入眠した直後の90分が大切だという（イメージ）
健康には適度な睡眠が欠かせないが、今年は異例の猛暑。あまりの蒸し暑さに眠れないという人も多いはずだ。
どうすれば快適に眠れるのか。スタンフォード大学医学部精神科教授で、『スタンフォードの眠れる教室』の著者・西野精治医師が解説する。
睡眠で重要なのは、入眠した直後の90分だ。
「入眠直後のおよそ90分間は眠りが深いノンレム睡眠になって脳と体が休息し、自律神経やホルモンの調節、眠気や疲れの除去など体内の様々なメンテナンスが行なわれます。忙しくて時間が限られる現代人が質の良い睡眠を取るためには、この“黄金の90分”を大切にしましょう」（西野医師・以下「 」内同）
スムーズに黄金ゾーンに入るには、入浴から1時間半～2時間後に寝ることが求められる。
「ぐっすり眠るには、体の中心部の体温である『深部体温』を下げる必要があります。深部体温は入浴で一時的に上がり、それから下がっていく。入浴から1時間半～2時間後は、元に戻った深部体温がさらに下がるベストタイミングです。ここで入眠すると寝つきがよく、“黄金の90分”が手に入ります」
そんなに時間が取れない場合は、就寝前の入浴を避けてサッとシャワーで済ませるとよい。
睡眠前に冷たい飲み物を飲むのもいい。
「よく寝る前にはホットミルクと言われますが、実は温かい飲み物より冷たい飲み物のほうが深部体温を下げて入眠しやすい。ちなみに私はカフェインなしの冷たい麦茶を寝る前に飲んでいます」
昼寝は30分以内に抑え、寝室では「寝る以外のことはしない」ことも心がけたい。
「日中に眠ければ昼寝をしても構いません。ただしあくまで一時的に眠気を取るための応急処置として、30分以内にとどめましょう。また夜眠る前にベッドでスマホやパソコンを使う習慣がつくと目が冴えて、良質な入眠を妨げます。寝室では寝ること以外はしないと決めるのも手です」
リビングのソファでうたた寝は、誰しも経験があるだろうがNGだ。
「リビングで少し寝てから改めてベッドに入ると、“黄金の90分”が出にくくなります。一晩の睡眠で最も大切な時間を快適な睡眠環境で過ごさないのはもったいない」
