中高年向けの筋力づくり、ゴキブリ体操やゴリラ体操のやり方

　世の中が便利になって、どんどん“動かなくてもよい”生活になりつつあるが、一方で“動かないこと”による健康への悪影響も注目され始めている。それは筋力が落ちるだけでなく、ホルモン分泌や免疫力にもかかわり、内臓の病気のリスクも増大するというのだ。

　特に体力が衰え始めた中年や高齢者には、“動かないこと”によるリスクは深刻。でもいきなり本格的なトレーニングに挑むのも難しい。

　そんな中高年に向け、家の中でも気軽に体を動かし、しかも効率よく筋力アップを図れる体操を考案した、南越谷健身会クリニック院長の周東寛さんに聞いた。

「人間は動物、活発に動いてこそ健康な体を維持できる」と言う周東さん。

　年を重ねると自然に筋力は衰え、動くのが億劫になる。そして高齢者には、動かなくてもすむように、つい周囲の人が手を貸してしまう。実は、これでは健康維持とは逆行してしまうのだという。

「健康を維持する要はホルモンです。簡単に言えば、ホルモンが減ってくると体の機能が低下し、さまざまな不調が表れます。女性ホルモンが激減して起こる更年期障害が、わかりやすい例でしょう」

　ベースになるのは筋肉、骨、脂肪から分泌されるホルモン。筋肉から分泌されるマイオカインは、がん細胞抑制の働きも報告されているほか、免疫力を上げ、“若返りホルモン”とも呼ばれている。

　また骨から分泌されるオステオカルシンは、骨密度を上げ、全身の代謝をアップ。脂肪細胞、特に褐色脂肪細胞から生まれるアディポネクチンは、脂肪を燃焼させる“やせホルモン”の異名も。

「筋肉を鍛え、骨を刺激し、健康的な褐色脂肪細胞を増やすことで増えるこれらのホルモンを“基礎ホルモン”と呼んでいます。これらが増えると、内臓の動きを活発にする甲状腺ホルモン、骨を丈夫にし、認知症予防改善にも有効といわれる成長ホルモン、糖尿病を予防改善するインスリンホルモン、免疫力・体力を上げる副腎ホルモンなどが増え、結果、生き生きと健康な体になります。逆に動かずにいることで、すべての内臓は弱っていき、がんをはじめ病気のリスクが高くなるのです」

　またもう1つ重要なのが自律神経のバランスだ。

「筋肉を動かして活動することで交感神経が優位になり、体を休めてリラックスすることで副交感神経が優位になります。このバランスがメリハリよく作用することで、体がきちんと機能して体調が安定するのです。

　運動しないでいると、交感神経が充分に働かないため、スムーズに副交感神経に切り替わることもできず、不眠に陥りやすくなります」

　動かずにじっとしていることが、体にこれほど悪影響があるとは驚きだ。これは高齢者も例外ではないという。

「しかし筋肉は、何才からでも鍛えられるのです。じっとしているリスクを念頭に、まずは動きましょう」