眠れない時「目を閉じていれば眠くなる」は間違い　読書推奨

　暑くて寝苦しいと、睡眠不足になりがちだ。熱帯夜にぐっすり眠り、快適な夏を過ごすにはどうすればいいのか。快眠をもたらす最新常識を紹介する。

【1】「眠くなくても目を閉じろ」は間違い

　睡眠にまつわる“常識”には不正確なものが少なくない。たとえば、「眠くなくても布団の中で目をつぶっていればそのうち眠れる」という考え方だ。

「布団に入って15分以上眠れなければ、いったん布団から出たほうがいい。脳は場所と行為をセットで記憶する特徴があります。眠れないまま布団の中にいると、脳は“布団は考えごとをする場所”と認識してしまい、寝付きがどんどん悪くなります」（作業療法士でベスリクリニック睡眠外来担当・菅原洋平氏）

　悪循環を断ち切るには、別の場所で本や雑誌を読んで少し時間を潰し、瞼が重くなってきたら布団に戻る。

「結果として、布団の中に居続けるよりも質の高い睡眠が得られます」（同前）

【2】風呂は「38度で15分」

　夏はサッとシャワーだけで済ませたくなるが、好ましい習慣とはいえない。睡眠と密接な関係があるのは「深部体温」だ。普段、体温計で計っているのは皮膚の表面体温で、深部体温とは内臓の温度のことを指す。菅原氏によると、この「深部体温」を下げていくと人間は眠くなるという。

「深部体温を下げるには、ぬるめのお風呂につかって、少し体を温めるのが効果的です。一度上がった体温は反動で下がり始めます。下がり出すまでに1時間くらいかかるので、布団に入る時間から逆算して入浴しましょう」（快眠セラピストの三橋美穂氏）

　お湯の温度は、夏場は38度くらいが目安。熱すぎると表面体温だけが急激に上がって、深部体温が上がらない。ぬるめのお湯にはリラックス効果もある。

【3】頭を冷やして首を温める

　考えごとが頭から抜けず、眠れない時は、「頭を冷やし、首を温める」（三橋氏）という方法が推奨されている。頭を冷やすと脳の代謝が減速して入眠しやすくなり、首を温めるとリラックス効果が得られる。

「保冷剤をハンカチで包んで後頭部に当たるように枕の上に置くと効果的。首の後ろはホットタオルで温めましょう」（同前）

※週刊ポスト2015年8月14日号