生涯現役を目指す、鎌田實式「がんばらない筋トレ」のやり方

おでこ体操

「がんばらない筋トレ」を教える鎌田實医師

反動スクワット【1】：足は肩幅に開いて立ち、両腕を上げる

反動スクワット【2】：ゆっくり手を前に振り下ろしつつ膝を曲げていく

反動スクワット【3】：腰を深く沈め、手は後ろに振り切ったまま5秒キープ。膝はつま先より前に出さない

「ゆっくりやればやるほど筋肉に負荷がかかって効果的」

ワイド・スクワット【1】：両手を胸前で組み、脚は大股に開いて立つ

ワイド・スクワット【2】：太ももを外側へ向け、ゆっくり腰を下げる

ワイド・スクワット【3】：太ももが床と平行になるまで腰を沈ませる

パワーアップブリッジ【1】：仰向けで両手はまっすぐ上に、膝を90度に曲げる

パワーアップブリッジ【2】：鼻で3秒息を吸い、吐きながら腰を浮かせる。肩から膝まで一直線にし、7秒間で息を吐き終える

パワーアップブリッジでは、バランスが取りづらければ、両手は床につけてしっかり支えたい。

指立てふせ【1】：壁に向かって立ち、両腕を伸ばし壁に指を付ける

指立てふせ【2】：ゆっくり肘を曲げて頭を壁につけ、ゆっくり戻る

指で支えるのが難しければ、手のひら全体を壁につけてもよい

パタカラ体操：「『パタカラ、パタカラ……』…と、できるだけ早く連続して声を出そう」

チューリップテスト