公開日:2018.08.29 / 更新日:2019.11.20 |   

60代からのバランスごはん<朝食編>松田美智子さん流「まごたちわやさしい」献立

 ま(豆)・ご(ごま)・た(卵)・ち(チーズなど乳製品)・わ(わかめなど海藻)・や(野菜・果物)・さ(魚&肉)・し(しいたけなどきのこ類)・い(いも類)。健康的な食生活の基礎となる、伝統的な和食材の頭文字の語呂合わせ「まごわやさしい」に肉、チーズ、卵の動物性たんぱく質をプラス。

 松田美智子さん流「美しく老いる」メニュー、できました!

 朝の献立は、ジュースで体のクレンジング。栄養満点トーストで頭をシャキッと。

カリカリ納豆トーストと野菜ジュース
ジュースで体のクレンジング。栄養満点トーストで頭をシャキッと

野菜orフルーツジュース

 しぼりたてのフレッシュジュースが理想。好みの野菜ジュース、あるいは好みの果実と野菜のミックスジュースでも可。甘みが欲しい時は砂糖ではなくはちみつで調整を。市販のものを使う場合は、砂糖や防腐剤無添加のジュースが望ましい。

脳が目覚める!カリカリ納豆トースト

【1人分】
【1】薄切りの食パン1枚にオリーブオイル少量を薄くのばし、カリッとトーストする。
【2】トーストにのり1枚を広げ、叩いて小口切りにしたきゅうり1/2本分、軽く混ぜた納豆適量をのせ、ちりめんじゃこ大さじ1をトッピングする。
【3】塩少量、オリーブオイルをかけていただく。

具だくさんみそ汁

具だくさんみそ汁
お腹を温めて1日を始動

【作りやすい量】
【1】鍋にだし汁5カップを入れ、石突きを切除してほぐしたえのきたけ1パック、皮をむき1㎝幅に切って水にさらしたじゃがいも中1個分を加え、中火でじゃがいもに火が通るまで煮る。
【2】味を見ながら合わせみそ大さじ3~4と絹ごし豆腐半丁を手で崩しながら加えて火を切る。
【3】器に盛り、ななめ薄切りにした青ねぎ2~3本分をのせ、好みで一味唐辛子をふる。

とろとろスクランブルエッグのバゲットトースト添え

とろとろスクランブルエッグのバゲットトースト添え
とろとろの卵と香ばしいバゲットの至福

【1人分】
【1】ボウルに卵2個を割り入れ、牛乳大さじ2を入れ、白身を切りながら混ぜる。
【2】【1】を小鍋に移してバター大さじ1を加え、スパチェラで混ぜながら鍋ごと湯煎にかけ、よく混ぜながら半熟に仕上げる。
【3】器に盛り、軸下を落として塩ゆでしたアスパラガス、カリッとトーストしたバゲット各適量を添える。

フルーツボウル水切りヨーグルト添え

フルーツボウル水切りヨーグルト添え
まるで新鮮な生クリーム!食べやすいなめらかさとコク

【作りやすい量】
【1】プレーンヨーグルト1箱分は、夜のうちにストレーナー(ざる)にペーパータオルを敷いた中に入れ、小さめのボウルなどにのせて冷蔵庫で水を切っておく。
【2】翌朝、好みのフルーツ適量をひと口大に切って器に盛り、水切りヨーグルトをのせ、はちみつ適量をかけていただく。

明日の自分のために手をかける

「60代以降は“脳”の健康がとっても大事。そこで、和食のよさを生かしながら、脳の活性化に欠かせない良質たんぱくを中心にした献立を考えました。朝食で脳と内臓をスッキリ覚醒、昼食は思いっきり食べて、夕食は炭水化物を控えめに。今日の食事は明日の元気の源です。手をかけた分、気持ちのいい明日がやってきますよ」(松田さん)

※昼食編は8月31日(金)、夕食編は9月2日(日)に公開予定です。

料理研究家の松田美智子さん

【松田美智子(まつだ みちこ)】
料理研究家。素材の味、風味を生かした「理に適った料理」には定評がある。9月28日には、本誌連載「旬菜食堂」をまとめた単行本『松田美智子料理教室「絶対の定番」丁寧なのに簡単な季節のごはん』が発売予定。どうぞお楽しみに!

撮影/鍋島徳恭

※女性セブン2018年9月6日号

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