」（谷本さん）

　まずは、自分の筋力がどの程度かを知ることが大切。下のチェックリストを試してみて、自分の体の現状を把握しよう。

【チェックリスト】
□立ったまま靴下を履けない
□何かに手をつけなければ立ち上がれない
□階段の上り下りでは手すりが必要
□手でひざを押しながら階段を上がっている
□階段を1段飛ばしで上れない
□小さな段差でつまずく
□速く歩けない
□布団の上げ下げができない
□10分以上続けて歩けない（座って休憩が必要）

「チェックがたくさんついても大丈夫です。下記4種類のトレーニングを1日おきに5分、週3回程度取り組みましょう。どれもテレビを見ながらでもできる簡単な運動です。2～3か月程度続けることで、当初のチェックが大幅に減っていることを実感できるでしょう」

　集中して鍛えるべき筋肉は、太もも前面の筋肉、下腹の深部にある筋肉、お尻の筋肉の大きく3つ。この3つは、加齢により萎縮しやすい筋肉なので、特に意識して鍛えよう。

　1日たった5分の筋トレで、将来に備えることができる。あなたも今日から始めてみては。