瞬間湯沸かし器のような怒りは、ともすると取り返しのつかないトラブルに発展することもある。その場で怒りをしずめる即効テクニックを身につけられれば、不要なトラブルに見舞われることもなくなる。そこで、反射的にカッとなるのを防ぐ方法を紹介しよう（監修・日本アンガーマネジメント協会代表理事・安藤俊介さん）。
怒りの中で最も注意すべきは、一瞬にして激昂する反射的な怒り。カッとなった瞬間、自分を見失って取り返しのつかない行動で、相手や自分を傷つけることもあるからだ。
例えば、仕事で得意先にキレたりすれば、感情をうまく制御できなかった社会人としての責任が問われることは免れない。
カッときた怒りの感情は、6秒でそのピークがすぎることをご存じだろうか。ここで紹介したテクニックは、どれもその場ですぐ実践できるものばかり。全部を覚える必要はなく、自分がやりやすい方法を日頃からトレーニングしておけば、いざという時、怒りのピークである6秒間をやりすごすのに役立つのだ。
駅のホームでぶつかっただけで口論になり線路に相手を突き落としたりするような事件が増えている昨今、瞬間的な怒りのコントロール術は、現代人が身につけるべき、自己防衛術ともいえそうだ。
【呼吸法でガス抜き】
カッとしたら深呼吸をするのが効果的。1分間に吸って吐いてを4回程度行うのが最も気持ちが落ち着くといわれており、1呼吸が15秒なので、吸って7秒、吐いて7秒を4回繰り返すだけ。イライラしているときは呼吸が浅くなっているので、ゆっくり呼吸をするよう心がけたい。
【ゆっくり数を数える】
怒りのピークは6秒程度なので、この6秒をやり過ごすために数を数えるのもよい。ただし、単純に6を数えるだけではなく、たとえば数字を100から3ずつ引いてカウントするなど、ひと工夫すると、より気を紛らわせることもできる。
【目の前にあるものを観察する】
気を紛らわせるための、もうひとつの方法が、目の前のものをじっと観察すること。持っているペンやスマホ、ペットボトルなど形のあるものならなんでもOK。ムカッときた時、形のあるものに意識を集中させることで、それまでとらわれていたイライラから自然と離れることができるのだ。
【思考停止して白紙をイメージ】
怒っている時は、何かとネガティブ思考になりがち。それを防ぐためには、頭の中で「ストップ！」と唱えて、いったん何も考えない状態にしてみよう。頭の中を真っ白にすることで、心が落ち着き、自分に起きたことを冷静に判断することができるようになる。
【自分に自分で魔法の言葉をかける】
カーッとなった時、人から声をかけられて気持ちが落ちついたという経験は誰にもあるはず。それと同じように、自分で自分に落ち着く言葉をかけてあげるのもいい方法だ。「大丈夫」「たいしたことないよ」など、イライラがしずまる言葉なら何でもOK。
【いったんその場から離れる】
どうしても怒りを抑えられない時は、その場から立ち去ってみる。ただし、「ちょっと頭を冷やしてくるから、戻ったらまた話そう」と、必ずその場に戻ることを告げて立ち去る。離れているときは、深呼吸や軽いストレッチで体をリラックスさせよう。
※女性セブン2015年11月19日号
