（1）1日4000歩＋中強度の運動5分以上→うつ病や寝たきりを予防
（2）1日5000歩＋中強度の運動7.5分以上→認知症、心疾患、脳卒中を予防
（3）1日7000歩＋中強度の運動15分以上→がん、動脈硬化、骨粗鬆症を予防
（4）1日8000歩＋中強度の運動20分以上→高血圧症、糖尿病を予防
つまり〈1日8000歩＋中強度の運動20分〉が健康長寿をもたらすという結果が得られたのだ。青柳氏はこの水準を「黄金律」と呼んでいる。
◆ゴルフでは「カートに乗れ」
健康長寿の大きなカギとなる「中強度の運動」とは具体的にどの程度のものを指すのか。
運動強度を表わす単位に「メッツ（METs）」がある。寝転がって安静にしている状態の酸素消費量を１メッツとして、その何倍のエネルギーを消費するかを示す運動強度の尺度だ。
・低強度（1～2メッツ）……軽い家事、散歩、ゲートボールなど
・中強度（3～5メッツ）……やや重い家事、速歩き、山歩きなど
・高強度（6メッツ以上）……テニス、ジョギング、水泳など
といった分類になる。青柳氏がその重要性を説くのは中強度の「速歩き」だ。
