満腹でも太らない豆カレ―
食べる機会も多く人気のカレー。まさに日本の「国民食」ともいえる存在だが、カロリーが高そう…と気にする人もいるのでは。そこで、管理栄養士のこばたてるみさんに“太らない”カレーの極意を伝授してもらった。
「カレーが高カロリーになる原因のひとつは、油分が多い“カレールー”。カロリーを抑えるには、1.ルーを減らす、2.具材でボリュームを出す、3.ご飯の量を控えるのが鉄則です」（こばたてさん・以下同）
ルーを減らすことが、ヘルシーへの第一歩だという。
「市販のカレールーは、油分が多く一皿分100kcal以上とカロリー高め。まずは、カレールーの使用量を減らす工夫をしてみましょう。塩麹や赤みそなど塩分やコクが増す調味料をプラスすれば、ルーの量をグッと抑えられます。また、具材は大き目に切ることで見た目のボリュームも出て、噛み応えもアップし、満腹感が。ちょっとした工夫でヘルシーに仕上がりますよ」
具体的なカロリーオフのポイントは以下のとおり。
●ルーを減らす
「高カロリーなルーを減らすには、塩麹、赤みそ、マーマレード、ジャム、ケチャップなど、味にコクが出る調味料類を使うのがポイント」
●具材でボリュームを出す
「野菜は根菜類にして、大きめに切ると咀嚼回数が増え、満腹感が。また、切り干し大根やミックスベジタブルなどの食材は、カレーのカサを増やし、ボリュームアップに一役。ルーの量も減らせるヘルシーアイテムです」
●ご飯の量を控える
「高カロリーの原因のひとつが“ご飯”。こんにゃくやしらたき、もやしのみじん切りなど、カサ増し食材を入れれば、量を抑えられます。また、五穀米や玄米にすれば噛む回数が増え、白米より満腹感が得られます」
最後に、豆とひき肉の食感で満腹感を味わえるカサ増しレシピを紹介しよう。
【1】玉ねぎ1/2個はみじん切りにし適量のサラダ油を熱した鍋であめ色になるまで炒める。
【2】【1】に豚ひき肉（赤身）60gを加えてポロポロになるまで炒め、ミックスビーンズ120g、水1カップを加えて煮込む。
【3】具材がやわらかくなったら火を止め、カレールー（市販品）2片弱（36g）を入れてとろみがつくまで煮る。
【4】器にカレーを入れ、2cmの厚さに切ったフランスパン1人分2切れを添える。
※女性セブン2012年6月21日号
