公開日:2021.05.02 / 更新日:2021.05.11   

簡単シニアヨガで高齢者に笑顔と元気を!介護福祉士・ヨガ講師が教える厳選3ポーズ

 自粛中の運動不足におすすめしたい高齢者のための「健康シニアヨガ体操」に注目!自宅や施設などの室内で座ったたまで簡単にできる3つのポーズを、介護福祉士・シニアヨガインストラクターの半田ひろみさんに教えてもらった。

シニアヨガをはじめるポーズ

高齢者におすすめ「健康シニアヨガ体操」とは?

「健康シニアヨガ体操」とは、介護福祉士として10年以上のキャリアを持つ半田ひろみさんが、「日本のシニアをヨガで元気に笑顔に」をテーマに考案した高齢者向けのヨガだ。

「ヨガの要素を取り入れた高齢者の方でもできる簡単で効果的な体操です。座ったままできて簡単なポーズばかりですよ」(半田さん、以下同)

介護施設でヨガを教える半田ひろみさん
介護施設で健康シニアヨガ体操を実践する半田ひろみさん

簡単なヨガで体も心も健康!笑顔に!

「健康な高齢者だけでなく、車イスを利用している方や体に麻痺がある人など、体の状態に合わせてできる運動プログラムです。その方の身体状況に合わせて、無理なく行えるので、長続きしやすいですよ」

 半田さんのレッスンを受けた高齢者からは、「体が軽くなった」、「足が軽くなり、歩きやすくなった」、「段差につまずきにくくなった」、「体がポカポカする」、「周りの人から、姿勢が良くなったと言われるようになった」などのコメントが寄せられているという。

 さらに、「とにかくこの体操が楽しい!」「気持ちが明るくなった」などの声も多く、皆、笑顔になって帰っていくそうだ。

→半田ひろみさんインタビュー:介護現場で高齢者を支える3人の女性たち

「健康シニアヨガ体操」のやり方は?

 初めての人は、15分~40分程度、週1日が目安。体が慣れてきたら30~60分程度の運動を週2~3回と、徐々に回数を増やしていくといいそうだ。

「大切なのは、短い時間でもいいので“習慣化”すること。健康シニアヨガ体操を習慣にすることで、体は徐々に変化していきますよ。とはいえ、やりすぎはケガの元なので、無理は厳禁。体調は日々変化します。その日のご自身の体の声に耳を傾けて無理なく行いましょう」

「健康シニアヨガ体操」おすすめのポーズ3選

 半田さんの講座に通うシニア世代に人気が高いおすすめのポーズを教えてもらった。

※ヨガ体操を行うときは、かかりつけ医、介護施設スタッフや家族に相談の上で行ってください。安全面に考慮し、身体状況に合わせて無理のない範囲で行いましょう。

【1】なでなでタッピングマッサージ

「全身をなでたり、揉んだり、軽くタッピングするマッサージ。寝ながら、イスに座りながら…いつでもどこでも気軽にできます。体の末端から順番に行うことで、徐々に全身の筋肉が緩み、血行が良くなり、体がポカポカしてきたという人も多く、肩凝りや腰痛、膝痛の改善にもおすすめです。

 また、自身で手足をうまく動かすことが難しい場合は介助者と一緒に行ってもいいでしょう」

頭から足先まで以下の3つを行おう。

1.両方の手のひらで「なでる」

2.指の腹でやさしく「揉む」

3.両手で「タッピング」(やさしくたたく)

 手のひらで、頭から首、肩から腕、胸から腹、背中から腰、お尻、太ももからすね、ふくらはぎから足の甲へと、やさしくなでる。

なでる

なでる

2.指の腹でやさしく「揉む」

 指の腹で、肩から腕、腹、腰、太ももからふくらはぎをやさしく揉む。

もむ

3.両手で「タッピング」(やさしくたたく)

 手のひらで、肩から腕、背中から腰、お尻、太ももからふくらはぎを、とんとんと軽くたたいてタッピングする。

トントンとタッピング

【2】壁ドンポーズで背中や腰をすっきり

「見えない壁を押すようなイメージで背中から腰をほぐすポーズ。猫背や腰痛の改善のほか、歩行が安定したという人もいて、転倒予防にもおすすめです」

1.胸の横で手のひらをパーに

 イスに座り背筋を伸ばす。手のひらをパーにして、肘を曲げ、腕を胸の横に置く。

手のひらをパーに

2.壁を押すような格好で背中を丸める

 目の前に壁があるイメージで、息を吐きながら手のひらでそのまま壁を押すようにして肘を伸ばし背中を丸めて5秒間キープ。息を吸いながら肘を曲げ手のひらを胸の横に戻し、背筋を伸ばす。

壁ドン風のポーズ

★肩や腕に痛みがある人、肘を伸ばすことが難しい人は…

 手を腰に当て骨盤を後ろに倒すだけでもOK。骨盤を倒して5秒キープしたら、骨盤をまっすぐ立て背筋を伸ばす。

骨盤を倒している

【3】舌を動かす”顔ヨガ”で表情いきいき!

「舌を動かす顔ヨガで、マスク生活で衰えがちな表情筋に刺激を与えましょう。このポーズは表情が明るく前向きになりますよ。また、嚥下にかかわる筋肉も刺激され、誤嚥などの予防にもつながると考えられます」

1.口を閉じて舌を回す

 イスに座り背筋を伸ばす。口を閉じて右頬の内側に舌をつけるようにして大きくゆっくり5回回す(反対側も同様に)。

舌をまわす

2.あっかん”べー”と舌を出す

 あっかんべーをするように、「べー」と声を出しながら舌を出して5秒数える。

あっかんべー

3.舌を上のほうに出す

 続いて、舌を上に出して5秒キープ。

舌を上に出す

4.最後は舌を左右に…

 舌を左へ出して5秒キープ。右側も同様に。最後にワイパーのように、舌を右から左へゆっくりと動かす(3往復)。

舌を左右に動かす

教えてくれた人

介護福祉士、ヨガインストラクター・半田ひろみさん

介護福祉士、社会福祉主事、シニアヨガインストラクター。医療・介護現場で介護福祉士として10年以上のキャリアを積み、そのときの職業病・腰痛を改善するためヨガをはじめる。現在はヨガ教室「町田ふらっとヨガ」(東京都・町田市)にてインストラクター兼代表を務める。介護福祉士の経験を活かし、町田市内の介護施設を訪問し、高齢者向けに健康ヨガ体操を実施中。http://handayoga.com/

写真提供/半田ひろみさん 取材・文/本上夕貴

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