糖化を防ぐ方法　GI値の低い玄米、柑橘系果物、お茶の摂取を

　最近話題の糖質カットダイエット。でも、糖の摂り過ぎは、健康や肌の老化にも大きな影響を与えることがわかってきた。「酸化」に続き、今、注目の「糖化」について予防法を紹介します。

「糖下とは、摂取しすぎて余った糖が体の中でたんぱく質と結びつき、変性して『AGEs』という老化物質を生み出す反応です。糖化を防ぐためにいちばん大切なのは、糖質過剰な食生活を改善すること。また、食事をすると血糖値が上昇しますが、血糖値を急激に上げたり、高血糖の状態が続いていると糖化しやすくなるので注意しましょう」

　と東京シナジークリニック院長の菅井元彦さん。血糖値の上がりぐらいは、食品によって異なり、それを数値で表したのがGI値。数値が高いほど、血糖値を早く上昇させる。

「白米よりも玄米を食べるなど、なるべくGI値の低い食品を選びましょう。基本的に野菜は低GI値食品なので、たっぷり摂取してください。ただし、野菜でも、いも類はGI値が高いので要注意。とはいえ、炭水化物などの糖質は体に必要な栄養素。

　例えば、朝食と昼食はしっかり食べて夕食だけ白米を抜くなど、バランスのよい食事をしながら、糖質をコントロールすることが大切です。また、柑橘系の果物やお茶に含まれるカテキンは、体を糖化から守る抗糖化食品。これらの積極的に摂取するのもおすすめです」（菅井さん）

　GI値は60未満が理想だという。主な食品のGI値は次の通りだ（資料提供／東京シナジークリニック）。

【穀類（炊いた状態）】
白米：84
赤飯：77
玄米：56
五穀米：55

【パン類】
あんパン：95
フランスパン：93
食パン：91
バターロール：83
ベーグル：75
クロワッサン：68
ライ麦パン：58
全粒粉パン：50

【めん類】
うどん：80
インスタントラーメン：73
そうめん：68
パスタ：65
中華めん：61
そば：59
春雨：32

【果物】
パイナップル：65
その他の果物：60未満

【野菜類】
じゃがいも：90
にんじん：80
やまいも：75
とうもろこし：70
かぼちゃ（西洋、皮なし）：65
長いも：65
さといも：64
さつまいも：55
その他の野菜：60未満

【その他の食品】
砂糖類：90以上
豆類：60未満
肉類：50未満
魚介類：50未満
きのこ類：40未満
乳製品：40未満
鶏卵：30
海藻類：30未満

※女性セブン2013年8月22・29日号