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体を動かす、脱デジタル、瞑想…「内受容感覚」を知って心を安定させる方法

【呼吸を整る】1~2秒かけて鼻から息を吸い、20~30秒かけてくちからゆっくり吐く。体の中の汚れた空気を吐き出すイメージで。1セット4回行う

【呼吸を整える】1~2秒かけて鼻から息を吸い、20~30秒かけてくちからゆっくり吐く。体の中の汚れた空気を吐き出すイメージで。1セット4回行う

 視覚、聴覚、嗅覚、味覚、触覚の「外受容感覚」に対して、お腹が空いた、体がかゆい、心臓がドキドキする、胃がムカムカするといった、体の内側で起こる感覚のことを「内受容感覚」という。この「内受容感覚」が正確であれば、自分の感情を客観的に把握できるようなり、不安定な感情をコントロールしやすくなるとも言われている。

 では、「内受容感覚」を正確にキャッチするには、どうすればいいのか。専門家に話を聞いた。

呼吸を整える

「心臓がドキドキする、不安になると感じたら、呼吸を意識してみてください」とアドバイスをするのは、脳内科医の加藤俊徳さんだ。

「脳に酸素が足りていないと、頭に血がのぼった状態になり、イライラしたり、不安になったりします。まずはゆったりと呼吸をするように心がけましょう」(加藤さん・以下同)

 基本は吐く息を長くし、ゆっくりと呼吸をすることだという。

「1万人以上の脳を診てきた私の経験からすると、吸う息を短く、吐く息を長くかけて行うと脳が働きやすくなります。そして、体内の感覚が研ぎ澄まされ、気分がリセットされることで心拍も安定していきます。何より、ゆっくりと呼吸することを意識すると、自分自身に意識が向いて心が落ち着き、他人のことがあまり気にならなくなるので、ストレスも軽減できます」

時々、心拍を測る

 心拍が安定しているかどうかを知るには心拍数を把握することがカギとなる。

「ふだんから自分の心拍数を知っておくのはいいことです」と言うのは、数々の五輪選手の指導に携わったメンタルトレーナーの高畑好秀さん。

「内受容感覚の異変に気づかないと、ストレスを受け続けてしまい、疲労が感じられず、ずっと働き続けてしまい、最悪、過労死なんてことになりかねません。

 いま、自分の体内がどうなっているのかをふだんから可視化できるのは心拍数です。心拍数は、内受容感覚が正確でなくとも、スマートウォッチなどで測ることができます。安静な状態で心拍数がいつもよりも速い場合は、休んだり、呼吸を整えることが大切です」(高畑さん)

 心拍数は、健康な成人であれば1分間に60?100回が目安。安静時にも動悸がする、心拍数が100回以上ある場合は、何か病気が隠れている可能性もあるので、病院の内科や循環器内科を受診しよう。

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