やってはいけない「眠りを浅くする」行動
やってはいけない「眠りを浅くする」行動
行動／理由
寝る前のスマートフォン
「入眠前に刺激が強いコンテンツを見ると、神経が高ぶり眠りが浅くなる」（さん）
寝る前のパソコン
「電子端末が発する強い光を浴びると睡眠ホルモン『メラトニン』の分泌が減る」（近藤さん）
寝る前に考え事をする
「夜に心配事を気にすると交感神経が活性化し、脳が休息モードにならない」（近藤さん）
寝る時間を固定することにこだわる
「眠くないのに寝ようとしても、いい結果につながらない」（坪田さん）
暖房の使いすぎ
「暖房で室温を上げすぎたり、乾燥して湿度が低くなると睡眠が妨げられる」（坪田さん）
寝る前にカフェイン飲料を飲む
「体質的に飲んでも眠れる人もいるが、確実に眠りは浅くなる」（坪田さん）
寝る前にアルコールを飲む
「血中のアルコール濃度が高まると寝つきはよくなるが、途中覚醒しやすく眠りが浅くなる」（坪田さん）
電気毛布のスイッチを入れっぱなしにする
「体と脳を休めるには深部体温を下げること。電気毛布のスイッチを入れたまま寝ると深部体温が下がらず、眠りが浅くなる」（坪田さん）
テレビをつけっぱなしで寝る
「眠気をいざなうためのリラックス効果は期待できるが、入眠後は安眠を妨げる。タイマーを設定して消すのが必須」（坪田さん）
極端な早朝に朝日を浴びる
「メラトニンは太陽光を浴びて14～16時間後に分泌が始まる。朝4時に浴びると夜6～8時頃に分泌が始まり、夕食後のうたた寝の原因になる」（篠原さん）
日差しを一切浴びない
「メラトニンは日照量に比例して分泌されるため、日中、日差しを浴びないとメラトニンが合成されにくくなる」（篠原さん）
食後すぐに寝る
「消化吸収には3時間ほどかかる。その間は胃腸が活発に動くので眠りが浅くなりやすい」（坪田さん）
昼寝を1時間以上する
「日中1時間以上寝ると夜の睡眠に支障が出る。昼寝は30分までと決めておく」（坪田さん）
15時以降に昼寝
「15時を過ぎての昼寝は短時間でも夜の寝つきを悪くする」（坪田さん）
手足が冷えた状態で寝る
「手足が冷えていると末梢血管が収縮し放熱がスムーズにいかなくなる。深部体温が下がらず、深い眠りにつきにくい」（篠原さん）
いますぐ実践！「眠りを深くする」行動
いますぐ実践！「眠りを深くする」行動
行動／理由
年齢を重ねると睡眠時間は減ると知る
「＂昔のようにたっぷり寝なければ体に悪い＂と思うことがストレスとなり、眠りを浅くする。睡眠時間にはこだわらない」（坪田さん）
好きなアロマをたく
「好きな香りはリラックスできるので安眠につながる」（近藤さん）
音楽を聴く
「リラックスすることで副交感神経が優位になり、睡眠が深くなる」（近藤さん）
夕食は肉や脂質を少なめに
「肉や脂質は消化に時間がかかり、眠るのに適した状態になるまでに時間がかかる」（坪田さん）
寝具を見直す
「マットの硬さや枕の高さに違和感があったり、布団が重いと感じるときは買い替えると改善する場合がある」（近藤さん）
寝るときは靴下を脱ぐ
「足を温めると血行がよくなるが、入眠後は熱がこもってかえって安眠を妨げる」（近藤さん）
寝間着の首回りはゆるく
「深い眠りを体現するには深部体温を下げる必要があるため、首からも放熱できた方がいい。ジャージーよりも首回りのゆるいパジャマがおすすめ」（近藤さん）
眠れないときは布団から出る
「がんばって眠ろうとするのはかえって逆効果。30分以上眠れないときは気持ちを切り替えて」（坪田さん）
カフェインは寝る3時間前までに
「覚醒効果があり、眠りを浅くするカフェインは日中だけに」（坪田さん）
寝具を温めておく
「布団が冷たいと体が冷え、深部体温が下がりにくい。寝る前に湯たんぽなどで温めておくとスムーズに入眠できる」（篠原さん）
日中に太陽の光を浴びる
「メラトニンの分泌を促すために、日中は日光をたくさん浴びた方がいい」（篠原さん）
夜は間接照明で部屋を暗めに
「蛍光灯の明かりはメラトニンの合成を阻害してしまう。白熱灯のようなオレンジ色の光は睡眠の質を上げやすい」（篠原さん）
運動をする
「体が疲労すると、休息モードに入り睡眠が深くなる。運動時は五感を働かせることが大事」（坪田さん）
寝る約1時間前に入浴
「お風呂につかると深部体温が上がり、その後ゆっくり下がるので眠気が生じやすい」（坪田さん）
朝食にたんぱく質を摂取する
「朝食にたんぱく質が少ないとメラトニンの原料『セロトニン』が合成されにくい。朝食を食べる習慣のない場合、まずは牛乳や豆乳を飲むことから始めるのもいい」（篠原さん）
入眠ルーティンを決めておく
「白湯を飲む、着替える、アロマをたく、ハンドクリームを塗るなど決めたことを寝る前に実行すると眠りやすくなる」（篠原さん）
布団に入った後、体の一部を温める
「局所を温めると入浴に似た効果で眠りやすくなる。ホットアイマスクなどがおすすめ」（篠原さん）
寝起きは自然覚醒を目指す
「アラームをかけず自然に起きる『自己覚醒法』が深い睡眠を生む。起きる時間を意識して寝ることで、徐々に実践できるように」（坪田さん）
部屋の換気をよくする
二酸化炭素の濃度が低かったり、空気中のチリが少ないほど深い眠りになる（デンマーク工科大学の研究より）。
