ねばねば食材「長いも・おくら・納豆・もずく」で作るボリュームおかず11選｜満留邦子さん
納豆、なめこ、おくら、山いもなど、身近な「ねばねば食材」を使ったボリュームたっぷりのおかずレシピを、料理研究家の満留邦子さんに教えてもらった。普段は脇役になりがちな「ねばねば食材」を主役にした、食べ応え充分でもヘルシーなおかず11品をご紹介。ねばねば好きは必見！
※材料は記載のあるもの以外2人分です。※電子レンジは600Wを使用しています。※めんつゆは3倍濃縮を使用しています。
1.長いもグラタン
すりおろした長いもがまるでホワイトソース！
【材料】
長いも…200g ほうれん草…1/2束 ベーコン（塊）…75g バター…10g 塩・こしょう…各少量 A［卵…1/2個 ピザ用チーズ…25g 牛乳…大さじ2 塩…小さじ1/5］
【作り方】
【1】長いもはよく洗って皮ごとすりおろし、Aを加えて混ぜる。
【2】ほうれん草は3cm長さに切る。ベーコンは8mm太さの棒状に切る。フライパンを熱してバターを溶かし、ほうれん草を炒め、塩、こしょうをふってざるに上げる。同じフライパンでベーコンを炒める。
【3】【2】を耐熱容器に入れて【1】をかけ、オーブントースターで薄く焼き色がつくまで焼く。
2.黄身とろろ鶏つくね
色鮮やかなとろろがつくねによく絡む
【材料】
長いも…150g 鶏ひき肉…250g 長ねぎ…1本 しょうが…1/2片 卵…1個 片栗粉…大さじ1/2塩…ひとつまみ A［しょうゆ・酒・みりん…各大さじ1 砂糖…小さじ1］ サラダ油…大さじ1/2
【作り方】
【1】長ねぎは15cm分をみじん切りにし、残りは3～4cm長さに切る。しょうがはみじん切りにする。
【2】長いもは皮をむいて酢水（分量外）に５分ほど浸け、すりおろして卵黄を混ぜる。
【3】鶏ひき肉をボウルに入れ、みじん切りの長ねぎ、しょうが、卵白、片栗粉、塩を加え、粘りが出るまでこね、6等分にして丸める。
【4】フライパンにサラダ油を熱し、【3】と長ねぎを入れ、蓋をして中火で両面2分ずつ焼く。ねぎを取り出しフライパンの油をペーパーでふいてAを加え絡める。
【5】【4】を器に盛り、【2】を添え、つけながら食べる。
3.里いもの和風クリームシチュー
里いもの粘りがとろみに変身
【材料】
里いも…3個 にんじん…1/3本 玉ねぎ…1/4個 しいたけ…2個 鶏もも肉…1/2枚 塩…小さじ1/4 こしょう…少量 薄力粉…大さじ1 バター…15g 牛乳…3/4カップ 水…1/2カップ みそ…小さじ2～3
【作り方】
【1】里いもはひと口大に切る。にんじんは1cm厚さの半月切り、玉ねぎは横薄切り、しいたけは石づきを取ってそぎ切りにする。鶏肉はひと口大に切り、塩、こしょう、薄力粉をまぶす。
【2】深めのフライパンを中火にかけてバターを溶かし、鶏肉を入れて焼く。色が変わってきたら残りの【1】を加えてさっと炒める。
【3】水と牛乳を加えて蓋をし、煮立ったら弱火にして15分ほど煮て、みそで味を調える。
4.オクラ入り麻婆豆腐
オクラのねばねばで免疫アップ
【材料】
木綿豆腐…2/3丁 オクラ…8本 豚ひき肉…100g にんにく・しょうが…各1/2片 豆板醤…小さじ1/2 ごま油…大さじ1/2 A［水…2/3カップ 酒・みそ…各大さじ1 しょうゆ・砂糖…各小さじ1］ 水溶き片栗粉（片栗粉1：水2）…適量
【作り方】
【1】豆腐は水切りし、1.5cm角に切る。オクラは塩少量（分量外）で板ずりしてさっと洗い、がくの周りをむいて約1.5cm長さに切る。にんにくとしょうがはみじん切りにする。
【2】フライパンにごま油を熱し、にんにくとしょうがを炒め、香りが立ったらひき肉を加えて炒める。色が変わったら豆板醤を加えて炒め、Aを加える。
【3】煮立ったら豆腐とオクラを加え3分ほど煮る。とろみが足りない場合は水溶き片栗粉でとろみをつける。
5.納豆キムチ野菜炒め
代謝をよくするビタミンBが豊富
【材料】
豚バラ肉薄切り…100g にら…30g キムチ…100g キャベツ…2枚 納豆…2パック ごま油…大さじ1/2 塩…少量 しょうゆ…小さじ1/3～1/2
【作り方】
【1】豚肉は2cm幅に切る。にらは3cm長さに切る。キャベツはひと口大に切る。
【2】フライパンにごま油を熱し、豚肉を入れ、塩をふって炒める。肉の色が変わったらキャベツを加え、少ししんなりするまで炒める。
【3】キムチ、にら、納豆を加えて炒め合わせ、しょうゆで味を調える。
6.鮭のなめこあんかけ
水溶性食物繊維がたっぷり
【材料】
生鮭…2切れ 塩…小さじ1/3 しょうが汁…1/2片分 三つ葉…1/4束 だし…1カップ なめこ…1パック A［塩…小さじ1/4 みりん…大さじ1 しょうゆ…小さじ2］ 水溶き片栗粉（片栗粉1：水2）…適量
【作り方】
【1】鮭は3つにそぎ切りにし、塩としょうが汁をまぶして10分ほど置く。三つ葉は2cm長さに切る。
【2】鮭を魚焼きグリルで焼いて、器に盛り付ける。
【3】鍋にだしとなめこ、Aを入れて火にかけ、煮立ったら水溶き片栗粉でとろみをつける。三つ葉を加えてさっと煮て、【2】にかける。
7.まぐろのレアステーキ 長いもとオクラのせ
長いものとろみとシャキッと感が絶妙
【材料】
長いも…120g まぐろ刺身用さく…160g 塩…小さじ1/4 オクラ…4本 オリーブオイル…大さじ1/2 A［ぽん酢・オリーブオイル…各大さじ1 わさび…小さじ1/2］
【作り方】
【1】長いもは皮をむき、酢水（分量外）に5分ほど浸けてからポリ袋に入れ、袋の上から叩いて細かくする。オクラは塩少量（分量外）で板ずりし、さっと洗う。がくの周りをむいてラップで包み、電子レンジで50秒ほど加熱し、水にとって冷まして刻む。
【2】まぐろに塩をふる。フライパンにオリーブオイルを熱し、まぐろの表面を各面10秒くらいずつ焼く。
【3】【2】をそぎ切りにして器に盛り、【1】をのせ、混ぜ合わせたAをかける。
8.おろし納豆昆布のハンバーグ
納豆昆布が汁気を吸って大根の栄養も丸ごと摂取
【材料】
合いびき肉…180g 玉ねぎ…1/4個 えのきたけ…大1/2パック 大根…150g 納豆昆布…8g A［溶き卵…1/2個分 パン粉…大さじ2 牛乳…大さじ1 塩…小さじ1/3 こしょう…少量］ ぽん酢…大さじ2程度 サラダ油…大さじ1/2 かいわれ菜…適量
【作り方】
【1】玉ねぎはみじん切りにして耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジで1分加熱して冷ます。えのきたけは細かく刻む。
【2】大根をすりおろし、納豆昆布を加えて混ぜる。
【3】ボウルにひき肉を入れ、【1】とAを加えてこね、2等分にして成形する。
【4】フライパンにサラダ油を熱し、【3】を入れて蓋をし、中火で片面2～3分ずつ焼く。器に盛り、【2】をのせ、ぽん酢をかける。好みでかいわれ菜をのせる。
9.もずくと大和いもの落とし揚げ
食物繊維たっぷりで揚げ物も罪悪感なし
【材料】
大和いも…100g もずく…150g シーフードミックス（冷凍）…100g 卵…1個 薄力粉…大さじ4 塩…少量 揚げ油…適量
【作り方】
【1】大和いもは洗って皮ごとすりおろす。シーフードミックスはざるに入れてさっと熱湯をかけ、ペーパーで水気を取る。
【2】ボウルに大和いも、卵、薄力粉、塩を入れて混ぜ、もずくとシーフードミックスを加えて混ぜる。
【3】フライパンに深さ1cmほど油を入れ中温に熱し、【2】を1/6量ずつお玉で入れる。表面が固まってきたら上下を返し、色がつくまで揚げて油を切る。器に盛り、塩（分量外）を添える。
10.大和いもだんご鍋
ふわふわの大和いもにだしが染み込む
【材料】
大和いも…200g 水菜…1/4束 しめじ…1/2パック 豚肩ロース（しゃぶしゃぶ用）…150g A［だし…3カップ しょうゆ・みりん…各大さじ2］
【作り方】
【1】水菜は4～5cm長さに切る。しめじは石づきを切る。
【2】大和いもは洗って、皮ごとすりおろす。
【3】鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったらしめじと豚肉を加え、アクを取る。【2】をスプーンですくって加え、表面が少し固まってきたら上下を返し、水菜を加えてさっと煮る。
11.めかぶ納豆オムレツ
ねばねばといえば納豆！めかぶとWで
【材料】
卵…3個 塩・こしょう…各少量 きざみめかぶ…60g 納豆…2パック 添付のたれ…小さじ1 しらす干し…25g サラダ油…大さじ1
【作り方】
【1】ボウルに卵を溶きほぐし、塩、こしょうを混ぜる。めかぶを混ぜてねばりを出し、卵に加えて混ぜる。
【2】納豆にたれを加えて、かるく混ぜる。
【3】フライパンにサラダ油の半量を熱し、【1】の半量を流し入れてさっと混ぜ、半熟状になったらフライパン全体に広げる。半量のしらすと納豆をのせ、卵を折りこんでオムレツの形にして焼く。残りも同じように焼く。
教えてくれた人
満留邦子さん／料理研究家
管理栄養士。身近な食材で作る、健康を考えたレシピが人気。近著は『今日のうどん』（成美堂出版）。
撮影／鈴木江実子
※女性セブン2022年11月10・17日号
https://josei7.com/
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