脊柱管狭窄症対策　姿勢を矯正して痛みとしびれ軽減を目指す「体操」

●立ちオットセイ
　立ったままでもできるオットセイ体操。壁に向かって両腕を伸ばし、両足を肩幅に広げて立つ。壁へ全体重をかけ、背中を反らせる。

●オットセイ体操
　腰の筋肉痛や、背中と腰のだるさや張りに悩む人向け。体を反らせて背筋を伸ばした後はスッキリ軽やか、この心地よさはクセになる。

【1】うつ伏せになり、床にひじをつける
　うつ伏せの姿勢をとり、手のひらは顔の横に位置するよう床にぺったりとつける。ひじも床につけ、そのままゆっくり大きく息を吸う。（1日 2～3回）

【2】腕を伸ばして背中を反らせる
　息を吐きながらゆっくり腕を伸ばし、上体を起こしたまま1～3分間キープする。胸を張り、背筋を伸ばす姿勢を意識する。（1日1～2回）

●体ひねりストレッチ
　脊柱管を広げて腰痛の軽減を目指すストレッチ。シンプルな動きながら、体のゆがみ矯正にも効果的。

【1】痛みがあるほうの腰を上にして横になる
　痛いほうの脚を90度に曲げ、その脚のひざを床へつける。床につけたひざが浮かないよう、脚とは反対側の手でひざを押さえる。

【2】そのまま上半身だけ反対側にひねる
　上半身をひねり、痛いほうの側の手を横に伸ばして肩を床につけるようにしながら30秒間キープ。腰の間が広がるイメージで行なう。