しなやかな筋肉を作るには、運動＋筋肉の素になる良質なたんぱく質をまめに摂取することが大切。体内蓄積できず過剰摂取分は尿として排出されるからだ。
「1食で摂ろうとせず毎食摂るのが効果的。ヨーグルトや牛乳などの乳製品は、運動後30分以内に糖質と一緒に摂取すると筋肉量がアップし、疲労回復します」（管理栄養士の池田直人さん・以下「」内同）
起床後1杯の水を飲むと、腸が動き排便もスムーズになりやすい。排便後に腸環境が整うことで1日の栄養を正しく摂取することができる。さらにヨーグルトを食べるのも効果的。
豆腐、納豆、卵なども、たんぱく質とアミノ酸を豊富に含む。いずれも良質なたんぱく質を示すアミノ酸スコアが高い。「炭水化物の摂取が少ないと、たんぱく質がエネルギーとして使用されます。たんぱく質を筋肉に転化するには炭水化物が不可欠です」。
筋肉を使った後はレモン、酢などを摂りたい。運動後は筋肉が疲労し筋繊維が破損した状態になる。同時に疲労物質である乳酸の蓄積が筋肉痛を引き起こす。筋繊維の再生成と乳酸除去の働きをするクエン酸が豊富なレモンや酢でアフターケアを。「サラダ、揚げものや焼きものなどに、こまめに使うのがポイント。ただし胃の弱い人は注意が必要です」
体内で合成できないアミノ酸をゲットできるのが、牛肉、鮭、プロセスチーズなど。たんぱく質の構成成分となるアミノ酸は20種。体内で合成できない必須アミノ酸は8種（子供は9種）あり、筋肉などのたんぱく質の合成を促し強化するイソロイシン、ロイシン、バリンは食品などから摂取する必要がある。「ビタミン、ミネラルを一緒に摂ると、筋肉が発達しやすくなります」。
※女性セブン2012年9月6日号
