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簡単・おいしい・ヘルシーでたんぱく質をしっかり摂る ダイエットのための「瞬食レシピ」

アンチエイジングと代謝アップのダブル効果

アンチエイジングと代謝アップのダブル効果。さけと野菜のにんにくしょうゆ蒸し

 長年ダイエットとリバウンドを繰り返していた保健師・ダイエット講師の松田リエさんがたどり着いたのは、「食べるダイエット」。松田さんの著書『ずぼら瞬食ダイエット』から、効く“食べやせ”レシピ5点を紹介する。

「日本人女性は、世界的に見ても“隠れ肥満”の割合が多い。海外ではダイエット=たんぱく質摂取が主流なのに、日本では肉を減らして野菜中心にしてしまうため、栄養不足で体脂肪が増えるのです」

 松田さんはそう指摘する。

「人間の体は細胞の集合体。細胞はたんぱく質でできているので、それを摂らなければ、体も髪も肌もボロボロになるのです」(松田さん・以下同)

 松田さんが自らの体験をもとに編み出した “瞬食”メソッドは、超簡単レシピで、正しい食品を正しく食べながら、リバウンドしない食生活が身につくというもの。

「3大栄養素にビタミンB群を加えながら、食事で代謝アップを目指します。食べる順序は、たんぱく質→野菜→炭水化物の『たんぱく質ファースト』がおすすめです」

 正しく食べれば、1か月くらいで体に変化が表れるはず。小さな変化を見逃さず、自分の体と向き合うのに最適だ。

※レシピはすべて2人分で、エネルギー、たんぱく質量は1人分となる。

●さけと野菜のにんにくしょうゆ蒸し エネルギー 265kca たんぱく質 23.5g

【材料と作り方】

【1】生さけ2切れは耐熱皿に並べ、塩小さじ1/4とこしょう少々をふる。小房に分けたブロッコリー60gとミニトマト6個をのせる。
【2】しょうゆ、みりん、酒各大さじ1/2、おろしにんにく小さじ1/2を混ぜる。
【3】【1】に【2】をかけ、ふんわりとラップをして電子レンジ600Wで6分加熱して出来上がり。

ポン酢でさっぱり、むくみもスッキリ!

ポン酢でさっぱり、むくみもスッキリ!

●豚肉となすの簡単はさみ蒸し エネルギー103kca たんぱく質14.0g

【材料】
豚ロース薄切り肉…6枚(100g)/なす…3本 ポン酢しょうゆ…大さじ2/削りぶし…2g

【作り方】

【1】なすは縦半分に切り、お尻からヘタに向かって深めに切り込みを入れ、切り込みに豚肉をはさむ。
【2】耐熱皿になすを並べてふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで5分加熱する。
【3】しばらく蒸らして粗熱が取れたら器に盛り、ポン酢しょうゆと削りぶしをかける。

代謝を上げるビタミンB6が豊富

代謝を上げるビタミンB6が豊富

●うま味たっぷりさば缶アクアパッツァ エネルギー284kcal たんぱく質23.5g

【材料】

さば水煮缶…1缶(190g)/冷凍ブロッコリー…60g ミニトマト…8個/しめじ…1パック(100g)/にんにく…1かけ 白ワイン(または酒)…50ml/オリーブオイル…大さじ1

【作り方】

【1】にんにくはみじん切りにし、しめじはほぐす。
【2】フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて中火で加熱し、香りが立ってきたら、さば缶を缶汁ごと加える。
【3】残りの材料と水1/2カップを加え、ふたをして2〜3分煮る。

ヘルシー食材の代名詞を手作り

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●サラダチキン にんにくしょうゆドレッシング エネルギー160kcal たんぱく質20.1g

【材料と作り方】

【1】鶏胸肉(皮なし)1枚(約300g)は常温で1時間置く。
【2】鍋に【1】がかぶるくらいの量の水を入れて火にかけ、沸騰してきたら【1】を入れる。ふたをして火を止め、そのまま30分置いて冷ます。
【3】【2】のサラダチキンをそぎ切りにし、おろしにんにく、パセリのみじん切り各小さじ1、しょうゆ大さじ2、オリーブオイル大さじ1、塩少々を混ぜ合わせたタレでいただく。保存期間は冷蔵で2日。

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●玄米の納豆チャーハン エネルギー368kcal たんぱく質13.8g

【材料と作り方】

【1】耐熱ボウルに納豆2パック(100g)、玄米ごはん300g(パックごはんでOK)、刻み高菜50gを入れ、しょうゆ小さじ2、ごま油小さじ1を回しかけて全体を混ぜる。
【2】ラップをかけずに電子レンジ600Wで3分加熱する。
【3】器に盛って白いりごま小さじ1を振り、小ねぎの小口切り10gをのせる。

【プロフィール】
松田リエさん/成人の健康教育、メタボリックシンドロームや糖尿病患者への保健指導を行う傍ら、自身の経験を生かし、“食べやせダイエット専門講師”として起業。著書に『−12kgのカリスマ保健師が考案! ずぼら瞬食ダイエット』(小学館)。

取材・文/佐藤有栄

※女性セブン2023年2月2日号

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