糖質が気になるパン　ヘルシーに食べるサンドイッチレシピ

　春といえば「パン祭り」。お花見のお弁当にも最適なのがサンドイッチだ。とはいえ、パンが大好きでも糖質やカロリーが気になる。パンをヘルシーに食べるにはどうしたらいいのだろうか。

　管理栄養士の牧野直子さんと、料理研究家の石澤清美さんに聞いた。

Q：パンのカロリーが気になる。
「8枚切り食パン1枚は約120kcalで、ごはん茶碗約半分（70g）相当。8枚切りなら意外に低カロリーなんですよ」（牧野さん）

Q：なにと食べたら太らない？
「代謝を上げる鮭や生ハム、食物繊維が豊富なアボカドやドライフルーツ、ビタミンCの多いキウイやレモンを組み合わせて」（牧野さん）

Q：マヨネーズって太る？
「ポン酢しょうゆやレモン汁でのばしてカロリーオフを。パンに薄く塗って焼くと、少量で満足感も得られます」（石澤さん）

Q：パンといえばチーズ！　でも脂質が多い？
「チーズは脂質の燃焼を促すビタミンB2が豊富。乳酸菌や女性に不足しがちなカルシウムも補えます。コクが出て満足できるので、少量なら使っても大丈夫」（牧野さん）

Q：ドレッシングはかけてOK？
「良質な脂肪酸を含むオリーブオイルやココナッツオイルを少量使えばOK。タバスコやカレー粉などの香辛料を加えると燃焼効果アップ」（牧野さん）

　最後に、代謝も気持ちもアガる華やかな「スティックオープンサンド」のレシピをご紹介。

【材料】
食パン（8枚切り）…2枚
※写真は左から
◆A『アボカドトマト』／アボカド…1/2個　ミニトマト…4個　レモンの薄切り…適量　レモン汁…少量　マヨネーズ…少量
◆B『鮭オリーブ』／鮭水煮缶（小）…1/2缶　黒オリーブ…2個　レタス…少量　マヨネーズ…少量　カレー粉…少量
◆C『生ハムキウイ』／生ハム…小2枚　キウイ…1/2個　かぶ…少量　オリーブオイル…少量　こしょう…少量
◆D『ドライフルーツチーズ』／クリームチーズ…20g　好みのドライフルーツ…20g　くるみ…2片

【作り方】
食パンは縦4等分に切る。
◆A：食パンにマヨネーズを塗り、ひと口大にしてレモン汁で和えたアボカド、ミニトマトの薄切り、レモンの薄切りをのせる。
◆B：食パンにマヨネーズを塗り、汁気を切った鮭、黒オリーブの薄切り、レタスをのせ、カレー粉を振る。
◆C：食パンにオリーブオイルを塗り、生ハム、薄切りにしたキウイとかぶをのせ、こしょうを振る。
◆D：食パンにクリームチーズを塗り、ドライフルーツ、砕いたくるみをのせる。

※材料はすべて2人分です。電子レンジは（600W）を使用。

撮影■田中宏幸

※女性セブン2016年4月14日号