ライフ

コロナ疲れを解消する「ポジティブ呼吸法」 6つのルール

在宅ストレスは呼吸法で緩和できる(写真ACより)

 長引く新型コロナウイルスとの戦いは、医療だけでなく、地域経済や各家庭の生活環境に深刻なダメージを及ぼしている。飲食店や娯楽施設の営業自粛で生活の楽しみを奪われたうえ、慣れない在宅勤務や外出自粛が続いてストレスがたまっている人も多いはずだ。そうしたなか、自宅にいながら誰でも簡単にできるストレス対処策として「呼吸法」に注目が集まっている。ストレス心理学の専門家が考案し、日常生活でストレスがかかる具体的な場面ごとに実践できる呼吸法をまとめた電子版書籍『たった1分で心が軽くなるポジティブ呼吸法』から一部抜粋して紹介する。(構成/池田道大)

 * * *
「ストレス」をそのままにしておくと、心の痛みはどんどん大きくなっていきます。心の病の原因であるストレスは、どうすれば解消できるのか。最も簡単で効果的なストレスへの対処法は、皆さんが毎日無意識のうちに行っている「呼吸」です。

 私たちが消化や血液の循環、発汗やホルモンの分泌といった複雑な生命活動を円滑に行えるのは、自律神経が体をコントロールしてくれているからです。この神経には、交感神経と副交感神経の2種類があって、アクセルとブレーキの役割をしています。ストレス時には交感神経が優位になり、心拍数が上がる。一方の副交感神経は、体を休めて疲れを解消するリラックスの役割を担っています。

 体を無意識のうちにコントロールしてくれている自律神経を唯一、コントロールできるもの──それが呼吸です。なかでも「ゆっくりと深い呼吸」を行えば、副交感神経が優位になり、不安やストレスを解消することができます。

 それだけでなく、「ゆっくりと深い呼吸」には、心のバランスをとる神経伝達物質「セロトニン」の分泌を促したり、酸素供給能力と二酸化炭素排出能力を劇的に向上したりする効果があります。加えて内臓を活性化したり、全身に血液を流す力が高まったりすることで、さまざまな体調改善効果が期待できます。

 呼吸は科学であり、きちんとした裏付けと手順があります。そうした基本ルールを押さえておかないと、「思いのほか効果が出ない」ということになりかねません。まずは“ポジティブ呼吸法”を実践するための6つの基本ルールを紹介します。

『たった1分で心が軽くなるポジティブ呼吸法』(小学館)より

【1】よりスムーズに空気を取り入れられる姿勢で行う。具体的には上半身(首、肩、胸、腕)の力を抜き、腹部に力を入れ、体の重心がおへその下側に来るようにする。
【2】まず始めに「フー」と自然に息を吐く。
【3】息の吐き方は、呼吸法によって「鼻から吐く」「口から吐く」「鼻と口の両方から吐く」の3パターンがある。(本書ではいくつもの呼吸法を紹介しており、それぞれの呼吸法に適した吐き方をお勧めしている。)
【4】息を吸うときは、必ず鼻から吸う。
【5】息を吐く時は下腹に力を入れ意識して吐き、息を吸う時は自然に任せて吸う。
【6】呼吸法が示す息を吐く時間、吸う時間の目安にこだわらず、自分が「心地いい」と感じる呼吸でOK。

──以上が6つの基本ルールです。

関連キーワード

関連記事

トピックス

山下市郎容疑者(41)が犯行の理由としている”メッセージの内容”とはどんなものだったのか──
「『包丁持ってこい、ぶっ殺してやる!』と…」山下市郎容疑者が見せたガールズバー店員・伊藤凛さんへの”激しい憤り“と、“バー出禁事件”「キレて暴れて女の子に暴言」【浜松市2人刺殺】
NEWSポストセブン
WEST.中間淳太(37)に熱愛が発覚、お相手は“バスり”ダンスお姉さんだ
《熱愛ツーショット》WEST.中間淳太(37)に“激バズダンスお姉さん”が向けた“恋するさわやか笑顔”「ほぼ同棲状態でもファンを気遣い時間差デート」
NEWSポストセブン
アパートで”要注意人物”扱いだった山下市郎容疑者(41)。男が起こした”暴力沙汰”とは──
《オラオラB系服にビッシリ入れ墨 》「『オマエが避けろよ!』と首根っこを…」“トラブルメーカー”だった山下市郎容疑者が起こした“暴力トラブル”【浜松市ガールズバー店員刺殺事件】
NEWSポストセブン
4月は甲斐拓也(左)を評価していた阿部慎之助監督だが…
《巨人・阿部監督を悩ませる正捕手問題》15億円で獲得した甲斐拓也の出番減少、投手陣は相次いで他の捕手への絶賛 達川光男氏は「甲斐は繊細なんですよね」と現状分析
週刊ポスト
事件に巻き込まれた竹内朋香さん(27)の夫が取材に思いを明かした
【独自】「死んだら終わりなんだよ!」「妻が殺される理由なんてない」“両手ナイフ男”に襲われたガールズバー店長・竹内朋香さんの夫が怒りの告白「容疑者と飲んだこともあるよ」
NEWSポストセブン
WEST.中間淳太(37)に熱愛が発覚、お相手は“バスり”ダンスお姉さんだ(右・Instagramより)
《スクープ》“夢の国のジュンタ”に熱愛発覚! WEST.中間淳太(37)が“激バズダンスお姉さん”と育む真剣交際「“第2の故郷”台湾へも旅行」
NEWSポストセブン
第一子となる長女が誕生した大谷翔平と真美子さん
《左耳に2つのピアスが》地元メディアが「真美子さん」のディープフェイク映像を公開、大谷は「妻の露出に気を使う」スタンス…関係者は「驚きました」
NEWSポストセブン
防犯カメラが捉えた緊迫の一幕とは──
「服のはだけた女性がビクビクと痙攣して…」防犯カメラが捉えた“両手ナイフ男”の逮捕劇と、〈浜松一飲めるガールズバー〉から失われた日常【浜松市ガールズバー店員刺殺】
NEWSポストセブン
和久井学被告と、当時25歳だった元キャバクラ店経営者の女性・Aさん
【新宿タワマン殺人・初公判】「オフ会でBBQ、2人でお台場デートにも…」和久井学被告の弁護人が主張した25歳被害女性の「振る舞い」
NEWSポストセブン
遠野なぎこ(Instagramより)
《愛するネコは無事発見》遠野なぎこが明かしていた「冷房嫌い」 夏でもヒートテックで「眠っている間に脱水症状」も 【遺体の身元確認中】
NEWSポストセブン
ブラジルを公式訪問されている秋篠宮家の次女・佳子さま(2025年6月4日、撮影/JMPA)
「佳子さまは大学院で学位取得」とブラジル大手通信社が“学歴デマ報道”  宮内庁は「全報道への対応は困難。訂正は求めていません」と回答
NEWSポストセブン
花田優一が語った福田典子アナへの“熱い愛”
《福田典子アナへの“熱い愛”を直撃》花田優一が語った新恋人との生活と再婚の可能性「お互いのリズムで足並みを揃えながら、寄り添って進んでいこうと思います」
週刊ポスト