ライフ

糖質が気になるパン ヘルシーに食べるサンドイッチレシピ

見た目も華やかなスティックオープンサンド

 春といえば「パン祭り」。お花見のお弁当にも最適なのがサンドイッチだ。とはいえ、パンが大好きでも糖質やカロリーが気になる。パンをヘルシーに食べるにはどうしたらいいのだろうか。

 管理栄養士の牧野直子さんと、料理研究家の石澤清美さんに聞いた。

Q:パンのカロリーが気になる。
「8枚切り食パン1枚は約120kcalで、ごはん茶碗約半分(70g)相当。8枚切りなら意外に低カロリーなんですよ」(牧野さん)

Q:なにと食べたら太らない?
「代謝を上げる鮭や生ハム、食物繊維が豊富なアボカドやドライフルーツ、ビタミンCの多いキウイやレモンを組み合わせて」(牧野さん)

Q:マヨネーズって太る?
「ポン酢しょうゆやレモン汁でのばしてカロリーオフを。パンに薄く塗って焼くと、少量で満足感も得られます」(石澤さん)

Q:パンといえばチーズ! でも脂質が多い?
「チーズは脂質の燃焼を促すビタミンB2が豊富。乳酸菌や女性に不足しがちなカルシウムも補えます。コクが出て満足できるので、少量なら使っても大丈夫」(牧野さん)

Q:ドレッシングはかけてOK?
「良質な脂肪酸を含むオリーブオイルやココナッツオイルを少量使えばOK。タバスコやカレー粉などの香辛料を加えると燃焼効果アップ」(牧野さん)

 最後に、代謝も気持ちもアガる華やかな「スティックオープンサンド」のレシピをご紹介。

【材料】
食パン(8枚切り)…2枚
※写真は左から
◆A『アボカドトマト』/アボカド…1/2個 ミニトマト…4個 レモンの薄切り…適量 レモン汁…少量 マヨネーズ…少量
◆B『鮭オリーブ』/鮭水煮缶(小)…1/2缶 黒オリーブ…2個 レタス…少量 マヨネーズ…少量 カレー粉…少量
◆C『生ハムキウイ』/生ハム…小2枚 キウイ…1/2個 かぶ…少量 オリーブオイル…少量 こしょう…少量
◆D『ドライフルーツチーズ』/クリームチーズ…20g 好みのドライフルーツ…20g くるみ…2片

【作り方】
食パンは縦4等分に切る。
◆A:食パンにマヨネーズを塗り、ひと口大にしてレモン汁で和えたアボカド、ミニトマトの薄切り、レモンの薄切りをのせる。
◆B:食パンにマヨネーズを塗り、汁気を切った鮭、黒オリーブの薄切り、レタスをのせ、カレー粉を振る。
◆C:食パンにオリーブオイルを塗り、生ハム、薄切りにしたキウイとかぶをのせ、こしょうを振る。
◆D:食パンにクリームチーズを塗り、ドライフルーツ、砕いたくるみをのせる。

※材料はすべて2人分です。電子レンジは(600W)を使用。

撮影■田中宏幸

※女性セブン2016年4月14日号

関連キーワード

関連記事

トピックス

《愛子さま、単身で初の伊勢訪問》三重と奈良で訪れた2日間の足跡をたどる
《愛子さま、単身で初の伊勢訪問》三重と奈良で訪れた2日間の足跡をたどる
女性セブン
水原一平氏と大谷翔平(時事通信フォト)
「学歴詐称」疑惑、「怪しげな副業」情報も浮上…違法賭博の水原一平氏“ウソと流浪の経歴” 現在は「妻と一緒に姿を消した」
女性セブン
『志村けんのだいじょうぶだぁ』に出演していた松本典子(左・オフィシャルHPより)、志村けん(右・時事通信フォト)
《松本典子が芸能界復帰》志村けんさんへの感謝と後悔を語る “変顔コント”でファン離れも「あのとき断っていたらアイドルも続いていなかった」
NEWSポストセブン
大阪桐蔭野球部・西谷浩一監督(時事通信フォト)
【甲子園歴代最多勝】西谷浩一監督率いる大阪桐蔭野球部「退部者」が極度に少ないワケ
NEWSポストセブン
がんの種類やステージなど詳細は明かされていない(時事通信フォト)
キャサリン妃、がん公表までに時間を要した背景に「3人の子供を悲しませたくない」という葛藤 ダイアナ妃早逝の過去も影響か
女性セブン
創作キャラのアユミを演じたのは、吉柳咲良(右。画像は公式インスタグラムより)
『ブギウギ』最後まで考察合戦 キーマンの“アユミ”のモデルは「美空ひばり」か「江利チエミ」か、複数の人物像がミックスされた理由
女性セブン
30年来の親友・ヒロミが語る木梨憲武「ノリちゃんはスターっていう自覚がない。そこは昔もいまも変わらない」
30年来の親友・ヒロミが語る木梨憲武「ノリちゃんはスターっていう自覚がない。そこは昔もいまも変わらない」
女性セブン
水原氏の騒動発覚直前のタイミングの大谷と結婚相手・真美子さんの姿をキャッチ
【発覚直前の姿】結婚相手・真美子さんは大谷翔平のもとに駆け寄って…水原一平氏解雇騒動前、大谷夫妻の神対応
NEWSポストセブン
大谷翔平の通訳・水原一平氏以外にもメジャーリーグ周りでは過去に賭博関連の騒動も
M・ジョーダン、P・ローズ、琴光喜、バド桃田…アスリートはなぜ賭博にハマるのか 元巨人・笠原将生氏が語る「勝負事でしか得られない快楽を求めた」」
女性セブン
”令和の百恵ちゃん”とも呼ばれている河合優実
『不適切にもほどがある!』河合優実は「偏差値68」「父は医師」のエリート 喫煙シーンが自然すぎた理由
NEWSポストセブン
大谷翔平に責任論も噴出(写真/USA TODAY Sports/Aflo)
《会見後も止まらぬ米国内の“大谷責任論”》開幕当日に“急襲”したFBIの狙い、次々と記録を塗り替えるアジア人へのやっかみも
女性セブン
違法賭博に関与したと報じられた水原一平氏
《大谷翔平が声明》水原一平氏「ギリギリの生活」で模索していた“ドッグフードビジネス” 現在は紹介文を変更
NEWSポストセブン