日常生活でできる高血圧対策　「座るだけスクワット」や口腔ケアなど

【“ながら”かかと上げ】
「テレビを観ながら」「料理ができるのを待ちながら」静かにできるエクササイズ。ふくらはぎだけでなく、足裏の血流もスムーズに。回数は、1セット3回、1日3セット。

（1）椅子の背などに軽く手をかけ、背筋を伸ばして立つ。両脚は肩幅に開き、これから動かすふくらはぎの筋肉を意識してみよう。
（2）かかとを上げ30秒キープ。ストンとかかとを落とし30秒休む。かかとを落とす衝撃により、ふくらはぎと足裏両方の血流が刺激される。

【“お休み多め”座って脚上げ】
　太ももの表側にある大きな筋肉、大腿四頭筋を刺激して血管を広げる。脚を下ろしたらしっかり休んで、メリハリをつけるのがポイント。回数は、1セット5回、1日3セット。

（1）椅子に深く腰掛け背筋を伸ばし、鼻でゆっくり呼吸する。両手は椅子の座面でも、テーブルの上などに置いておいてもかまわない。
（2）両脚を水平に上げ、10秒キープ。ゆっくり脚を下ろして30秒休む。脚上げがつらければ、膝を伸ばすところからスタートしよう。

【“まだ元気”ゴキブリ体操】
　引っくり返ったゴキブリのような動きが、手足に集中する毛細血管を活性化。全身の血液循環を改善するほか、脚のむくみにも効果的。回数は、（1）→（2）を、1日2セット。

（1）仰向けになり、両手と片脚を上げブラブラ揺らす。リラックスした状態で30秒間振動。続けて、もう片脚に交替しさらに30秒行なう。
（2）両手両脚をできるだけ小刻みにブラブラ揺らす。硬い床のほかベッドやソファなどどこでも実践できる。寝る前の習慣にしても◎。