3食食べるのが難しい時は、果物や乳製品などを間食に食べるとよい（イラスト／オモチャ）
◆ひと皿に栄養結集！おすすめ丼＆ぶっかけ
“よい栄養バランス”は年齢問わず永遠のテーマだが、あれもこれも食べるとなれば食事量の少ない高齢者にはさらにハードルが上がりそう。
「何品も作らなければと考えなくてOK。いろいろな食材を取り揃えた1品だけでもよいのです。この季節、簡単で口当たりのよいそうめんが人気ですが、つけ麺ではなく上に具材をのせたぶっかけ麺にするといろいろな栄養が摂れます」
覚えておくと便利な具のチョイスのルールがある。
「【1】肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質。【2】野菜や海藻類、きのこ類などからはビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れます。【3】油。肉や魚にも含まれていますが、ツナやさばのオイル漬けを缶の汁ごと使ったり、オリーブ油やごま油をドレッシングのようにかけたり、マヨネーズ和えにしてもいいですね」
油というと、中年世代のメタボ対策では悪者扱いだが、実は高齢者には重要な食材。少量でしっかりエネルギーになり、にんじん、ピーマン、トマト、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に含まれる脂溶性ビタミンの吸収を高め、食後の血糖値の上昇も抑える。また快便にもひと役買うので、高齢者には積極的にすすめているとヨネヤマさんは言う。
「またご飯にはとろろ、納豆、オクラなどのネバネバ食材を。ネバネバ成分には粘膜を守ったり、たんぱく質の吸収を高めたりする働きがあり、食材を絡めてまとめ、飲み込みやすくします。嚥下が心配になってきた人にはおいしくて食べやすいので人気です」
作るのに手間がかからないことも重要だ。レトルトや冷凍食品、缶詰などのストックも推奨。“よし食べよう！”と思うきっかけが大切だという。
「たとえばそうめんをゆでるときに野菜やきのこを一緒にゆでれば楽。主役のたんぱく質もサラダチキンや缶詰、温泉卵、納豆などコンビニでも買える手軽な食材をどんどん活用しましょう」
意識して1日3回、しっかり食べれば、食材などからも自然に水分が摂れて、脱水の危機も遠のくという。
どうしても3食が難しければビタミンや食物繊維、水分も豊富な果物や乳製品などを間食にするのもおすすめ。
