生活習慣の改善の第一は、言わずもがなの減塩だ。一日の塩分摂取量の目標は、男性8g未満、女性7g未満（高血圧の人は男女とも6g未満）とされている。しかし、現状は10g程度と、目標を上回っている人が多い。
刺身や冷や奴にしょうゆをたっぷり使う人は要注意。スプレー式や一滴ずつ出るしょうゆ差しを使うのもいい。
ナトリウムの代わりにカリウムを使った「ナト・カリ塩」という減塩商品もある。血圧を上げるナトリウムの代わりにカリウムが使われている塩だ。カリウムは体内のナトリウムと置き換わり、ナトリウムを排出してくれる。味は、ふつうの塩とほとんど変わらない。「ナト・カリ塩」を使ったしょうゆやみそもある。こういう商品が、もっと増えればいいなと思う。
カリウムは、野菜や果物、海藻などに含まれている。アボカド、バナナ、ホウレンソウ、ブロッコリー、大豆、里芋、ワカメなどだ。野菜の一日の摂取目標量は350gだが、足りてない人が多い。野菜ジュースや温野菜などにして、できるだけ摂ってもらいたい。
運動も大切だ。この連載で何度も紹介した鎌田式スクワットとかかと落としは、運動習慣のない中高年でも取り組みやすい運動だ。
外来でも、高血圧、糖尿病、メタボの患者さんにはこの2つの運動を指導しているが、成果が出ている。運動で体重を1kg減らしたことで、上の血圧も下の血圧も4下がったという人がけっこういる。
ぼく自身これらの運動を続けることで、血圧が改善した。2年前の健康診断では136／84だった。高血圧ではないが、ボーダーラインだ。それが今年の健康診断では、108／72と正常血圧の範囲に収まったのだ。ある意味で、血圧は裏切らない。
