腸内環境を整えるカギは食物繊維（写真／GettyImages）
「第二の脳」「健康のバロメーター」ともいわれる腸。腸内環境を整える最善手はやっぱり「食物繊維」だ。その「食物繊維」は、どんな役割を果たしているのだろうか。【前後編の前編】
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2020年の厚生労働省の発表によれば、18〜64才の食物繊維の摂取推奨量は、1日あたり女性18g以上、男性21g以上。キャベツ100gあたりの食物繊維量が1.8gなので、野菜で摂取しようとすると、かなりの量を食べなければならないことになり、基準を満たす量を摂取するのはなかなか難しい。
事実、日本人の食物繊維摂取量は年々、減っているという。『腸スイッチを入れて排便力アップで長寿を手に入れる』などの著書がある、松生クリニック院長の松生恒夫さんによれば、日本人が充分な量の食物繊維を摂取できていたのは1950年頃まで。
「当時は、1人あたり1日平均20g以上の食物繊維を摂っていたとされています。ところが1970年頃になると、1日平均15gまで急減。20年間で5gも減ってしまっています。そして現在の平均摂取量は1日あたり14g前後と推定され、さらに減っています」（松生さん）
ここまで急激に落ち込んだ理由の1つはやはり「食の欧米化」だ。みなと芝クリニック院長の川本徹さんが指摘する。
「戦後、米と野菜中心の生活から肉類中心の食生活へと移行したことが、大きな要因です。また最近の傾向としては、糖質制限をはじめとするダイエットの影響が考えられます。食物繊維は野菜だけでなく炭水化物にも多く含まれるため、糖質を控えようと主食を抜くと、米やパンから得ていた食物繊維が摂れなくなります」
自粛太りを解消しようと糖質制限をしている人は、さらに食物繊維の摂取量が減っているはずだ。もしいま自粛太りや便秘に悩んでいるなら、運動不足や食べすぎなどではなく、糖質制限のしすぎなどによる、食物繊維不足が原因かもしれない。
糖尿病も、感染症も食物繊維が防いでくれる
いまでこそ便秘の改善に役立つなどと注目されている食物繊維だが、消化酵素で分解されず、エネルギー源にならないことから、かつては「栄養素ではない、体にとって必要ではないもの」と考えられていた。
「食物繊維が脚光を浴びるようになったのは、第二次世界大戦後です。アフリカで活動する欧州の医師が、便秘や大腸がんがアフリカでは極端に少ないことに気づいた。その後、英国の医師がアフリカ人と英国人の便の量を調べたところ、アフリカ人は英国人の5倍の量で、便秘の人もほとんどいなかった。さらにその理由を探ってみると、食物繊維の摂取量に大きな差があることがわかったのです」（松生さん）
食物繊維が便秘の解消に役立つのは知ってのとおりだが、近年の研究では、そのほかにもさまざまな健康効果があることがわかっている。岡山大学大学院教授の森田英利さんが解説する。
「食べたものの栄養素は、主に小腸で分解・吸収されます。そうして大腸に届くときには、食物繊維だけが残る。これが大腸に棲む腸内細菌にとって唯一ともいえるえさになるのです。大腸の腸内細菌は食物繊維をえさにすることで、短鎖脂肪酸などさまざまな有益な代謝物をつくり出します」
