オクラ　多少の加熱で栄養価は変化せず、ネバネバは増強

　原産地はアフリカ北東部とされ、古代よりエジプトで栽培されていた「オクラ」。「オクラ」は日本語のように聞こえるが、じつは英語名。“Okra”を日本語読みしただけである。日本の市場では、流通するようになって40年ほど。一般的にはまだ新しい野菜である。

　オクラに含まれるぬめりの成分は、ガラクタン、ペクチンといった食物繊維。抗発がん作用や免疫賦活作用で知られるβカロテンもレタスの3倍以上含まれる。また、カリウムやカルシウムも豊富なので、積極的に食べたい野菜だ。

　生のままでも食せるが、加熱にも強い。納豆や山いもと違い、オクラのネバネバは水溶性食物繊維によるものなので、多少の加熱では栄養価は変化せず、加熱によりかえってたくさんのネバネバが細胞から引き出されるため、さっとゆでて和えものなどにするのにぴったりだ。

　家庭料理研究家の松田美智子さんはオクラについてこう話す。

「最近の野菜はすべからず、アクがどんどん失われ、オクラもうぶ毛が細く薄くなっているような気がします。しかし、板ずりは省かないでいただきたいですね。きちんとうぶ毛を処理しますと口あたりがよいですし、何より色が違います。また、粘りが身上のオクラは、包丁でたたくとネバネバも本領発揮。ぜひお試しを」

【オクラの準備】
　オクラは中に穴が開いている。不用意に成り口を切り落として穴が露出すると、ゆでる場合には湯が穴の中に入って水っぽくなる。これを防ぐには、まず成り口を5mm残して切り落とし、ガクを剥き取ること。こうすると頭の部分も食べられて一石二鳥。このあと、必ず板ずり（まな板に並べ、塩をふって手で転がす）をしてうぶ毛を除去する。下ゆでする場合は、くれぐれもゆですぎないこと。

■『オクラの肉みそあえ』のレシピ

【1】オクラ1パック（10本程度）は、【オクラの準備】を参照して下処理をする。

【2】まな板に互い違いに並べて塩大さじ1をふって板ずりをし、沸騰した湯でさっとゆでて冷水に取る。キッチンペーパーで水気をていねいに押さえておく。みょうが2本は小口切りにして塩小さじ1/3をふって軽く絞っておく。

【3】小鍋にしょうがのみじん切り大さじ1とごま油大さじ1を合わせて中火にかける。香りが立ったら鶏ひき肉100gを入れてほぐしながら炒め、ねぎのみじん切り1/4本分を加えてさらに炒め、酒大さじ3をよくなじませて炒め煮にする。

【4】みそ大さじ1.5、みりん大さじ2を器に混ぜ合わせ、【3】に味をみながら加えて味を調えて、汁気がなくなるまで炒め煮にする。

【5】オクラを器に盛って【4】の肉みそをのせ、みょうがをあしらう。

撮影／鍋島徳恭

※女性セブン2017年9月14日号