足腰の筋肉を鍛えられるゴリラ体操
◆『ゴリラ体操』
中腰の姿勢で、ひざを曲げ伸ばししたり、ウエストをねじったりする。腹筋を中心に、足腰の筋肉、関節を一度に効率よく鍛えられる。ゴリラになったつもりで動いて。
【1】足を肩幅に広げ、へそ下をのぞくように腹に力を入れて前屈みに。ひざを軽く曲げ伸ばししたり、ウエストから左右に体をねじったりする。
【2】前かがみのゴリラスタイルのまま、両手をブラブラさせながら歩いてもOK。
◆『グラウンドスイミング』
布団に寝た状態で、平泳ぎのように手足を動かす。股関節がやわらかくなり、アウターマッスルとインナーマッスルが両方鍛えられる。伸び伸びと水面を泳ぐイメージで気持ちよく動いて。
【1】クッションなどを敷いて腹ばいになり、平泳ぎの要領で両手、両足を回す。
【2】仰向けに寝て、両腕を頭上にまっすぐ伸ばし、平泳ぎの要領で両ひじ、両ひざを軽く曲げて弧を描くように回す。
◆『かかとバイバイ体操』
足首の関節の柔軟性を高める運動。腰、太もも、ふくらはぎの筋肉も同時に鍛えられる。「いってらっしゃ～い」と出掛ける人にバイバイするつもりで。テーブルや壁に片手をつき、もう一方の手は腰に。片足を一歩前に出してつま先を上げ、左右に振る。足をできるだけ前に出して中腰で行うと、さらに効果的。
背中の筋肉もほぐれるブルブルこんにゃく体操
◆『ブルブルこんにゃく体操』
背中、背骨まわり、腰の筋肉をほぐし、体全体をリラックスさせる。股関節が伸びて姿勢もよくなる。振動でブルブル震えるこんにゃくになったつもりで。就寝前に行うと、安眠できる。
【1】足は肩幅に開いてまっすぐに、腕も伸ばしてテーブルに手をついて、お尻を左右に小刻みに振る。同じリズムで1分以上は続ける。
【2】四つんばいになり、同じく息を鼻から吸って、吐きながら全身を震わせる。
◆『お尻フリフリ体操』
体幹を鍛えて、背骨にも適度な刺激を与える。全身の血行がよくなり、ストレッチ効果もあるので、ほかの運動の後に行うと効果的。足は肩幅に開いてまっすぐに、腕も伸ばしてテーブルに手をついて、お尻を左右に小刻みに振る。同じリズムで1分以上は続ける。
【Profile】
周東寛さん●昭和大学医学部卒。医学博士。日本内科学会認定医。昭和大学藤が丘病院呼吸器内科兼任講師。西洋医学に東洋医学を取り入れ、食事や運動指導、予防医学にも尽力。心身医学療法にも取り組み、認知症予防や中高年期の筋力作りも推進。
イラスト／やまなかゆうこ
※女性セブン2019年8月15日号
