なぜ眠れないのか、どうしたらぐっすり眠れるのか、もう一度自分の行動を見直してみよう（イラスト／高梨としみつ）
思うように十分な睡眠が取れずに悩んでいる人も多いだろう。とくに日本人の平均睡眠時間は、主な先進国の中でも最低レベル。経済協力開発機構（OECD）「Gender Data Portal 2019」によると、日本人の平均睡眠時間は7時間22分で30か国中最下位なのだ。
まさに「不眠」に悩む日本人だが、どうすれば解消できるのだろうか。RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック院長の白濱龍太郎さんが推奨する「不眠解消5か条」を紹介する。
【1】朝日を浴びる
不眠の解消には、生活リズムを作る体内時計を整えるのが重要だ。私たちの体は、朝起きて太陽の光を浴びるとその16時間後に眠くなるようにできている。一定時刻に起き、起きたらカーテンを開け、朝日を浴びるのを日課にしよう。
【2】日中はアクティブに！
日中にウオーキングなどして太陽の光を浴びると、セロトニンと呼ばれる脳内物質が分泌される。このセロトニンから睡眠ホルモンであるメラトニンが作られるため、よく日に当たった日はセロトニンの量も多くなり、夜、入眠時に睡眠を促してくれる働きも強くなるのだ。
【3】眠る前にリラックスする
脳や体が緊張していると、交感神経が活発に働き眠れなくなってしまう。眠る前に音楽を聴く、ストレッチをする、アロマをたくなど、自分に合う方法でリラックスすることが大切だ。
【4】入眠へのNG行為を避ける
よりよい睡眠を得るためには、食後や入浴後にすぐ寝る、カフェインやアルコールの過度な摂取、寝る前の激しい運動などはNG。ちなみに食事や入浴は、就寝の2時間前までに済まそう。
【5】ブルーライトに気をつける
ついやりがちなのが、寝る前のスマホやパソコンの操作、テレビや映画鑑賞など。電子機器などの画面から出るブルーライトは、脳を興奮させてしまう働きがある。眠る前は控えよう。
