1日1分の運動でリスクを軽減　コツコツ「貯筋」で目指すがん予防への道

アレンジ・コツコツ貯筋&食の見直しでがん対策

●座り筋トレ「座りっぱなしになっていたら30分に1回やろう！」

【タオル上げ下げ】座位で血やリンパの流れを促し、肩と胸の筋肉を強化
（1）椅子に浅く腰掛け、フェイスタオルの両端を握ったまま腕を上げてバンザイをする
（2）タオルが後頭部を通るように、腕を直角に曲げる。肩甲骨が寄るのを意識しつつ、また（1）の姿勢に戻す

【座ってもも上げ】ゆっくり動かすほど下腹部全体の筋力が上がる
　椅子に浅く座り、腰に手をあてる。片膝をおへその高さまで上げ、下ろしたらもう片方の足を同様に上げ下げする。

【座って蹴り上げ】歩行を支える太もも前側の筋肉を鍛えよう
　椅子に浅く腰掛け、腰に手をあてる。床と並行になるよう片足を前に上げ5秒キープ、下ろしたらもう片方の足で同様に行なう。

がん予防になる“ちょこっと”食改善「胃腸を整え免疫力を高める小技4選」

・おやつはアーモンドで代替
　おやつはスナック菓子でなく、栄養豊富なアーモンドを推奨。快便効果、よく噛むことによる満足感あり。

・白湯＋レモンで毒素を排出
　肝臓や腎臓の働きをサポートするビタミンC摂取で毒素を排出! 身体を温める白湯にレモン汁を入れて飲もう。

・リンゴ酢でケルセチン摂取
　感染予防に効果があるとされるケルセチンなどを含み、抗菌・抗酸化作用を持つリンゴ酢。1日大さじ1～2杯摂取したい。

・腸の炎症予防にプルーン
　食物繊維が豊富で、天然の下剤であるソルビトールを含むプルーン。腸の炎症を防ぎ、骨密度の減少も食い止める。

監修：石黒成治／消化器外科医、ヘルスコーチ。名古屋大学医学部附属病院ほかの消化器外科で20年以上活躍。現在は予防医療を推進

取材・文／山本真紀　モデル／樹 智子　撮影／寺島 佑（fort）

※週刊ポスト2022年12月16日号