太りにくいご飯＆麺のレシピ5選｜“かさ増し食材“を入れて糖質を大幅カット！

　ダイエットの敵と思われがちな炭水化物も体に必要な栄養素。そこで、やせるレシピを3000以上考案してきた管理栄養士の金丸絵里加さんのアドバイスをもとに、料理研究家の市瀬悦子さんが『罪悪感ゼロのご飯＆麺』のレシピを教えてくれました。

「まったく食べないよりも、具材を多くして糖質の量を減らすことが大切です」と、金丸さん。かさ増し食材を入れれば、ご飯や麺の量は控え目でも満足感は充分。しっかり食べてスリムになっちゃいましょう！

※材料は特記以外、すべて2人分です。電子レンジは600Wを使用しています。

たことセロリの炊き込みご飯

　たこはゴロッと大きめにカット。しょうがとセロリで香り豊かに。

＜材料＞（3～4人分）
米…1合
たこの足（ボイル）…120g
セロリ（茎）…1/2本
セロリの葉…1本分
しょうが…1片
水菜…1/4束
だし…1カップ
＜A＞
しょうゆ…小さじ1
酒…大さじ1
みりん…大さじ1/2
塩…小さじ1/4

＜作り方＞　
【1】米は炊く30分前に洗い、ざるにあげておく。
【2】たこは一口大のそぎ切りにする。セロリは7～8mm厚さの小口切りに、太い部分は2～3等分に切ってから小口切りにする。セロリの葉は粗く刻む。しょうがはせん切りに、水菜は2cm長さに切る。
【3】直径18cmくらいの鍋に【1】、だし、＜A＞を混ぜて入れ、しょうが、セロリ、たこを順にのせる。中火にかけ、沸騰したら弱火にし、ふたをして12分ほど炊く。
【4】炊きあがったら10分蒸らす。熱いうちに水菜、セロリの葉を加え、さっくりと混ぜる。

◆やせPOINT

　低カロリー、高タンパクでタウリンが多く含まれるたこは、体のバランスを整え、疲労回復効果もあり。水溶性なので炊き込みご飯で摂ると栄養素を逃さない。

豆腐入り五目チャーハン

　ご飯代わりの炒り豆腐に味が染みて絶品チャーハンに。

＜材料＞
木綿豆腐…1/2丁　
豆苗…1/2パック　
乾燥わかめ…2g　
かに風味かま
ぼこ…50g　
長ねぎ…1/4本　
米油…大さじ1　
温かいご飯…1膳分（150g）
塩…小さじ1/4　
しょうゆ…小さじ1

＜作り方＞
【1】木綿豆腐はペーパータオルに包み、豆腐と同程度の重しをのせ20分ほど置いて水切りし、手で細かくほぐす。豆苗は2cm長さに切る。わかめはたっぷりの水に5分ほど浸けて戻し、水気を絞る。かに風味かまぼこは2cm長さに切り、粗くほぐす。長ねぎはみじん切りにする。
【2】フライパンに米油を中火で熱し、豆腐をほぐしながら炒める。水分が飛んでポロポロになったら豆苗を加え、しんなりするまで炒める。
【3】ご飯、わかめ、かに風味かまぼこ、長ねぎを加えて炒め合わせ、塩、しょうゆを加え、さっと炒める。

◆やせPOINT

　わかめは水溶性食物繊維が豊富で便秘解消、血糖値の上昇を防ぐ効果が。豆苗はβカロテンが多く、粘膜を保護するので感染症の予防効果も期待！

えびと卵のナムプラー焼きそば

　シャキッともやしで麺の量は半分に。加熱したトマトの甘みがエキゾチック。

＜材料＞
中華蒸し麺（焼きそば麺）…1玉　
むきえび…150g　
卵…3個　
塩・こしょう…各少量　
ミニトマト…10個　
米油…大さじ1 1/2　
もやし…1袋　
粗びき黒こしょう…少量
＜A＞
ナムプラー…大さじ1 1/2　
しょうゆ・砂糖…各大さじ1/2　
塩・こしょう…各少量

＜作り方＞
【1】中華麺は電子レンジで1分ほど加熱してほぐす。むきえびはあれば背ワタを取って洗う。ボウルに卵を溶きほぐし、塩、こしょうを振り、半分に切ったミニトマトを混ぜる。＜A＞を混ぜる。
【2】フライパンに米油大さじ1を強火で熱し、卵液を流し入れる。大きく混ぜ、半熟状になったら一度取り出す。
【3】【2】のフライパンに残りの米油を中火で熱し、むきえびを炒める。えびの色が変わったら、もやしを加えて炒める。しんなりしたら中華麺を入れ、＜A＞を加えてさっと炒める。
【4】【2】を戻し入れ、さっと混ぜる。器に盛り付け、粗びき黒こしょうを振る。

◆やせPOINT

　卵はビタミンCを含み、糖質も低めの優秀食材。ミニトマトはトマトよりもリコピンやビタミンCが多く、加熱して油と一緒に摂ると効率よく吸収される。

いかとブロッコリーのきのこパスタ

　えのきたけが見た目にも舌にもしっとりなじむ。ガーリックを利かせて塩味も控えめに。

＜材料＞
ブロッコリー…1/2株　
しいたけ…2個　
えのきたけ…大1パック　
にんにく…1/2片　
カットいか（冷凍）…150g　
スパゲッティー…100g　
塩…適量　
オリーブオイル…大さじ1/2

＜作り方＞
【1】ブロッコリーは小房に分け、粗く刻む。しいたけは薄切り、えのきたけは石突きを取り、細かくほぐす。にんにくはみじん切りにする。いかは表示通りに解凍する。
【2】たっぷりの熱湯に1％の塩を入れ、スパゲッティーを表示時間より1分短めにゆでる。ゆであがる3分前にブロッコリー、えのきたけも加えてゆでる。途中、ゆで汁大さじ5を取り分けておく。
【3】フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて中火で熱し、香りが立ったらしいたけ、いかを入れて炒める。ゆであがった【2】を水気を切って加え、ゆで汁、塩小さじ1/3（分量外）を加えてさっと和える。

◆やせPOINT

　腸内環境を整えるきのこ類の中でも、えのきたけは特に食物繊維が豊富。ブロッコリーは美容に欠かせないビタミンA、C、Eが多く含まれる美食材。

たけのこ入り酸辣湯麺

　ツルツルしらたきが酸っぱ辛いスープと相性抜群！

＜材料＞
豚もも薄切り肉・たけのこ…各120g
卵…1個
しらたき…1袋（約200g）
塩…小さじ1
水溶き片栗粉…片栗粉小さじ2・水小さじ4
酢…大さじ1
中華生麺（ラーメン）…1玉
ラー油…適量
＜A＞
水…3 1/2カップ　
鶏がらスープの素…大さじ1　
しょうゆ…大さじ2 1/2　
酢…大さじ3　
ごま油…少量

＜作り方＞
【1】豚肉は1cm幅に、たけのこは薄切りにする。卵は溶きほぐす。しらたきは塩をもんで水洗いし、水気をよく絞る。
【2】鍋に＜A＞を入れて混ぜ、中火にかける。煮立ったら豚肉、たけのこを入れてさっと煮て、水溶き片栗粉で軽くとろみをつける。溶き卵を加え、ふわっと浮いたらひと混ぜし、酢を加えて混ぜる。
【3】中華麺はたっぷりの熱湯で表示通りゆで、しらたきも同時に入れてゆでる。湯を切って【2】と一緒に器に盛り、ラー油をかける。

◆やせPOINT

　100gあたり6kcalと超低カロリーな糖質オフ食材であるしらたきはかさ増しの代表格。豚肉は脂が少なめなもも肉を選べば安心。