健康

外出のついでにこっそり”筋トレ”6選 買い物中や階段で…筋肉を鍛えるチャンス!

 筋肉量の低下防止にウォーキングをしている。とい方も多いと思うが、残念ながら効果はほぼゼロに近く、筋肉を増やすには筋トレするしかない。と専門家は言う。筋トレ=辛い、面倒。と思いがちだが、外出時や移動時、ショッピング中などは、立ち姿勢で筋トレを行う絶好のチャンスなのだ。大股歩きや姿勢をよくすることを意識して、隙あらば鍛えていこう!

横断歩道de大股歩き【お尻・太もも・ふくらはぎ】

 筋肉が衰えると歩幅が狭くなってくる。横断歩道を渡るときは、白黒ラインの上を歩いて歩幅を測ろう。ウオーキングや歩く場合の理想の歩幅は身長の45~50%。身長160cmの人なら80cmほどだが、横断歩道の横線は白黒セットで90cm幅になっているので、白の上だけを歩くには、1歩の幅が少し足りないくらいがちょうどいい。

ゲーム歩き【お尻・太もも・ふくらはぎ】

 ウオーキングには、脳の血流を増やす効果がある。さらに、「同じ色のタイルの上を歩く」などのルールを決め、「考える、判断する」という要素を加えれば、脳への刺激が高まり、認知症予防の効果も期待できる。10秒だけ、10歩だけでもOKだ。

階段下りで“骨”も強化【お尻・前もも】

 駅でも会社でも階段があれば骨は鍛えられる。【1】背すじを伸ばして目線を斜め下に向け、つま先とひざを正面に向ける。【2】足を上から下に落とすように足裏全体でストンと着地。この運動では下半身の筋肉だけでなく、足裏からの衝撃によって、加齢とともに衰えやすい骨も同時に鍛えられる。

前足ふんばり階段上がり【お尻・もも裏】

  ふだん、階段を上るときにどのように足を使っているかなんて、考えないもの。だが、筋トレをするなら、前の脚の力だけで上ることだ。【1】右足を1つ上の段に乗せ、【2】右の太ももとお尻の力で体を引き上げる。続けて、体重を右足に残したまま左足を1つ上の段に乗せ、今度は左の脚の力だけで体を引き上げる。これを交互に繰り返せば、スタスタ階段を上れる日も近い。

商品ひねり取り 【脇腹・背中・肩】

  ショッピング中、欲しいものが見つかったら、その商品から離れて右側に立つ。そして、足を肩幅に広げて腰をひねって右手で商品を取る。このとき、下半身は動かさず、腰から上だけをひねること。脇腹から背中にかけて伸び、筋肉も鍛えられる。左側でも同様に。

まとめ買いランジ【お尻・太もも・二の腕】

 買い物をしたら、エコバッグ2つに均等に荷物を入れ、両手で持つのが基本姿勢。家に帰る道すがら、たまに中腰になり、ひざを曲げたまま歩けば下半身への負荷が高まる。さらに、ひじの曲げ伸ばしをすれば、二の腕の筋トレにもなる。まとめ買いや、新聞や雑誌などを捨てるときにも応用可。

教えてくれた人

久野譜也さん/筑波大学大学院人間総合科学研究科・教授、坂詰真二さん/スポーツ&サイエンス代表

取材・文/山下和恵 イラスト/斉藤ヨーコ、カツヤマケイコ

※女性セブン2021年9月16日
https://josei7.com/

●歩行困難だった高齢者がスタスタ歩けるように!正しい姿勢と呼吸法を身につける「ケアピラティス」って?

●橋田壽賀子さん“生涯現役”を叶えたトレーニング法「亡くなるひと月前まで続けていた」

●65才以上女性600人調査「やっておけばよかったこと」1位は運動習慣 7割が健康面で後悔

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