「体内時計のリズムを守るために、光をしっかり浴びることと体を動かすことです。まず朝は、毎日定時に起き、カーテンを開けてしっかり日の光を浴びましょう。洗面、朝食など、ある程度スケジュールを決めておくとメリハリをつけやすくなります。ただし日の出前など、極端に早い時間に起きて、散歩など活動を始めてしまうと、体内リズムの前倒しを進行させてしまうので要注意。
日中はできるだけ活動的に。身体的な状況が許す限りで、家事や外出を。日中、充分に光を浴びておくと、夜、眠りを促すホルモン、メラトニンがしっかり分泌されるのです。どうしても眠いときは20～30分のお昼寝を。
また不眠が気になる人はとくに、午後～夕方の運動がおすすめです。散歩やウオーキングなど、体がポカポカして少し汗ばむ程度の運動を15～30分くらい。そして就寝の2～3時間前に入浴を。汗を流し、ゆっくり湯に浸かります。こうして体温をしっかり上げておくと、寝るまでの間に体温が下がり、この体温の上下がよい睡眠へと導くのです。
夜の照明はやわらかく、暗めに。夜の光は逆にメラトニンの分泌を妨げてしまうからです。足元が不安なら、フットライトを利用するなどの工夫をするとよいでしょう。また、布団に入る時間は、自然に眠くなるタイミングがベストです」
寝酒の習慣は、眠りのためにはよくないそう。アルコールの作用でいったん眠くなるものの、眠りがより浅くなり、中途覚醒しやすくなるという。またカフェインの入ったコーヒーや緑茶なども、夕方以降は控えた方がよい。
※女性セブン2017年12月14日号
