高齢者におすすめのコンビニ食品｜手のかかる煮物やサラダを賢く活用して食卓を華やかに
コロナに加え、一日の寒暖差も激しい時期は体調管理に気が抜けない。免疫力を高めるためにも毎日の食事は大切。そこで、身近なコンビニで健康維持に役立ちそうな食品をチェックしてみよう。
美容や健康の知識に富んだ専門家に、親世代にすすめたいコンビニフードを教えてもらうこの企画。今回は、料理研究家でお弁当プランナーという肩書を持つ料理家の奥田和美さんが答えてくれた。
ファミリーマートの“お母さん食堂”シリーズが狙い目
奥田さんは、高齢者が利用するおすすめのコンビニとしてファミリーマートを一押ししている。実際、ひとり暮らしの母親がファミリーマートの「お母さん食堂」シリーズをよく購入するそう。その理由は、がっつり系の弁当とはひと味違い、ほっこりするようなお惣菜が充実している点。重たい食材をたくさん買って作り、何日も同じものを食べるよりも、ご飯さえ炊いておいて、コンビニのひとりサイズのお惣菜を買って毎日違ったおかずを食べられるのでお気に入りだと言う。
「高齢者がまず気をつけたいのは高血圧なので、塩分控えめのものを選ぶとよいと思います。また、カリウムも血圧を降下させる作用がありますので、きのこやごぼう、れんこんなど食物繊維が多く含まれる野菜や海藻類を積極的に摂るのもおすすめ。今は健康に配慮したさまざまな食品が各コンビニに揃っているので、まずは自分にあったコンビニ、例えば、低糖質のものが充実している、高たんぱくな食品が揃っている、塩分控えめの惣菜があるなど、お気に入りのコンビニを見つけるのもよいでしょう」（奥田さん・以下同）
『鰹節と昆布の旨味味しみ肉豆腐』（ファミリーマート）
●たんぱく質もたっぷりの出汁のきいたほっこり煮物
熟成丸大豆醤油にかつお節と昆布の旨みを引き立たせた煮汁をしっかり染み込ませた豆腐を使用。100gあたり130kcal。たんぱく質は6.9g含まれる。
「ローソンの『肉吸い』がお気に入りですが、時期によっては売っていないので、こちらをおすすめします。優しい味だけど出汁がしっかりきいていて、お肉もとても柔らかくて美味しいです。お椀1杯分くらいで少量なのもちょうどよく、豆腐も入っているのでこれだけでも満足度は高いです。これに温泉卵をプラスして崩して食べるととってもまろやかです」
『さばの塩焼』（ローソン）
●ふっくら脂ののった焼きさばでヘルシー定食に
脂のりのよい大西洋さばを使用。骨を気にせず、食べられる。包材はトレーパックを使用し、お皿に移さずにそのまま手軽に食べられる商品。
「電子レンジで容器ごとチンするだけでとってもふっくら、ほどよく脂ののったさばの塩焼きは、そのクオリティに驚きます。ある程度日持ちもするので、冷蔵庫に入れておけばいつでも食べられるというのも嬉しいですね。さばには鉄分、EPAも含まれており、血液の流れをよくしてくれる働きもあります。骨もほぼないので喉に詰まる心配が少ないのも安心です」
『北海道産じゃがいものポテトサラダ』（ファミリーマート）
●野菜の美味しさを味わえるシンプルなポテトサラダ
ホクホクとした食感の北海道産じゃがいもと人参、玉ねぎを、じゃがいも本来の美味しさが味わえるこだわりのマヨネーズで和えたポテトサラダ。1袋120g入り196kcal。
「ポテトサラダは作ると意外と手間がかかるので、自分のためだけになかなか作ろうとは思わないと思うのですが、あると嬉しい1品。このポテトサラダは野菜と玉子が入っていて、余分な調味料はほとんど入っていないため、塩分も少なく、じゃがいも本来の味がしっかり味わえます。栄養バランスもよくサイズ感もちょうどいいので、ひとり暮らしに重宝すると思います」
『7品目のごま豆乳鍋』（ローソン）
●丼にしたり麺に絡めたりアレンジのきく1品
口当たりがまろやかな豆乳と、ほどよく香るごまの鍋つゆが具材によく絡む。1食(200g)あたり116kcalと低め。ヘルシーおかずとしても便利。
「豆乳仕立てのだしと、抗酸化作用のあるごまが香る鍋。うどんを絡めればのどごしがよく、とっても食べやすいので食が細くなった高齢者でも無理なく食べられると思います。豆乳にはさまざまな健康効能がありますが、レシチンが含まれていることが特に高齢者におすすめしたい理由の1つ。脳の活性化や高血圧予防、脳細胞に働きかける大切な栄養素なので、牛乳を飲むよりも豆乳がおすすめ」
『たけのこ入り黒酢肉だんご』（ファミリーマート）
●黒酢のおかげでさっぱり食べられるボリュームおかず
コクのある黒酢を絡めた大粒の肉だんご。肉だんごには、異なる食感が楽しめる、たけのこ入り。1袋170g入り、302kcal。たんぱく質は14.6g、食物繊維は2.2g摂れる。
「黒酢がきいているのでさっぱり食べられて、かつ満腹になれるボリュームです。黒酢は穀物酢に比べて味にトゲがなく、風味も柔らかで、食材を一層美味しくしてくれる醸造酢。美味しいだけでなく、黒酢は穀物酢に比べてアミノ酸が6倍も含まれています。アミノ酸はたんぱく質を作る成分でもあるので積極的に摂取したいですね」
『おつまみ長芋のおかかのせ（だし醤油付き）』（セブンイレブン）
●血糖値の急上昇を防ぐ長芋の小鉢おかず
だし醤油をかけて食べるあっさりとした塩味の長芋漬け。1食64kcal。たんぱく質は2.7g、食物繊維は1.5g摂れ、糖質は12.6g。
「これは高校生の息子が大好きで、おやつや夜食に食べてるんですが、角切りの長芋にかつお節がかかったとてもシンプルなもの。そこに付属のだし醤油をかけるだけ。長芋のシャキシャキ感を強く感じられ、素材の味を楽しみながらもだし醤油でしっかり味がついているので、箸休め的なおかずの1品やおつまみにぴったりです。長芋は血糖値の急上昇を防ぐ働きや、粘膜保護作用もあるので、食事の最初のつきだしにおすすめ。食物繊維も豊富で低カロリーなので、ちょっと小腹が空いたなというときにおすすめの惣菜です」
料理研究家：奥田和美さん
お弁当プランナーという肩書も持つ。「料理レシピ本大賞in japan’2016」入賞。「レシピブログアワード」お弁当総合3年連続グランプリ、殿堂入り。テレビ、雑誌、広告、企業のレシピ開発を手掛ける。最新刊『たっきーママの ラクさ最強! 夢の1品弁当』（扶桑社）他、著書累計110万部突破。
ブログ：https://lineblog.me/okudakazumi/
インスタグラム：https://www.instagram.com/kazumiokuda/
撮影・取材・文／竹腰奈生
