医者が教える長生きする食事術 簡単で健康なご飯のレシピ5品
30年以上にわたり、日々の食事による糖尿病治療を研究し、20万人以上の生活習慣病・糖尿病患者を診てきた医師の牧田善二さん。話題の著書『医者が教える食事術 最強の教科書』は53万部超え。『中居正広の金曜日のスマイルたちへ』（TBS）に出演し、その食事術が話題になった。
そんな牧田さんに、長生きする食事術について教えてもらった。
積極的に摂るべきは酢・しょうが・唐辛子！
長生きのために病院食のような味気ない食事をする必要はなく、食べ方の改善でガマンせず健康になれるという。酢やしょうがのパワーで免疫力を高めるのがカギ。
「長生きするためには食事を制限しないといけないと思われがちですが、制限するよりも補うことのほうが重要」と、牧田さん。
特に注目したいのが、手軽に取り入れることができる調味料。酢には、血糖値や血圧の上昇を抑制し、糖尿病や高血圧を予防する効果が。また、しょうがや唐辛子は、血行を促進して免疫力を高め、病気になりにくい強い体を作ってくれる。赤身肉や豆類など良質なたんぱく質を摂るのも長寿のカギだ。
そこで、毎日続けられる簡単で健康なご飯のレシピを5品、教えてもらいました！
根菜のお酢しょうがマリネ
●材料
ごぼう・れんこん・にんじん…各50g 大根…100g
【A】しょうが…1片 酢・オリーブオイル…各大さじ2 はちみつ…大さじ1/2 パセリ・塩・こしょう…各少量
●作り方
【1】ごぼうとれんこんは薄く切り、大根とにんじんは薄いいちょう切りにする。しょうがはスライスする。【2】れんこんとごぼうは酢少量（分量外）を入れて下ゆでする。
【3】Aをボウルで混ぜて、【1】【2】を漬けて味をなじませる。
※お酢：酢に含まれる酢酸が、血糖値や血圧の上昇を抑制。天然の醸造酢を選ぶこと。
冷製豚しゃぶサラダ
●材料
豚しゃぶしゃぶ用肉…150g 水菜・きゅうり・カイワレ大根・ミニトマト…各適量
【A】しょうが…2片 しょうゆ・酢・ごま油…各大さじ2 塩・こしょう…各少量
●作り方≫
【1】豚肉は酒少量（分量外）を入れた湯でゆでて冷水に取る。
【2】野菜は食べやすく切る。しょうがはみじん切りにする。
【3】皿に野菜、豚肉の順でのせ、混ぜ合わせたAをかける。
※しょうが：体を温め、免疫力がアップ。がんをはじめ、あらゆる病気になりにくくなる。
根菜とこんにゃく炒め
●材料
ごぼう・れんこん…各100g にんじん…1/3本 こんにゃく…1枚 ごま油…大さじ1
【A】しょうゆ…大さじ2 酒・みりん…各大さじ1 唐辛子（輪切り）…少量
●作り方
【1】根菜は小さ目の乱切りに。ごぼうとれんこんは水にさらして水気を切る。こんにゃくはひと口大に切って湯通しする。
【2】フライパンにごま油を熱して【1】を炒め、Aを加えてふたをして3～4分煮たらふたを取り、強火で煮汁がなくなるまで炒める。
※唐辛子…カプサイシンが、血行を促進し、免疫力を高めるサポート役に。
海藻入り雑穀ご飯＆牛ヒレステーキ豆煮込み添え
海藻入り雑穀ご飯
●材料
米…1合 雑穀米…15g 海藻ミックス…5ｇ
●作り方
炊飯器に米と雑穀米、海藻ミックスを入れて通常の水加減で炊く。
牛ヒレステーキ豆煮込み添え
●材料
牛ヒレステーキ用…2枚 にんにく…1片 サラダ油…大さじ3 しょうゆ・酒…各大さじ1 バター…10g 豆缶詰…150g トマト缶…100g 玉ねぎ…1/4個 コンソメ…1/2個 塩・こしょう・パセリ…各少量
●作り方
【1】牛肉に塩・こしょうする。にんにくは薄切り、玉ねぎとパセリはみじん切りに。
【2】鍋に油（大さじ2）を熱して玉ねぎを炒め、透き通ったら、豆、トマト缶、コンソメを入れて10分煮込み、塩・こしょうで調味する。
【3】【2】を皿に盛ってパセリを散らす。
【4】フライパンに油（大さじ1）とにんにくを入れ、弱火でこんがり焼いて取り出す。
【5】強火にして牛肉を入れて両面を焼き、ホイルに包んで火を通す。カットして皿に盛り、【4】をのせる。【6】しょうゆ・酒を入れて煮立て、バターを加えて【5】にかける。
※豆類…良質な植物性たんぱく質のほか、動脈硬化を防ぐビタミンEも多い。
※赤身肉…たんぱく質と鉄分が豊富。よく咀嚼することで脳が活性化するとも。
ブラックチョコレート
ブラックチョコレートもおすすめの健康食材。カカオに含まれるポリフェノールが高血圧や動脈硬化を予防する。赤ワインにも同様の効果がある。
撮影／奥村暢欣（料理）、北原千恵美（人物）、料理・レシピ制作／清水加奈子
※女性セブン2018年7月12日号
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