公開日:2021.11.17   

山田BODYさん考案 寝る前に”3分ストレッチ”「お腹や二の腕すっきり、寝付きもよく」

 短時間で効果が得られるダイエットがあれば…と思っている人にぜひ試してもらいたい方法がある。それは『寝る前“3分”最強ダイエット』だ。元プロボクサーで芸人・ストレッチトレーナーの山田BODYさんが考案したものだ。気になるお腹や二の腕ほか、狙った部位に効いて、特別な器具など全く使わないので、気軽に始めてみませんか。しかも、寝付きまで良くなるという。夜が長い季節にぴったりのダイエット。ぐっすり眠って、しっかりやせましょう!

山田さんがストレッチ指導をしている
激しい運動をしなくても効果が高いという

“睡眠時間=ダイエット”に!

「ボクサー時代、いちばん大変だったのは減量でした。寝て起きるだけで2kg減らせるやせやすいヤツもいれば、500gも減ってないぼくもいて。その違いは何か、どうしたら“睡眠時間=ダイエット”にできるかを研究し始めました」

 そう語るのは、芸人・山田BODYだ。彼は、体重管理を要する多忙な芸能人たちからも絶大な支持を受けている、カリスマトレーナーでもある。

「やせ体質の人は、寝ているだけで消費するエネルギー=“基礎代謝”が多いんです。そこで考案したのが、寝る前に軽いストレッチを行うことで筋肉をゆるめ、基礎代謝をアップさせる“睡眠ダイエット”。注意点は、長時間やりすぎないこと。入眠前の激しい運動は目がさえて眠りにくくなってしまいますから」(山田)

 わずか3分のストレッチでじんわり温まった体はほどなく深い睡眠へ。寝ているだけでやせる上に、目覚めもすっきり。こんなに楽なのは、たしかに史上最強のダイエットかも!

◆【3分ストレッチとは】基本4ポーズ(2分)、プラスのポーズ(1分)を行う

 ゆらゆらしたり、グーっと伸びたり、ぎゅーっとねじったり。基本のストレッチを2分、気になる部位のストレッチを1分するだけ。ベーシックな4ポーズ(2分)でやせる睡眠へと導き、プラス1~2ポーズ(約1分)で気になる部位もすっきり!

【基本のポーズ1】赤ちゃんのポーズ 背中をゆるめる

30秒×1セット

赤ちゃんのポーズ
赤ちゃんのポーズ

【1】両脚を胸の前で抱えて寝る。背中全体が床についているのを意識。
【2】ゆりかごのように前後に揺れる。背中からお尻にかけて凝りをほぐすことを意識し30秒。首を持ち上げすぎると痛めるので注意。

「体はゆるんでいないとやせません。体の中で最も面積が大きい筋肉・広背筋をゆるめる動きから」(山田、以下「」内同)

【プラスのポーズ】二の腕シェイプ

10秒×3セット

【1】脚を揃えて座ったら、できるだけ後ろに手をつく。

足を立てて座り、できるだけ後ろに手をついている
できるだけ後ろに手をつく

【2】腕の裏側を意識しながら、腕の力だけで体を持ち上げる。10秒かけてゆっくり行う。これを3回繰り返す。

足を立てて座り、腕の力だけで体を持ち上げる
腕の力だけで体を持ち上げる

「二の腕にある上腕三頭筋に刺激を与えることで代謝UPに。プルプルしたら効いているサイン」

【基本のポーズ2】大の字ポーズ 胸と腰をゆるめる

10秒×3セット

【1】仰向けで目を閉じてリラックス。鼻から吸って口から吐く腹式呼吸を行う。

仰向けで目を閉じてリラックス
仰向けで目を閉じてリラックス

【2】大の字になり、両腕と両脚を引っ張り合う。10秒グーっと伸びたら脱力、を3回繰り返す。

大の字になり、両腕と両脚を引っ張り合う
大の字になり、両腕と両脚を引っ張り合う

「反り腰は腰を痛めてしまうので、背中と腰は常に床につけることを意識して」

【プラスのポーズ】ヒップアップ&小尻メイク

左右30秒ずつ×1セット

【1】寝そべり、右足首を左膝の上に重ねる。

大の字になり、両腕と両脚を引っ張り合う
大の字になり、両腕と両脚を引っ張り合う

【2】【1】の姿勢のまま左膝を胸に引き寄せ、重ねた脚の間から両手で左ももを掴む。右のお尻が伸びていることを意識し30秒。反対側も行う。

寝転んで膝を胸に引き寄せ、両手で左ももを掴んでいる
膝を胸に引き寄せ、両手で左ももを掴む

「美尻づくりは、臀筋群(でんきんぐん)をゆるめないと始まりません」

【基本のポーズ3】天使の羽ポーズ 肩甲骨をゆるめる

10秒×3セット

【1】仰向けでリラックスして呼吸を落ち着かせる。

仰向けでリラックス
仰向けでリラックス

【2】体に沿わせた手を、5秒かけてゆっくり頭上に移動させる。

手をゆっくり頭上に移動させている
手をゆっくり頭上に移動させる

 指先が体からいちばん遠くを通るように、円を描くように行う。

仰向けになって床に沿って手を上げている
円を描くように行う

【3】5秒かけてまた元の状態に戻す。これを3回繰り返す。

仰向けになっててをz頭上で
手を伸ばしきったら、元に戻す

「脂肪燃焼効果を高める、肩甲骨にある褐色脂肪細胞を刺激する動き。硬くなりやすい部位なので、大きく動かすのが重要」

【プラスのポーズ】背中のはみ肉の引き締め

10秒×3セット

【1】うつ伏せになる。

うつ伏せになっている
うつ伏せになる

【2】肩甲骨を寄せながら胸を浮かせて、10秒キープ。反動を使って体を浮かせないよう注意。

肩甲骨を寄せながら胸を浮かせてキープ
肩甲骨を寄せながら胸を浮かせてキープ

「背中に脂肪がつきやすいのは肩が前に入り、背中の筋肉を使っていないから。僧帽筋(そうぼうきん)に刺激を与えましょう」

【基本のポーズ4】ねじりポーズ 腰とお尻をゆるめる

左右15秒ずつ×2セット

【1】膝を立てて仰向けになり、左の脚を右の脚に軽くかける。

仰向けになり、左の脚を右の脚に軽くかける
仰向けになり、左の脚を右の脚に軽くかける

【2】両手を肩より上の高さに広げて息を吐き、ゆっくり右脚を左に倒す。ウエスト、腰、お尻の筋肉がねじれているのを感じながら15秒。

仰向けになって両手を肩より上に広げて、右脚を左に倒す
両手を肩より上に広げて、右脚を左に倒す

【3】反対側も同様に行う。

「くびれをつくるための腹斜筋群(ふくしゃきんぐん)やお尻の筋肉をゆるめます」

【プラスのポーズ】すっきりフェイスライン

各30秒

【1】耳をつかみ10秒引っ張る。3回繰り返す。

耳をつかんで引っ張る
耳をつかんで引っ張る

【2】こめかみに手のひらを当て、円を描くように30秒ほぐす。同時に口を大きく開け閉めすると効果UP。寝ながら行うのもOK。

こめかみに手のひらを当て、円を描くようにほぐす
こめかみに手のひらを当て、円を描くようにほぐす

「側頭筋(そくとうきん)や表情筋をゆるめてむくみやたるみを撃退。シャープなフェイスラインを手に入れて」

教えてくれた人

ストレッチトレーナー・芸人 山田BODYさん

ストレッチトレーナー・芸人 山田BODY
ストレッチトレーナー・芸人 山田BODYさん

元プロボクサー、ストレッチトレーナー。芸人として活動しながら、多くの芸能人やアスリートに独自のプログラムを指導し好評を博す。著書『がんばらなくていい!しっかり寝るだけ!最高の睡眠ダイエット』(ぴあ)が好評発売中。

撮影/爲永 取材・文/辻本幸路

※女性セブン2021年11月4日号
https://josei7.com/

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