血圧の高い高齢者向けのドクターズスクワット
「血圧の高い方や足元のふらつく高齢者の方でも、いきまずに安心してできるように考えました。まず低いソファやイスを床に置いて、しゃがんだ姿勢で座ります。足は肩幅に開き、両腕は顔の前に伸ばしてイスやテーブルを掴み、背筋をまっすぐにして準備完了です」
その姿勢で口から息を吐きながら立ち上がる。胸を軽く前に突き出し、目線は前に。鼻から息を吸いながら、今度はゆっくりしゃがむ──。この動作を1日1回30秒間繰り返す。回数は自分のペースで気にしなくてよい。
「いきみを減らす意味でも、立ち上がる時に息を吐き、しゃがむ時に吸うようにしましょう。大事なのはしっかりしゃがんだところから立ち上がる動作で、可動域を広く保つことが重要です」
1日30秒を「継続」することが重要。個人差はあるが、2週間で血圧が10以上下がった中年男性もいるという。
「歯磨きのように日常生活に組み入れることが理想です。最初から頑張りすぎると、翌日にはイヤになりかねない。まずは“30秒しかやらない”を守って実践しましょう」
薬なしで血圧を下げる生活は、ごく身近な取り組みから始まる。
※週刊ポスト2023年10月6・13日号
