運動も体内時計に影響（イメージ）
運動は夕方が理想
体内時間のリセットの役割を果たす朝食。年齢を重ね食欲が落ちた人は起床後1時間ほど経ってからがいいという。
「少し動き回ることで食欲もでますし、体も覚醒してきます。朝食は体内時計を動かす効果のあるタンパク質が摂れる魚と、ごはんで炭水化物を摂りましょう。なかでもマグロの脂は優れていて、ツナサンドなども効果的です」
朝食は、「忙しいから」と抜いてしまったり、パン1つで済ませてしまう人も多いが、これが落とし穴だという。
「セカンドミール効果といって、朝食で摂ったものの効果は昼食や夕食にも続くことが判明しています。たとえば朝食にイヌリンという水溶性食物繊維を含んでいる菊芋を摂取すると、昼食と夕食で菊芋を食べていないにもかかわらず、血糖値が低く抑えられていました。
夕食は、体内時計をずらさないよう、できれば朝食から12時間以内に取る。それが難しい場合は、量を半分にわけ、夕方に1回、夜に1回と“分食”する。夕方におにぎりなど炭水化物を食べ、夜におかずを食べるという形で、夜の食事では炭水化物を減らします」
運動は、1日の中でいつするのが効果的か。
「筋肉をつける無酸素運動も速歩などの有酸素運動も、夕方にするのが理想とされています。高齢者の場合は、朝や昼に軽く散歩して日光を浴びるだけでも体内時計のメリハリに効果があります」
これを機に体内時計を見直してみよう。
※週刊ポスト2022年3月11日号
