ライフ

「食べる美容サラダ=ベジたんサラダ」で美しく!簡単レシピ6選

「物足りない」「ワンパターンでマンネリ化する」──といわれることも多いのが、サラダ。そこで、より満足度が高いサラダを実現すべく、著書『もっとやせる!キレイになる!ベジたんサラダ50』が話題の野菜ソムリエプロで美容にも詳しいAtsushiさんが“食べる美容サラダ”レシピをご紹介します!『土曜はナニする!?』(フジテレビ系)など数々の番組に出演し、芸能人をうならせたその味を、毎日のサラダレパートリーに入れてみませんか?

 Atsushiさんが教える「ベジたんサラダ」とは、低糖質&高たんぱくの大満足サラダ。酵素やさまざまなビタミンが豊富な生野菜と、皮膚や髪、筋肉など体をつくるのに欠かせないたんぱく質。この美容につながる最強な食材「ベジ(野菜)+たんぱく質(肉・魚・豆など)」を組み合わせた具だくさんなパワーサラダがベジたんサラダです。

 調理のコツは、大きめのボウルを使うこと。直径25cm以上の大きめのボウルに食材と調味料を入れて混ぜれば、少量の調味料でも全体に味が回り、油や塩分の摂りすぎを抑えてヘルシーに味わえます。

『味噌カレー味の紫キャベツサラダ』

味噌カレー味の紫キャベツサラダ

『味噌カレー味の紫キャベツサラダ』

●材料(1~2人分)
しらす干し…80g、紫キャベツ…1/5個(150g)
パプリカ(赤)…1/2個(80g)
三つ葉…3束(60g)、いんげん…10本(70g)
A[味噌…小さじ2、カレー粉…小さじ1、レモン汁…1/2個分、クミンシード…小さじ1、エクストラバージン(以下EXV)オリーブオイル…大さじ1]

●作り方
【1】紫キャベツはせん切りにする。パプリカは横半分に切り、5mm幅の細切りにする。三つ葉は3cm長さに切る。
【2】いんげんは3cm長さに斜めに切る。耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで1分加熱。水気をきって、粗熱を取る。(※電子レンジは500Wを使用)
【3】大きめのボウルに[A]を入れて混ぜ合わせる。しらす干しと、【1】、【2】を加えて和える。

「味噌は肌のターンオーバーを整えてなめらかな肌にする効果が。熱に弱いのでドレッシングにすると、酵素を失わず効率よく吸収できます。しらす干しはたんぱく質、カルシウム、マグネシウム、ビタミンDなどバランスよく含まれる優秀食材。やさしい塩味も◎」(Atsushiさん、以下同)

『さば缶トマトのコールスロー』

さば缶トマトのコールスロー

『さば缶トマトのコールスロー』

●材料(1~2人分)
さば味噌煮缶…1缶(130g)、ミニトマト…5個
キャベツ…小1/6個(100gまたは葉を3?4枚)
三つ葉…2束(40g)、パセリ…1?2本(10g)
A[黒酢…大さじ1、白すりごま…大さじ2、クミンシード…小さじ1/2、塩、黒こしょう 各少量、EXVオリーブオイル…大さじ1]

●作り方
【1】さば味噌煮、ミニトマトを耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで2分加熱する。スプーンなどでさばの身をほぐしながら和え、粗熱を取る。
【2】キャベツはせん切りにする。三つ葉は3cm幅に切る。パセリはみじん切りにする。
【3】大きめのボウルに【2】と[A]を入れて和える。器に盛り、【1】をかける。

「添え物のイメージが強いパセリですが、実はビタミンC含有量は野菜の中でトップ。トマトに含まれるリコピンは高い抗酸化作用をもち、日焼け予防に最適です。加熱処理で、カラダへの吸収率が高まるといわれています」

『鮭と水菜のおから塩麹サラダ』

鮭と水菜のおから塩麹サラダ

『鮭と水菜のおから塩麹サラダ』

●材料(1~2人分)
焼き鮭(市販)…1きれ(70g)、おから…80g
水菜…1/2束(100g)、三つ葉…3束(60g)
A[黒酢…大さじ1、塩麹…大さじ1、レモン汁…1/4個分、干し桜えび…大さじ1、EXVオリーブオイル…大さじ1]

●作り方
【1】焼き鮭は皮ごと身をほぐす。水菜、三つ葉は3cm長さに切る。
【2】大きめのボウルに1とおから、[A]を入れて和える。

「ごぼうの2倍もの不溶性食物繊維を含むおからは、イソフラボンが豊富。鮭の皮には肌の水分を保持しハリのある肌に導くコラーゲンなど、美と健康の栄養素がぎっしり。ムダにせず、皮ごと召しあがれ」

『ささみと根菜のピリ辛韓国風サラダ』

ささみと根菜のピリ辛韓国風サラダ

『ささみと根菜のピリ辛韓国風サラダ』

●材料(1~2人分)
鶏ささみ…2本(100g)、油揚げ…2枚(60g)
じゃがいも…1個(150g)、にんじん…1/2本(80g)
セロリ(葉付き)…1本(150g)
三つ葉…2束(40g)、酢…少量
A[コチュジャン…小さじ2、マヨネーズ…大さじ1、白すりごま…大さじ1、塩…少量、EXVオリーブオイル…小さじ2]
一味唐辛子…好みで

●作り方
【1】じゃがいもは皮をむいて、せん切りにする。
【2】鶏ささみと【1】を耐熱容器に入れて酢をふる。ラップをして、電子レンジで3分加熱する。粗熱が取れたら、ささみをほぐす。
【3】テフロン加工のフライパンを中火で熱し、油揚げの両面を軽く焼く。粗熱が取れたら、1cm幅の細切りにする。
【4】にんじん、セロリは1cm幅の細切りにする。三つ葉は3cm長さに切る。
【5】大きめのボウルに【2】、【3】、【4】、[A]を入れて和える。器に盛り、好みで一味唐辛子をふる。

「鶏ささみは筋肉や骨などをつくる良質なたんぱく源です。低糖質・低脂質なのでダイエットにもおすすめ!油揚げは油をひかず、軽く焼けば香ばしさと食感がアップします」

 

関連キーワード

関連記事

トピックス

中居
完全復帰の中居正広が支持される理由 素晴らしい人柄とプロデュース力
女性セブン
テレビ出演見合わせが続く三浦瑠麗氏(時事通信フォト)
テレビ出演見合わせが続く三浦瑠麗氏 上から目線の発言やインスタ投稿にみる下方比較の匂い
NEWSポストセブン
カラオケ店内で火炎放射する男性
【「やったれ!」でスプレー火炎放射】「カラオケまねきねこ」店内での迷惑行為動画に批判殺到 運営元は「警察にも相談済み」
NEWSポストセブン
篠原涼子はなぜいない…長谷川京子、吉瀬美智子、板谷由夏の「ママ友新年会」に不在の違和感
篠原涼子はなぜいない…長谷川京子、吉瀬美智子、板谷由夏の「ママ友新年会」に不在の違和感
女性セブン
問題となった動画(SNSより)
スシロー「湯呑みペロペロ」騒動 被害受けた店が新たな「寿司つんつん対策」を導入
NEWSポストセブン
志村けんさんが語っていた旅館への想い
志村けんさん 20年通った旅館が全焼から再建、家族が果たしていた約束
女性セブン
冬のNYの眞子さん
小室眞子さん、渡米1年で深まる秋篠宮ご夫妻との溝 状況打破のために登用された「元客室乗務員」
女性セブン
無精ひげ姿の山下(左)と撮影に挑む新木
山下智久と新木優子『コード・ブルー』コンビが下町で極秘ロケ 暗闇の中で迫真演技
女性セブン
香田晋
《親子共演動画を発見》引退した元紅白歌手・香田晋の息子がイケメンYouTuberになっていた!
NEWSポストセブン
問題となっている動画(SNSより)
【独占】スシロー「湯呑みペロペロ」高校生の父親が涙の謝罪 「本人はものすごく反省しています」「動画撮影はしていない」
NEWSポストセブン
泉ピン子
泉ピン子、渡鬼ファミリー勢揃いドラマに出番なし 「えなり」選んだ石井ふく子との対立泥沼化
女性セブン
長瀬智也 新バンド結成か、バレンタイン翌日に始動へ 謎の言葉「KT.」が意味するもの
長瀬智也 新バンド結成か、バレンタイン翌日に始動へ 謎の言葉「KT.」が意味するもの
女性セブン