足のしびれや違和感を解消する「坐骨神経痛」による「お尻や脚の痛み・しびれ」を緩和するストレッチを、「さかいクリニックグループ」の代表で、“ゴッドハンド”の異名を持つ柔道整復師・酒井慎太郎先生に教えてもらいました。たった3分でできる簡単な体操なので、「お尻や脚の痛み・しびれ」に悩んでいる方はぜひ試してみてください。「筋トレ」を趣味にするグラビアアイドルの風吹ケイさんが試してみた感想もチェック！
動画でチェック！坐骨神経痛の症状を緩和するストレッチ
腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症によって、腰から足までつながる坐骨神経が圧迫・刺激されるとお尻や脚に痛み・しびれなどの症状が現われます。いわゆる「坐骨神経痛」です。そんな症状を緩和するためには、脚を大きく蹴る運動が効果的です。
椎間板ヘルニアの場合は「後ろ蹴りストレッチ」を
「椎間板ヘルニアの人は姿勢を良くしたい」と酒井先生。姿勢が悪いと、背骨が丸くなって膝が曲がりっぱなしになって、股関節が後ろにいかなくなります。だから後ろに足を投げ出す運動がおすすめ。
【やり方】
脚を後方に大きく蹴る。脚をスイングするイメージで。
脊柱管狭窄症や分離すべり症の場合は「前蹴りストレッチ」を
脊柱管狭窄症や分離すべり症の人は脚を前へ蹴り上げるストレッチがおすすめです。
【やり方】
痛み・しびれのある脚を大きく前方に蹴り上げ、重力にまかせて下ろす。
「前蹴りストレッチ」と「後ろ蹴りストレッチ」をセットでやってみた
椎間板ヘルニアがひどい方は「後ろ蹴りストレッチ」だけで、脊柱管狭窄症がひどい方は「前蹴りストレッチ」だけで十分です。足の付け根には、坐骨神経と大腿神経があって、脚を大きく動かしてあげることによって、それらの神経が引き延ばされて、血流がよくなります。だから、「前蹴りストレッチ」と「後ろ蹴りストレッチ」をセットで行うのもおすすめ。10回ぐらいを1セットでやってみましょう。風吹ケイさんにチャレンジしてもらいました。
【1】イスに手を添えて立つ
不調のない脚をイスの背側にしてまっすぐに立つ。イスの背を手でつかむ。
イスに手を添えて立つ
【2】脚を前へ蹴り上げる
痛み・しびれのある脚を大きく前方に蹴り上げ、重力にまかせて下ろす。上体が前後に揺れないように姿勢をキープし、なるべく膝を曲げないようにする。
脚を前へ蹴り上げる
【3】そのまま脚を後ろに蹴る
【2】で下ろした脚をそのまま後方に大きく蹴る。脚をスイングするイメージで10回行なう。
そのまま脚を後ろに蹴る
試したみた感想
「大きく蹴るのがポイントです」
「簡単そうだと思ったけど、上半身をまっすぐにしたまま、脚を前後ろに動かすのがけっこう難しかったです」と風吹ケイさん。理想は姿勢をまっすぐにしたまま脚を前後に動かすことですが、それが難しければ上半身が少し前に倒れても後ろに倒れても問題ありません。それよりも、大きく動かすことがポイントです。モノや人に脚が当たらないようにだけ気をつけてくださいね。
教えてくれのは…酒井慎太郎（さかい・しんたろう）さん
東京都北区王子の「さかいクリニックグループ」代表。千葉ロッテマリーンズアカデミー元公式メディカルアドバイザー。柔道整復師。全国からの難治の腰痛や膝痛の施術を行なっている。海外講演も行ないYouTubeチャンネルも開設、著書100冊以上。
試してくれたのは…風吹ケイ（ふぶき・けい）さん
1999年4月5日生まれ、大阪府出身。B105・W63・H95。趣味はサウナと筋トレ。最新情報は公式X（@kei_fubuki_）、Instagram（@kei_fubuki_）。小学館よりデジタル写真集『風吹ケイ 愛の息吹』、1st写真集『幕開』が発売中。
撮影／下城英悟
※週刊ポスト2023年9月29日号
