ライフ

簡単・おいしい・ヘルシーでたんぱく質をしっかり摂る ダイエットのための「瞬食レシピ」

アンチエイジングと代謝アップのダブル効果

アンチエイジングと代謝アップのダブル効果。さけと野菜のにんにくしょうゆ蒸し

 長年ダイエットとリバウンドを繰り返していた保健師・ダイエット講師の松田リエさんがたどり着いたのは、「食べるダイエット」。松田さんの著書『ずぼら瞬食ダイエット』から、効く“食べやせ”レシピ5点を紹介する。

「日本人女性は、世界的に見ても“隠れ肥満”の割合が多い。海外ではダイエット=たんぱく質摂取が主流なのに、日本では肉を減らして野菜中心にしてしまうため、栄養不足で体脂肪が増えるのです」

 松田さんはそう指摘する。

「人間の体は細胞の集合体。細胞はたんぱく質でできているので、それを摂らなければ、体も髪も肌もボロボロになるのです」(松田さん・以下同)

 松田さんが自らの体験をもとに編み出した “瞬食”メソッドは、超簡単レシピで、正しい食品を正しく食べながら、リバウンドしない食生活が身につくというもの。

「3大栄養素にビタミンB群を加えながら、食事で代謝アップを目指します。食べる順序は、たんぱく質→野菜→炭水化物の『たんぱく質ファースト』がおすすめです」

 正しく食べれば、1か月くらいで体に変化が表れるはず。小さな変化を見逃さず、自分の体と向き合うのに最適だ。

※レシピはすべて2人分で、エネルギー、たんぱく質量は1人分となる。

●さけと野菜のにんにくしょうゆ蒸し エネルギー 265kca たんぱく質 23.5g

【材料と作り方】

【1】生さけ2切れは耐熱皿に並べ、塩小さじ1/4とこしょう少々をふる。小房に分けたブロッコリー60gとミニトマト6個をのせる。
【2】しょうゆ、みりん、酒各大さじ1/2、おろしにんにく小さじ1/2を混ぜる。
【3】【1】に【2】をかけ、ふんわりとラップをして電子レンジ600Wで6分加熱して出来上がり。

ポン酢でさっぱり、むくみもスッキリ!

ポン酢でさっぱり、むくみもスッキリ!

●豚肉となすの簡単はさみ蒸し エネルギー103kca たんぱく質14.0g

【材料】
豚ロース薄切り肉…6枚(100g)/なす…3本 ポン酢しょうゆ…大さじ2/削りぶし…2g

【作り方】

【1】なすは縦半分に切り、お尻からヘタに向かって深めに切り込みを入れ、切り込みに豚肉をはさむ。
【2】耐熱皿になすを並べてふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで5分加熱する。
【3】しばらく蒸らして粗熱が取れたら器に盛り、ポン酢しょうゆと削りぶしをかける。

代謝を上げるビタミンB6が豊富

代謝を上げるビタミンB6が豊富

●うま味たっぷりさば缶アクアパッツァ エネルギー284kcal たんぱく質23.5g

【材料】

さば水煮缶…1缶(190g)/冷凍ブロッコリー…60g ミニトマト…8個/しめじ…1パック(100g)/にんにく…1かけ 白ワイン(または酒)…50ml/オリーブオイル…大さじ1

【作り方】

【1】にんにくはみじん切りにし、しめじはほぐす。
【2】フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて中火で加熱し、香りが立ってきたら、さば缶を缶汁ごと加える。
【3】残りの材料と水1/2カップを加え、ふたをして2〜3分煮る。

ヘルシー食材の代名詞を手作り

ヘルシー食材の代名詞を手作り

●サラダチキン にんにくしょうゆドレッシング エネルギー160kcal たんぱく質20.1g

【材料と作り方】

【1】鶏胸肉(皮なし)1枚(約300g)は常温で1時間置く。
【2】鍋に【1】がかぶるくらいの量の水を入れて火にかけ、沸騰してきたら【1】を入れる。ふたをして火を止め、そのまま30分置いて冷ます。
【3】【2】のサラダチキンをそぎ切りにし、おろしにんにく、パセリのみじん切り各小さじ1、しょうゆ大さじ2、オリーブオイル大さじ1、塩少々を混ぜ合わせたタレでいただく。保存期間は冷蔵で2日。

冷え予防やデトックス、アンチエイジングに

冷え予防やデトックス、アンチエイジングに

●玄米の納豆チャーハン エネルギー368kcal たんぱく質13.8g

【材料と作り方】

【1】耐熱ボウルに納豆2パック(100g)、玄米ごはん300g(パックごはんでOK)、刻み高菜50gを入れ、しょうゆ小さじ2、ごま油小さじ1を回しかけて全体を混ぜる。
【2】ラップをかけずに電子レンジ600Wで3分加熱する。
【3】器に盛って白いりごま小さじ1を振り、小ねぎの小口切り10gをのせる。

【プロフィール】
松田リエさん/成人の健康教育、メタボリックシンドロームや糖尿病患者への保健指導を行う傍ら、自身の経験を生かし、“食べやせダイエット専門講師”として起業。著書に『−12kgのカリスマ保健師が考案! ずぼら瞬食ダイエット』(小学館)。

取材・文/佐藤有栄

※女性セブン2023年2月2日号

体重1㎏を落とすのは簡単ではない

体重1㎏を落とすのは簡単ではない

ファスティング中のNG事項

ファスティング中のNG事項

ダイエットを成功させるには?

ダイエットを成功させるには?

関連キーワード

関連記事

トピックス

6月6日から公開されている映画『国宝』(インスタグラムより)
【吉沢亮の演技が絶賛】歌舞伎映画『国宝』はなぜ東宝の配給なのか 松竹は「回答する立場にはございません」としつつ、「盛況となりますよう期待しております」と異例の回答
NEWSポストセブン
さいたま市大宮区のマンション内で人骨が見つかった
《さいたま市頭蓋骨殺人》「マンションに警官や鑑識が出入りして…」頭蓋骨7年間保管の齋藤純容疑者の自宅で起きた“ある異変”「遺体を捨てたゴミ捨て場はすごく目立つ場所」
NEWSポストセブン
大谷翔平の投手復帰が待ち望まれている状況だが…
大谷翔平「二刀流復活でもドジャースV逸」の悲劇を防ぐカギは“7月末トレード” 最悪のシナリオは「中途半端な形で二刀流本格復活」
週刊ポスト
フランスが誇る国民的俳優だったジェラール・ドパルデュー被告(EPA=時事)
「おい、俺の大きな日傘に触ってみろ」仏・国民的俳優ジェラール・ドパルデュー被告の“卑猥な言葉、痴漢、強姦…”を女性20人以上が告発《裁判で禁錮1年6か月の判決》
NEWSポストセブン
ホームランを放った後に、“デコルテポーズ”をキメる大谷(写真/AFLO)
《ベンチでおもむろにパシャパシャ》大谷翔平が試合中に使う美容液は1本1万7000円 パフォーマンス向上のために始めた肌ケア…今ではきめ細かい美肌が代名詞に
女性セブン
ブラジルへの公式訪問を終えた佳子さま(時事通信フォト)
《ブラジルでは“暗黙の了解”が通じず…》佳子さまの“ブルーの個性派バッグ3690レアル”をご使用、現地ブランドがSNSで嬉々として連続発信
NEWSポストセブン
告発文に掲載されていたBさんの写真。はだけた胸元には社員証がはっきりと写っていた
「深夜に観光名所で露出…」地方メディアを揺るがす「幹部のわいせつ告発文」騒動、当事者はすでに退職 直撃に明かした“事情”
NEWSポストセブン
異物混入が発覚した来来亭(HP/Xより)
「生肉からの混入はあり得ないとの回答を得た」“ウジ虫混入ラーメン”騒動、来来亭が調査結果を公表…虫の特定には至らず
NEWSポストセブン
左:激太り後の水原被告、右:2月6日、懲役刑を言い渡された時の水原被告(左:AFLO、右:時事通信)
《3度目の正直「ついに収監」》水原一平被告と最愛の妻はすでに別居状態か〈私の夢は彼と小さな結婚式を挙げること〉 ペットとの面会に米連邦刑務局は「ノー!ノー!ノー!」
NEWSポストセブン
“超ミニ丈”のテニスウェア姿を披露した園田選手(本人インスタグラムより)
《けしからん恵体で注目》プロテニス選手・園田彩乃「ほしい物リスト」に並ぶ生々しい高単価商品の数々…初のファンミ価格は強気のお値段
NEWSポストセブン
浅草・浅草寺で撮影された台湾人観光客の写真が物議を醸している(Xより)
「私に群がる日本のファンたち…」浅草・台湾人観光客の“#羞恥任務”が物議、ITジャーナリスト解説「炎上も計算の内かもしれません」
NEWSポストセブン
ブラジルを公式訪問されている秋篠宮家の次女・佳子さま(時事通信フォト)
《スヤスヤ寝顔動画で話題の佳子さま》「メイクは引き算くらいがちょうどよいのでは…」ブラジル訪問の“まるでファッションショー”な日替わり衣装、専門家がワンポイントアドバイス【軍地彩弓のファッションNEWS】
NEWSポストセブン