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「食べる美容サラダ=ベジたんサラダ」で美しく!簡単レシピ6選

「物足りない」「ワンパターンでマンネリ化する」──といわれることも多いのが、サラダ。そこで、より満足度が高いサラダを実現すべく、著書『もっとやせる!キレイになる!ベジたんサラダ50』が話題の野菜ソムリエプロで美容にも詳しいAtsushiさんが“食べる美容サラダ”レシピをご紹介します!『土曜はナニする!?』(フジテレビ系)など数々の番組に出演し、芸能人をうならせたその味を、毎日のサラダレパートリーに入れてみませんか?

 Atsushiさんが教える「ベジたんサラダ」とは、低糖質&高たんぱくの大満足サラダ。酵素やさまざまなビタミンが豊富な生野菜と、皮膚や髪、筋肉など体をつくるのに欠かせないたんぱく質。この美容につながる最強な食材「ベジ(野菜)+たんぱく質(肉・魚・豆など)」を組み合わせた具だくさんなパワーサラダがベジたんサラダです。

 調理のコツは、大きめのボウルを使うこと。直径25cm以上の大きめのボウルに食材と調味料を入れて混ぜれば、少量の調味料でも全体に味が回り、油や塩分の摂りすぎを抑えてヘルシーに味わえます。

『味噌カレー味の紫キャベツサラダ』

味噌カレー味の紫キャベツサラダ

『味噌カレー味の紫キャベツサラダ』

●材料(1~2人分)
しらす干し…80g、紫キャベツ…1/5個(150g)
パプリカ(赤)…1/2個(80g)
三つ葉…3束(60g)、いんげん…10本(70g)
A[味噌…小さじ2、カレー粉…小さじ1、レモン汁…1/2個分、クミンシード…小さじ1、エクストラバージン(以下EXV)オリーブオイル…大さじ1]

●作り方
【1】紫キャベツはせん切りにする。パプリカは横半分に切り、5mm幅の細切りにする。三つ葉は3cm長さに切る。
【2】いんげんは3cm長さに斜めに切る。耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで1分加熱。水気をきって、粗熱を取る。(※電子レンジは500Wを使用)
【3】大きめのボウルに[A]を入れて混ぜ合わせる。しらす干しと、【1】、【2】を加えて和える。

「味噌は肌のターンオーバーを整えてなめらかな肌にする効果が。熱に弱いのでドレッシングにすると、酵素を失わず効率よく吸収できます。しらす干しはたんぱく質、カルシウム、マグネシウム、ビタミンDなどバランスよく含まれる優秀食材。やさしい塩味も◎」(Atsushiさん、以下同)

『さば缶トマトのコールスロー』

さば缶トマトのコールスロー

『さば缶トマトのコールスロー』

●材料(1~2人分)
さば味噌煮缶…1缶(130g)、ミニトマト…5個
キャベツ…小1/6個(100gまたは葉を3?4枚)
三つ葉…2束(40g)、パセリ…1?2本(10g)
A[黒酢…大さじ1、白すりごま…大さじ2、クミンシード…小さじ1/2、塩、黒こしょう 各少量、EXVオリーブオイル…大さじ1]

●作り方
【1】さば味噌煮、ミニトマトを耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで2分加熱する。スプーンなどでさばの身をほぐしながら和え、粗熱を取る。
【2】キャベツはせん切りにする。三つ葉は3cm幅に切る。パセリはみじん切りにする。
【3】大きめのボウルに【2】と[A]を入れて和える。器に盛り、【1】をかける。

「添え物のイメージが強いパセリですが、実はビタミンC含有量は野菜の中でトップ。トマトに含まれるリコピンは高い抗酸化作用をもち、日焼け予防に最適です。加熱処理で、カラダへの吸収率が高まるといわれています」

『鮭と水菜のおから塩麹サラダ』

鮭と水菜のおから塩麹サラダ

『鮭と水菜のおから塩麹サラダ』

●材料(1~2人分)
焼き鮭(市販)…1きれ(70g)、おから…80g
水菜…1/2束(100g)、三つ葉…3束(60g)
A[黒酢…大さじ1、塩麹…大さじ1、レモン汁…1/4個分、干し桜えび…大さじ1、EXVオリーブオイル…大さじ1]

●作り方
【1】焼き鮭は皮ごと身をほぐす。水菜、三つ葉は3cm長さに切る。
【2】大きめのボウルに1とおから、[A]を入れて和える。

「ごぼうの2倍もの不溶性食物繊維を含むおからは、イソフラボンが豊富。鮭の皮には肌の水分を保持しハリのある肌に導くコラーゲンなど、美と健康の栄養素がぎっしり。ムダにせず、皮ごと召しあがれ」

『ささみと根菜のピリ辛韓国風サラダ』

ささみと根菜のピリ辛韓国風サラダ

『ささみと根菜のピリ辛韓国風サラダ』

●材料(1~2人分)
鶏ささみ…2本(100g)、油揚げ…2枚(60g)
じゃがいも…1個(150g)、にんじん…1/2本(80g)
セロリ(葉付き)…1本(150g)
三つ葉…2束(40g)、酢…少量
A[コチュジャン…小さじ2、マヨネーズ…大さじ1、白すりごま…大さじ1、塩…少量、EXVオリーブオイル…小さじ2]
一味唐辛子…好みで

●作り方
【1】じゃがいもは皮をむいて、せん切りにする。
【2】鶏ささみと【1】を耐熱容器に入れて酢をふる。ラップをして、電子レンジで3分加熱する。粗熱が取れたら、ささみをほぐす。
【3】テフロン加工のフライパンを中火で熱し、油揚げの両面を軽く焼く。粗熱が取れたら、1cm幅の細切りにする。
【4】にんじん、セロリは1cm幅の細切りにする。三つ葉は3cm長さに切る。
【5】大きめのボウルに【2】、【3】、【4】、[A]を入れて和える。器に盛り、好みで一味唐辛子をふる。

「鶏ささみは筋肉や骨などをつくる良質なたんぱく源です。低糖質・低脂質なのでダイエットにもおすすめ!油揚げは油をひかず、軽く焼けば香ばしさと食感がアップします」

 

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